Øvelser til Kalve & Ankler
Udfør din kalv styrke øvelser to til tre dage om ugen med en dag eller to væk i mellem. Før din træning, udføre fem til 10 minutter af en aerob aktivitet såsom jogging eller hoppe reb . Dette vil øge blodgennemstrømningen og vække din neuromuskulære system . Gennemfør to til tre sæt af hver øvelse . Hold et par håndvægte eller bruge en vægtstang , hvis du har brug for at gøre kalv øvelser mere udfordrende.
Gastrocnemius Motion
gastrocnemius er ansvarlig for plantar nedbøjning dine ankler , når dine knæ er lige. Derfor stående kalv rejser er effektive til at målrette din gastrocnemius . Stå med hælene hængende ud over kanten af en trappe , et trin eller en træklods . Stå op på kugler af dine fødder , løfte dine hæle så højt som du kan. Styr dine hæle tilbage til udgangspositionen . Kalv rejser bør udføres langsomt og under kontrol. Undgå hoppende . Komplet hver af de to til tre sæt til udmattelse .
Soleus Motion
soleus er den mindste af de to lægmuskler , og det er ansvarligt for plantar bøjning dine ankler , når dine knæ er bøjet . En effektiv øvelse til at målrette din soleus er den siddende kalv raise , hvilket sker , mens du sidder i en stol med kugler af dine fødder på en træklods , så dine hæle hænge ud over kanten . Sæt en vægtet vægtstang eller et par håndvægte oven lårene . Push off kugler af dine fødder og løft hælene så højt op som du kan. Retur hælene på gulvet. Juster vægten af vægtstangen eller håndvægte så din soleus bliver trætte omkring 15 til 20 gentagelser.
Ankel Stabilitet
For at forbedre ankel stabilitet , efter at du er færdig med din kalv øvelser , udføre one- legged holdninger. Stå på ét ben og hold denne position i 30 sekunder. Gør det mere udfordrende ved at lukke øjnene . Når dette bliver let at gøre et - legged holdninger med foden på toppen af en bunke håndklæder eller en stabilitet disk.
Strækker
Afslut op hver af dine kalv og ankel træning med statisk stretching , hvilket indebærer at få ind i en position, der forlænger dine kalve og derefter holde denne stilling i 30 sekunder. Stående kalv rejser strække din gastrocnemius og er udført ved at placere dine hænder på en væg i skulderhøjde . Placer dine fødder i en forskudt holdning. Hold begge hæle ned på gulvet og læne sig frem for at føle en strækning i din kalv . Målret soleus ved at komme ind i den samme position , undtagen med dine fødder tættere sammen, så begge knæ er let bøjet . Pres din knæ mod væggen for at strække din soleus .
Hoteltilbud
[Øvelser til Kalve & Ankler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022727.html ]