Vandret & lodret Push & Pull øvelser

I en verden af ​​styrketræning, du hører ofte folk tale om muskel balance. En 2010 undersøgelse offentliggjort af " Styrke og Conditioning Journal" erklærede, at overkroppen muskuløs balance er en vigtig faktor for at undgå skader i de øvre ekstremiteter. En af de bedste måder at balancere din træning er med et lige antal af vandrette og lodrette push- and- pull øvelser. Indarbejde alle disse øvelser i din træning vil styrke dine overkropsmuskulatur og beskytte dine led fra skade . Vandret Push

Vandrette push- øvelser er nogen øvelser , der involverer at skubbe en vægt væk fra kroppen. Under vandret push- øvelser , vil dine arme være vinkelret på din torso. For at udføre en pushup , placere dine hænder lige uden for dine skuldre , ser ned på gulvet. Stå op på tæerne , med din krop i lige tilpasning fra dit hoved til dine fødder. I en kontrolleret måde , bøje dine albuer sænke dig selv mod gulvet , indtil din albuer mindst 90 grader . Tryk på indtil dine albuer er fuldt udbygget. Hvis du har svært ved at udføre pushups , prøv modificerede pushups . Sæt dig op som beskrevet , men placere dine knæ på gulvet i stedet for dine fødder.
Horizontal Pull

Under en vandret pull bevægelse , vil dine arme være i samme position , men kraften er vendt. Under udførelse vandrette pull øvelser , du trækker en vægt mod din krop . Michael Boyle , en tidligere NHL styrke træner , anbefaler inverterede rækker som hans horisontale pull udøvelsen af ​​valg. For at fuldføre en omvendt række, placere en bar i en Smith rack, eller sikret på en squat rack, et par meter fra jorden. Ligge på gulvet , står op , og få fat i baren. Med din krop i en lige linje , holde albuerne ATA 45 graders vinkel fra dine sider og trække din krop op mod baren. Tryk på dit bryst til baren for at sikre fuld vifte af bevægelse, derefter langsomt tilbage til gulvet.
Lodret Push

Lodrette push- øvelser indebærer at trykke på en vægt overhead. De skal udføres med største forsigtighed , fordi du holder en vægt over hovedet i slutposition . For at udføre en militær presse , stående i en sikkerheds- rack, placere en vægtstang i brysthøjde . Grab baren lidt uden dine skuldre og stå med dine ben muskler spændes for en stærk base. Tryk på linjen mod loftet , indtil dine arme er fuldt udvidet. Sænk bar på en kontrolleret måde . At sikre en korrekt presse , skal bar være meget tæt på din næse på vej op , og vejen ned
lodret træk
< p> Under lodret træk armene vil rejse lige op og ned , som med den militære presse, men kraften er vendt. Verdenskendte styrke træner og træner af olympiske medaljetagere , Charles Poliquin mener pullups - et lodret træk øvelse - . " Kongen af ​​overkroppen øvelser " til at være at udføre , skal du starte med at hænge fra en pullup bar med armene fuldt udbygget. Drop dine skuldre ned og tilbage , og begynde at bøje dine albuer . Træk din krop op , indtil din hage er helt gået i baren. Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde . Hvis pullups er for svært for dig , har en ven at holde dine fødder og hjælpe dig op , styre sænke position helt ved dig selv

Anbefalinger

Balancing din Tryk - . og -pull øvelser er en vigtig del af din træning. Det kan være let at træffe beslutning om at gøre to horisontale push- and- pull og to lodrette push- and- pull øvelser for at opnå balance , men du kan gå glip af mærket . Chris Ritter, en styrke og konditionering træner for US Masters Svømning, påpeger, at hvis du har en eksisterende muskel ubalance , du nødt til at afveje dine øvelser forskelligt. Ritter designs træningsprogrammer , der understreger at trække , fordi svømning forsømmer at trække muskler. Prøv at balancere din træning med den samme mængde af push- and- pull øvelser , men hvis du oplever smerte eller ubehag , finde en kvalificeret træner, der kan screene dig for muskel ubalancer .


[Vandret & lodret Push & Pull øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007439.html ]