Træningsrutine for bryst og triceps

Den ideelle træningsrutine for overkrop og triceps aktiverer målmuskelgrupperne så meget som muligt. Antallet af sæt og gentagelser per sæt afhænger af dine træningsmål. National Federation of Personal Trainers anbefaler, at du udmatter dine muskler inden for fire til seks gentagelser for størrelse og styrketræning. Brug den mængde, der udmatter dine muskler inden for 12 til 15 gentagelser til generel konditions- eller udholdenhedstræning. Gennemfør fire sæt for at opbygge størrelse og styrke, eller fem sæt til udholdenhedstræning og generel kondition.

Guillotinepresse

Guillotinepressen retter sig mod de midterste og nedre fibre i dine brystmuskler, samtidig med, at involveringen af ​​deltoiderne minimeres. Lig under en ladt vægtstang, fødderne på bænken med en fladt nedre ryg. Brug et overhåndsgreb, der er bredere end dine skuldre. Hold dine overarme vinkelret på din krop, mens du sænker stangen til toppen af ​​brystet. Lad være med at hoppe stangen på dit bryst. Ånd ud og løft til din startposition.

Dumbbell Incline Press

Håndvægtshældningspressen aktiverer de øvre fibre i dine brystmuskler. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og sæt dig på bænken, med rygstøtten indstillet til cirka 45 grader. Hold håndvægtene ud til siden af ​​dit bryst med håndfladerne vendt fremad, og underarm under vægten. Skub vægtene op ad en let buet sti, som flytter håndvægtene indad og mod hinanden over dit hoved. Sænk vægtene tilbage til udgangspositionen, indtil du mærker et let stræk i brystet for at fuldføre hver gentagelse.

Vægtet Dip

Målret dine triceps og lavere brystfibre med vægtede dips. Spænd et dyppebælte om din talje, som giver dig mulighed for at fastgøre vægtede plader til din talje. Du kan også gribe en håndvægt mellem dine ankler. Monter en bred dip bar ved hjælp af et skråt greb, som placerer stangen diagonalt under dine håndflader. Ret dine arme, bøj dine hofter og bøj dine knæ. Sænk din krop ved at bøje dine arme og lade dine albuer blusse ud til siderne. Fuldfør repetitionen ved at skubbe din krop op, indtil dine arme er lige. Dips kan også udføres med kun kropsvægt.

Rope Extensions

Overhead wire extensions tilbyder en alternativ kabeløvelse til din triceps. Fastgør et reb til en lav kabelremskive. Tag fat i rebet med begge hænder med ryggen mod remskiven. Stræk armene lige op med albuerne tæt på hovedet. Placer håndfladerne mod hinanden, og peg dine knoer mod loftet. Sænk langsomt rebet bag dit hoved, mens du trækker vejret, mens du holder albuerne opad. Hold pause, når dine triceps er helt strakte, ret derefter dine arme for at vende tilbage til udgangspositionen.

[Træningsrutine for bryst og triceps: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046504.html ]