coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHvordan man undgår Hamstring Skader
1
Varm op . For at forhindre skader på forstrækning muskler, du har brug for at varme op din krop før du deltager i anstrengende aktivitet. Hvis du kommer til at køre , gå i de første fem til seks minutter . Hvis du er til fods , gå langsomt i et par minutter, før picking up tempo. Uanset sport du vil spille , efterligne de bevægelser, du bruger i denne sport som lunges , sidelæns bevægelser eller jogging på en blidere hastighed og intensitet , end du gør, når du spiller. Det vil hjælpe til at forberede musklerne til hårdere arbejde . Varmer op kroppen betyder blot øge kroppens temperatur , som vil gøre dine muskler mindre modtagelige for skade . Tænk på en blok af støbning ler . Det er koldt og svært at bevæge sig, når du først tage det ud, men som du knæene ler og det varmer op , bliver det mere smidigt . Dine muskler fungerer på samme måde . Som kropstemperaturen går op, musklerne er mere lydhøre over for bevægelse.
2.
Stretch . Når din krop er varmet op skal du sørge for at strække alle dine ben muskler til at forhindre skade hamstrings . Det anbefales ikke at strække dine muskler , når de er kolde. Det bedste tidspunkt at virkelig strække er efter du har afsluttet aktiviteten. Hoppe aldrig når strækker sig så der kan trække på og sårer musklen. Hold hver strækning i et 30-sekunders tæller . Tag dybe indåndinger og på udånder prøv at slappe af ind i stræk endnu mere. Strækker er vigtigt, fordi stramme muskler er mere tilbøjelige til at trække eller rive hvis du arbejder dem hårdt. Strækker holder musklerne smidig og mindre tilbøjelige til at rive under aktivitet .
3
Prøv en stående forstrækning stretch. Placer din højre hæl på gulvet og trin dit venstre ben tilbage. Hvis dine hamstrings er meget stram , kan du ændre ved at placere din højre hæl på en skammel eller andre lav objekt. Bøj venstre knæ og nå dine hofter tilbage som hvis du var ved at sidde i en stol . Placer dine hænder på dit venstre lår for support. Må ikke låse din højre knæ . Synke ned i den strækning , indtil du føler, at det i ryggen øverst i højre lår . Hold for en 30-sekunders tæller . Gentag anden side.
4
Stretch forstrækning og kalv . Stå med den højre fod frem og venstre fod tilbage. Bøj højre knæ , men lad ikke knæet strække ud forbi tæerne. Hold din venstre ben lige, bør den venstre hæl på jorden og begge fødder skal pege ligeud. Hold ryggen lige og skuldrene over hofterne. Start med at kaste fremad, indtil du føler et stræk på bagsiden af venstre ben . Som du kaste lad ikke knæet strækker sig forbi tæerne. Tag en bredere holdning , hvis du har brug for . Hold i 30 sekunder. Gentag anden side.
5
Stå ret op og bøje højre knæ , hvilket bringer den højre fod mod balderne for at strække dine quads . Hvis du kan, få fat i din højre fod , sok eller bukseben . Du skal føle en strækning i den forreste øverst i højre lår . Hold og gentag anden side.
6
Lig på en bænk med en vægt mellem fødderne, eller på en hamstring curl maskine på gym . Holde din mave presses ind i bænken, stramme din balde muskler og krølle dine fødder mod balderne. Så lavere langsomt. Har tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Denne øvelse bør gøres tre gange om ugen .
7.
Stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden. For ekstra modstand holde håndvægte i dine hænder eller en vægtet bar på skuldrene . Bøj knæene og nå dine hofter tilbage som hvis du var ved at sidde i en stol . Lad ikke balderne falde lavere end knæene. Tryk derefter ind i dine hæle og komme op igen. Har tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Denne øvelse bør gøres tre gange om ugen .
Hoteltilbud
[Hvordan man undgår Hamstring Skader: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1003022112.html ]