De 10 bedste træning til Tone Kalve

Det er altid dejligt at have tonet kalve. Hvis du er en kvinde , de ser godt ud i korte nederdele og hæle ; hvis du er en mand, de føje til din atletiske formular. Men uanset hvordan de føje til dit udseende, tonet kalve er en stor fysisk aktiv at have ; de hjælper dig med at holde din underkrop stærk og kan forbedre dine bevægelser og atletiske evner i aktiviteter såsom løb , gåture, og hoppe. At opbygge definition og tonede muskler, skal kalv - styrke øvelser ske mindst to til tre gange om ugen for de bedste resultater . Anatomi af kalvene

dine kalve består af gastrocnemius muskel, som er den muskel, der buler ud fra bagsiden af ​​dine ben , og soleus muskel, der ligger under gastrocnemius og løber ned på længden af dit underben . Enhver øvelse rettet kalvene arbejder disse muskler , men styrketræning er nøglen.
Dobbelt -Leg Calf Raise

Denne klassiske kalv øvelse kræver kun din kropsvægt til at udføre . Til at begynde , stå ved noget stabilt at du kan få fat på for balance. Placer dig selv med dine ben under dine hofter . Trykke ned på kugler af dine fødder , hæve dine hæle og skubbe din krop opad. Du skal stå på tæerne på boldene af dine fødder. Hold i to sekunder. Hold din kerne stram som du gør dette . Vend tilbage til udgangspositionen for en gentagelse. Gør 12 gentagelser .
Single -Leg Calf Raise

Dette træk svarer til det dobbelte ben kalv hæve bortset fra at det kun sker på ét ben at øge intensiteten af træningen . Start i den samme position som dobbelt- ben kalv raise, men denne gang , hæve det ene ben og forsøge at holde balancen på den anden. Hæv dig op på boldene af dine fødder og hold i to sekunder. Sænk dig selv til udgangspositionen for en rep . Gentag 12 gange .
Siddende Calf Raise

siddende kalv raise er en anden variation af det klassiske kalv raise. På en stol , sidde ret op med fødderne solidt plantet på gulvet. Dine knæ , fødder og hofter , skal justeres. Næste , placere en vægt på lårene . Du kan bruge vægtede plader eller endda husholdningsartikler som bøger . Derefter langsomt hæve dine hæle så højt som du kan, trykke ned på kugler af dine fødder. Hold i to sekunder før sænkning og gentag 12 gange .
Lunges

Stå normalt med fødderne hip- bredde fra hinanden. Så , gå frem med dit højre ben så langt som du kan. Dit venstre ben bør udvides tilbage med dine knæ lige . Derefter sænke din krop langsomt ved at bøje højre knæ . Din højre knæ må ikke gå over tæerne. Du skal føle en strækning på bagsiden af ​​dine ben. Hold strækket i fem sekunder før han vendte tilbage til udgangspositionen . Gentag med det andet ben . Jo længere du Lunge fremad , jo dybere strækning bør føle .
Box Jumps

Find en robust kasse , platform eller træde omkring 1 meter høje , der kan tage din krop vægt. Hvis du er på gym , kan du bruge en polymer platform eller en bænk. Derefter hoppe over feltet i et træk . Du skal hoppe med begge fødder sammen og forsøge at putte i dine ben. Hvis du ikke er i stand til at springe over feltet , kan du hoppe på kassen i stedet. Dette skridt bør gøres 25 gange i to sæt. Du kan øge højden af kassen , som du får stærkere.
Lateral Jump- Overs

Jump -overs også ansætte brugen af en kasse eller anden form for barriere . Begynd med at stå på den ene side af barrieren med fødderne sammen. I en eksplosiv bevægelse , hoppe sidelæns over barrieren på den anden side. Hop tilbage til udgangspositionen for en gentagelse. Hvis det er muligt , så prøv ikke at holde pause i mellem spring og holde tempoet oppe . Begyndere kan bare gøre laterale spring uden barrieren, men dem med avancerede fitness niveauer kan øge højden af barrieren .
Jogging

Jogging er fantastisk til toning disse kalve . Du kan vælge at jogge udendørs eller indendørs på et løbebånd. Begynd med fem minutters let jogging at varme op. Derefter hastighed op til et behageligt tempo til omkring 15 til 20 minutter. For at øge intensiteten af ​​din træning , kan du prøve at jogge let på kugler af dine fødder i stedet for at bruge hele din fod for hvert trin. Også jogging op en hældning virkelig kan brænde ud disse kalve , så prøv at køre op ad en bakke eller øge hældning på din maskine.
Leg -Press Calf Raise

Hit gymnastiksalen i benet -press flytter som du bliver nødt til at bruge udstyret der . Dette træk kræver ben -press maskine. Sid på maskinen og komme i position , sidder ranke på sædet med benene hip- bredde fra hinanden og fødder plantet på platformen. Vælg en vægt, der er udfordrende, men vil ikke medføre, at du overanstrenger dig selv . Skub platform ud, som du udvide dine ben. Så skub forsigtigt dine fødder ned til den nederste kant af platformen, holder den med kun tæerne. Dine hæle skal hængende fra platformen. Derefter peger tæerne og tryk vægten op så højt som du kan. Bøj dine ankler , mens du gør dette. Hold denne stilling i to sekunder , før du slipper og derefter gentage . Må dette træk for 25 gentagelser.
Donkey Calf Raise

på et æsel kalv -raise maskine , positionere dig med kugler af dine fødder på perronen . Bøj fremad hvile underarmene på armen pad og placere din nederste del af ryggen under ryglæn . Fatte håndtagene med hænderne , skal du trykke opad på boldene af dine fødder og hæve din krop opad. Derefter sænke dine hæle på gulvet så langt ned som du kan gå. Dette er et træk . Prøv at få i 50 gentagelser.
Jump Rope

Denne højintensive hjerte-kar- træning er også fantastisk til toning kalvene. Brug kun et sjippetov af en passende længde for dig , hoppe med fødderne sammen i to minutter. Derefter hvile i et minut. Genoptag hoppe i yderligere to minutter. Du kan veksle dine hopper med one- legged hopper på hvert ben .

Tips og advarsler

Sørg for, at du udfører disse øvelser baseret på din individuelle fitness for at undgå skade. Konsultere en fitness professionel på den passende brug af træningsudstyr og vægte. Hvis du har haft en fod , ankel eller kalv - muskel skade i fortiden, søge rådgivning af din læge først, før virksomheden nogen af disse bevægelser .
Hoteltilbud
[De 10 bedste træning til Tone Kalve: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031721.html ]