Torso Roll With en medicin bold

En torso roll bygger dine mavemuskler , strækker din ryg muskler og forbedrer spinal mobilitet. Envision laver en situp og løfte din kuffert én ryghvirvel ad gangen. Spinal flexion begynder med en abdominal sammentrækning og hofte flexors derefter aktivere at trække din kuffert op . Den sidste fase af øvelsen indebærer en back stretch. Tilføj en medicin bold til at øge rullen intensitet og styrke din overkrop. Rul med bolden

For at udføre en torso rulle med en medicin bold , begynde med at lyve liggende med armene over hovedet og holder bolden . Holde dine ben sammen og lige, pege tæerne. Inhale og trække din navle mod din ryg . Udånder og start løft bevægelse med armene. Følg bevægelse med dit hoved og skuldre , og derefter din rygsøjle , hvirvel af ryghvirvel . Som du hæve armene , bold og krop fremad , kontrakt din hofte flexors . Når dine skuldre tilpasse med dine hofter - top placering af rullen - inhalerer og hold et sekund . Udånder og vende tilbage til udgangsposition , rullende din rygsøjle en ryghvirvel ad gangen på nedkørslen . Udfør 15 reps i tre sæt.
Play Catch

Ved at tilføje et indkast og fange til torso rulle med en medicin bold , kan du kombinere en kerne - styrke øvelse med en plyometric boremaskine til din overkrop . Antag en situp position med din krop mod væggen . Afstive dine tæer mod væggen for støtte. Begynd med at lyve liggende og holder bolden overhead. Brug den samme form, som du gjorde for regelmæssig torso roll. Når du når den maksimale position , kaste bolden mod væggen og fange den ved dit bryst. Langsomt tilbage til startpositionen , rullende din torso tilbage ned til gulvet. Udfør to sæt af 12 reps .
Benefit af Dual Roller

Den største fordel ved en torso roll er , at dine mavemuskler fungerer ikke kun som primære movers men også som stabilisatorer , ifølge Rael Isacowitz i " Pilates. " I første fase af øvelsen , dine mavemuskler er ansvarlige for at løfte dit hoved og skuldre fra jorden. Som du rulle op , din hofte flexors tage over, løft din krop , mens dine mavemuskler arbejde for at stabilisere din torso. I peak position , øse navlen med til at styrke din tværgående abdominis - den dybe muskel, korsetter din talje - og også opnå en strækning i lænden . Derudover fremad rullende bevægelse af motion betingelser din rygsøjle.
Vælg Vægt

Du kan have brugt en 20 -pund læder bold til gym klasse , men medicin bolde har udviklet sig . Du kan købe bolde lavet af gummi , der afvises , samt dem med håndtag eller reb. Medmindre du ønsker at hoppe bolden mod en væg for et avanceret øvelse , kan du bruge en hvilken som helst form for bold til en torso roll. Et lægemiddel bold vægt kan variere fra 1 til 30 pounds. Start med en lavere vægt - en 4 - til 6 -pund kugle - og gradvist øge vægten af et pund eller to hver måned. Hvis du laver core øvelser for fitness, er fire -til otte -pund bolde typisk anvendes .
Hoteltilbud
[Torso Roll With en medicin bold: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003000219.html ]