Øvelser til Kalve & Ankler

Dine kalve består af to muskler, gastrocnemius og soleus . Begge muskler Plantar flex din ankelleddet , hvilket betyder, at de løfter hælene op fra gulvet. Styrken af ​​dine kalve påvirkninger ankelleddet stabilitet. Du kan mere grundigt forbedre styrken af ​​dine ankler ved også at indarbejde balance og stabilitet øvelser. Træning

Udfør din kalv styrke øvelser to til tre dage om ugen med en dag eller to væk i mellem. Før din træning, udføre fem til 10 minutter af en aerob aktivitet såsom jogging eller hoppe reb . Dette vil øge blodgennemstrømningen og vække din neuromuskulære system . Gennemfør to til tre sæt af hver øvelse . Hold et par håndvægte eller bruge en vægtstang , hvis du har brug for at gøre kalv øvelser mere udfordrende.
Gastrocnemius Motion

gastrocnemius er ansvarlig for plantar nedbøjning dine ankler , når dine knæ er lige. Derfor stående kalv rejser er effektive til at målrette din gastrocnemius . Stå med hælene hængende ud over kanten af en trappe , et trin eller en træklods . Stå op på kugler af dine fødder , løfte dine hæle så højt som du kan. Styr dine hæle tilbage til udgangspositionen . Kalv rejser bør udføres langsomt og under kontrol. Undgå hoppende . Komplet hver af de to til tre sæt til udmattelse .
Soleus Motion

soleus er den mindste af de to lægmuskler , og det er ansvarligt for plantar bøjning dine ankler , når dine knæ er bøjet . En effektiv øvelse til at målrette din soleus er den siddende kalv raise , hvilket sker , mens du sidder i en stol med kugler af dine fødder på en træklods , så dine hæle hænge ud over kanten . Sæt en vægtet vægtstang eller et par håndvægte oven lårene . Push off kugler af dine fødder og løft hælene så højt op som du kan. Retur hælene på gulvet. Juster vægten af ​​vægtstangen eller håndvægte så din soleus bliver trætte omkring 15 til 20 gentagelser.
Ankel Stabilitet

For at forbedre ankel stabilitet , efter at du er færdig med din kalv øvelser , udføre one- legged holdninger. Stå på ét ben og hold denne position i 30 sekunder. Gør det mere udfordrende ved at lukke øjnene . Når dette bliver let at gøre et - legged holdninger med foden på toppen af ​​en bunke håndklæder eller en stabilitet disk.
Strækker

Afslut op hver af dine kalv og ankel træning med statisk stretching , hvilket indebærer at få ind i en position, der forlænger dine kalve og derefter holde denne stilling i 30 sekunder. Stående kalv rejser strække din gastrocnemius og er udført ved at placere dine hænder på en væg i skulderhøjde . Placer dine fødder i en forskudt holdning. Hold begge hæle ned på gulvet og læne sig frem for at føle en strækning i din kalv . Målret soleus ved at komme ind i den samme position , undtagen med dine fødder tættere sammen, så begge knæ er let bøjet . Pres din knæ mod væggen for at strække din soleus .
Hoteltilbud
[Øvelser til Kalve & Ankler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022727.html ]