Styrkelse Din Trapezius , rhomboids og Dorsi med frie vægte

En stærk ryg giver grundlaget for de fleste atletiske bevægelser , som du udfører med dine arme og skuldre , så det er vigtigt at opbygge solid trapezius , rombeformede og latissimus dorsi muskler. Hvis du har en vægtstang og håndvægte derhjemme , eller hvis du bare foretrækker at arbejde med frie vægte , kan du målrette disse rygmuskler . Faktisk er nogle generelle rygøvelser arbejde dine fælder, lats og rhomboids på samme tid. Før du begynder din træning, varme op med fem til 10 minutter af lys aerob motion, som at gå . Målret din øvre - trapezius Muskler

De tre trapezius musklerne i midten af ​​din ryg medvirke i en række nakke, skulder , ryg og skulderblad bevægelser. Udfør barbell trækker til at fokusere på din øvre fælder. Stå lige på og hold vægtstænger med armene hængende ned naturligt foran dig . Brug en overhånd , skulder - bredde greb eller sprede dine hænder bare en smule bredere. Hæv bar ved at bevæge dine skuldre opad og sænk vægten langsomt til startpositionen . Alternativt udføre Shrugs mens du holder håndvægte med håndfladerne vender din krop. Uanset hvad, øvelse virker også din midterste trapezius
Arbejd den midterste og nederste Fælder

Styrk din midterste og nederste fælder - . Sammen med rhomboids og latissimus dorsi - ved at gøre liggende rækker. Tag fat et par håndvægte og ligge med dit bryst på en øvelse bænk. Dine ben bør udvides væk fra bænken med tæerne rører gulvet . Lad armene hænge ned naturligt med håndfladerne mod hinanden. Løft håndvægte i en lidt diagonal linje, indtil de er ved siden af ​​siderne af din midterste brystet, så sænke dem under kontrol til udgangspositionen .
Byg din rhomboids

det er svært , hvis ikke umuligt , at isolere de relativt små rombeformede muskler i midten af ​​din øverste del af ryggen , der hjælpe med at flytte dine skulderblade . Men du vil finde flere overordnede ryg øvelser, der arbejder disse muskler . Barbell bent -over rækken styrker din rhomboids , sammen med dine lats , og den midterste og nederste fælder. Stå lige bag vægtstænger med dine fødder omkring hofte - bredde fra hinanden , bøj ​​dine knæ og bøje fremad fra taljen , så din overkrop er parallelt med gulvet. Hold bar med en overhånd greb , og dine hænder spredes bredere end skulder - bredde fra hinanden. Hold dine ben og overkrop stadig som du løfter stangen lige op til din mave. Sænk bar langsomt , indtil dine arme er udvidet til at fuldføre en gentagelse. Du kan også gøre bøjet -over rækker med en håndvægt ved at hvile ene knæ og hånd på en øvelse bænk.
Fokus på latissimus Dorsi

lat pulldown er formentlig den mest almindelige latissimus dorsi øvelse , men hvis du ikke bruger maskiner , kan du isolere lats med en vægtstang pullover . Hold vægtstang med en skulder - bredde , overhånd greb , og derefter placere din krop vinkelret til en øvelse bænk. Hvil ryggen af ​​dine skuldre på bænken med fødderne fladt på gulvet. Begynd med dine arme forlænges , men ikke låst , og barbell direkte over din øvre bryst . Hold dine arme nogenlunde lige under hele øvelsen , som du sænke vægten langsomt bag hovedet og løft den derefter tilbage til udgangspositionen . Albuerne kan bøje lidt i den lave punkt i barbell afstamning . Rhomboids også hjælpe , når du gør barbell pullovere .

Program Notes

Træn din ryg to gange om ugen , men ikke arbejde det to dage i træk. Udfør otte til 12 gentagelser af hver latissimus dorsi , trapezius og rhomboids motion. Hvis de sidste reps på hvert sæt ikke er udfordrende , øge vægten med 5 til 10 procent.
Hoteltilbud
[Styrkelse Din Trapezius , rhomboids og Dorsi med frie vægte: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007329.html ]