Strækker til kalve , hamstrings & IT Band

Hvis du arbejder ved et skrivebord du har sikkert brugt udtrykket " strække benene " til tider , du kan bare ikke sidde stille . Men hvis du arbejder ud eller spille nogen form for sport , bogstaveligt strække dine ben muskler er en langt mere alvorlig sag. Eksperter er uenige om stretching virkninger . Men at øge din fleksibilitet kan forbedre din fysiske formåen og kan forebygge skader , så strække din hamstrings , kalve og IT band før og efter en ben træning. Kalve

Stræk dine store lægmuskler - gastrocnemius og soleus - før en træning ved at udføre en straight- ben kalv strækning på et trin eller en blok . Placer kugler af dine fødder på trin forkant med dine hæle og buer hængende ud over kanten. Langsomt hæve den ene hæl , indtil du er afbalanceret på tæerne , og sænk din fod til startpositionen . Udfør 10 gentagelser på hver fod.

Mange lunge eller semi- lunge bevægelser kan strække dine kalve statisk , hvilket gøres bedst efter din træning . For eksempel stå omkring 3 meter foran en væg og træde frem med det ene ben. Udvid begge arme , så de er vandret og rører væggen. Din forreste knæ skal være bøjet og din bageste ben lige med begge fødder fladt på gulvet . Hold strækket i 30 sekunder og gentag det med det modsatte ben .
Baglår

hamstrings består af fire muskler langs bagsiden af ​​hvert lår . Du kan strække din hamstrings dynamisk med ben spark eller walking lunges . For at udføre en statisk forstrækning strækning , begynde med at stå lige med fødderne sammen, så træde omkring 12 inches fremad med den ene fod . Læn dig fremad på din talje omkring 90 grader og løft din forreste fod , så kun din hæl rører gulvet . Udfør en statisk siddende strækning ved at udvide begge ben foran dig , lænede sig frem og udvide dine hænder til dine tæer , eller ved at udvide det ene ben frem , bøje modsatte knæ og positionering den eneste af din mund mod indersiden af låret af dit udvidede ben . Hold alle dine statiske strækninger i 30 sekunder , og gøre dem med begge ben.
IT Band

iliotibial band er et ledbånd , der strækker sig fra hoften til din skinnebenet på ydersiden af ​​hvert ben. Tight IT bands kan forårsage smerter i knæet , især hvis du gør en masse for at køre eller gå . At strække it- band, løgn ansigt op på gulvet med benene lige og dine arme udvidet væk fra dine sider, så din krop danner en T-form . Placer din venstre hæl på toppen af ​​din højre tæer , drej dine hofter og flytte din venstre fod til højre , mens du drejer på indersiden af ​​foden mod gulvet . Hold dine knæ lige og dine skuldre på gulvet på alle tidspunkter. Flyt så langt som du kan , komfortabelt, så hold strækket i 30 sekunder. Gentag stretch med dit højre ben. Drej aktivitet ind i en dynamisk strækning ved at bevæge sig langsomt og støt gennem bevægelser og pause for kun et eller to sekunder på toppen af strækningen .

Overvejelser

Perform dynamisk strækker før en træning eller anden aktivitet. Må statisk stretching bagefter at øge din fleksibilitet og måske reducere muskelømhed . Udfør otte til 12 gentagelser af dine dynamiske strækninger. Hold statiske strækninger uden hoppende . Du bør føle en vis tæthed , når du strække , men det må ikke gøre ondt . Firer eller stoppe strække hvis du føler smerte .
Hoteltilbud
[Strækker til kalve , hamstrings & IT Band: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006844.html ]