Løft af en maksimal Triple

I vægttræning, en tredobbelt refererer til et sæt af tre gentagelser. Tripler er mest egnet til dem, der er involveret i styrke sport , såsom vægtløftning eller vægtløftere , men de kan også være nyttige for atleter , der ønsker at øge styrke og magt. Varm op helt , før der trykkes en maksimal tredobbelt og tænke over, hvordan du kommer til at arbejde tredobler i din samlede rutine uden at brænde ud eller komme til skade . Øvelser

Du kan udføre en tredobbelt på en øvelse , selv om de fungerer bedst med multi-joint sammensatte bevægelser. Disse omfatter squats, dødløft og bænkpres for powerlifters og brudstykker eller ren og ryk til olympiske løftere . Sammensatte tilbehør moves, såsom overhead- presser , front squats, chin-ups , magt renser og magt brudstykker også egner sig godt til tripler. Denne type træning er bedst til at udvikle maksimal styrke , men er ikke så effektiv som højere rep sæt til tilføjelse muskel størrelse , ifølge styrke trænere Michael Berg og Brad Schoenfeld .
Warming Up

Inden du udfører en maksimal triple, du har brug for mindst 10 til 15 minutter af en varm -up . De første fem minutter bør bestå af lys cardio, bare for at bryde en sved. Tilbring de næste fem minutter udfører total- body mobilitet øvelser , såsom squats, lunges , torso rotationer og gynger arme . I de sidste fem minutter , udføre lysere sæt af øvelse, du vil gøre for en top sæt af tre. Start med et sæt af 10 reps bruger 30 til 40 procent af , hvad du vil bruge til din primære sæt . Udfør otte reps på 60 procent, så fem reps på 70 procent, så tre reps ved 80 procent og derefter blot én rep på 90 procent .

Triple Set

Picking den rigtige vægt for din triple sæt er kritisk. For en maksimal sæt af tre , bør du være i stand til at løfte omkring 90-93 procent af den vægt, du kan løfte i maksimalt en enkelt . Forbered dig mentalt , før løft ved at koncentrere sig fuldt ud om form visualisere elevatoren i dit sind og blokere eventuelle eksterne distraktioner. Hvis du finder din teknik går på rep en eller to, skal du ikke forsøge at fuldføre sættet med dårlig formular.
Programmering

Maximum tredobler er særdeles krævende for din muskler , led og nervesystem . Kun forsøge dem en gang hver fire til seks uger. I " 5/3/1 : Den enkleste og mest effektive Training System til råstyrke " elite powerlifter og styrke træner Jim Wendler anbefaler udfører tredobler gang om måneden. I den første uge af måneden, udføre en maksimal sæt af fem reps ; i uge to, udføre din triple ; og udføre en maksimal single i uge tre. Hvil i uge fire , og derefter gentage cyklussen igen.
Hoteltilbud
[Løft af en maksimal Triple: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033091.html ]