Calisthenic øvelser for at styrke karafler

Dine quadriceps muskler, kollektivt kendt som " quads ", danner den store muskel gruppe er placeret på forsiden af ​​lårene . De fire muskler, der gør din quadriceps omfatte rectus femoris , vastus lateralis , vastus intermedius og vastus medialis . Denne gruppe af muskler bruges til at forlænge dit knæ og flex din hofte . Mens du kan bruge en masse penge gå til en gym , kan du også styrke og tone din quadriceps kun bruger tyngdekraften og din kropsvægt. Variationer bugne

En hurtig søgning på nettet vil give et væld af variationer til kropsvægt øvelser , sætte i et skift her eller en twist der . Selvom variationer kan hjælpe med at målrette en specifik muskel afhængigt af dine mål, kan et par grundlæggende øvelser giver et solidt fundament for at bruge kropsvægt øvelser eller gymnastik , for at styrke din quadriceps . Prøv at udføre hver øvelse indtil udmattelse , eller indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse. Også være sikker på at varme musklerne op , før de udøver ved at gøre fem til 10 minutter af lys cardio, som at gå .
Legemsvægt Squat

Begynd med at stå med fødderne lidt længere fra hinanden end dine skuldre , med tæerne pegende fremad. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller have dem hvile ved dine sider. Lean lidt fremad og begynde at bøje begge knæ på samme tid . Fortsæt med at bøje knæene , indtil lårene er næsten parallelt med jorden . Pause et øjeblik og derefter rette begge knæ for at vende tilbage til udgangspositionen . Gentag, indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse .
Lunge

Stå med fødderne omkring skulder - bredde fra hinanden. Skridt fremad i en overdrevet skridt med højre fod og placere den på gulvet. Begynd at bøje begge knæ på samme tid , sænke hofterne mod gulvet i processen. Fortsæt med at bøje knæene , indtil din højre knæ er i en 90 graders vinkel , og din venstre knæ er næsten rører gulvet . Hold denne stilling i en anden og derefter langsomt rette begge knæ for at vende tilbage til udgangspositionen . Gentag for et lige stort antal gentagelser på hver side fortsat udmattelse. En variation af denne øvelse har du skiftevis din forreste fod , "walking " ned på gulvet med hver gentagelse .
Wall Sit

Også kendt som " usynlig stol " muren sidder er lidt anderledes end squat og udfald , da det placerer dine muskler under pres og holder dem der, indtil udmattelse. Begynd med at stå med ryggen fladt mod en væg. Skridt fremad omkring 2 meter og læn dig tilbage , indtil din ryg er igen rører væggen. Bøj begge knæ og glid ned ad muren , indtil begge knæ er i en 90 graders vinkel - som hvis du sad på en stol . Hold denne stilling, indtil du ikke kan holde det ud længere .
Hoteltilbud
[Calisthenic øvelser for at styrke karafler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003006575.html ]