Bør du løfte seks gange om ugen for maksimal muskeltilvækst?

Overtræning er en af ​​de almindelige fejl hos motionister ifølge ExRx.net. At leve seks gange om ugen er overtræning. Det giver dig ikke tilstrækkelig hvile mellem træningerne og reducerer din evne til at få muskler. For maksimal muskeltilvækst, du skal lave korte intense træningspas tre eller fire gange om ugen. Dette giver dig hvile- og restitutionstiden mellem træningerne, som er så afgørende for at få muskler.

Hvil og få muskler

Intens vægtløftning fremkalder små rifter i muskelfibre og stimulerer dine muskler. Din krop reparerer tårerne, og dine muskler tilpasser sig stimuli ved at blive større. Ifølge Young sub Kwon, FRK., og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, denne proces begynder umiddelbart efter din træningssession. Tilstrækkelig hvile mellem træningerne for at sikre restitution er afgørende for denne kritiske proces.

At træffe de rigtige valg

Fokuser på sammensatte flerledsøvelser, der træner dine store muskelgrupper. Disse inkluderer øvelser som vægtstang eller håndvægtsbænkpres til dit bryst, militærpressen eller håndvægtpressen til dine skuldre, bøjede rækker eller pullups til din øvre ryg eller latissimus dorsi, dødløft til erector spinae i lænden og barbell squats til dine ben. Suppler disse med isolationsøvelser såsom flade håndvægtsfly til dit bryst, laterale forhøjelser for dine mediale deltoider, barbell curls til dine biceps, kranieknusere til dine triceps, benkrøller til dine baglår og læghævninger til dine lægge.

Lav-volumen sæt til muskler

En undersøgelse offentliggjort i marts 2003-udgaven af ​​" Medicine and Science in Sports and Exercise, " anbefaler, at du laver fire sæt pr. muskelgruppe for at maksimere muskelvæksten. Hvis du er nybegynder, brug 60 procent af dit maksimum en rep til dine sammensatte øvelser. Gør otte til 12 gentagelser. Hvis du er en erfaren motionist, brug 80 procent af dit maksimum for én gentagelse i fem til otte gentagelser. Til dine isolationsøvelser, brug moderat tunge vægte til 10 til 12 reps. De sidste to eller tre gentagelser bør efterlade de målrettede muskler brændende.

Du behøver kun tre dage

Hvis du er nybegynder, undersøgelsen "Medicine and Science in Sports and Exercise" anbefaler, at du træner hver muskelgruppe tre gange om ugen. Opnå dette ved at træne hele kroppen på ikke-sammenhængende dage såsom mandag, onsdag og fredag. Lav et opvarmningssæt for hver sammensatte øvelse, efterfulgt af to arbejdssæt. Lav to sæt af hver isolationsøvelse. Hvil maksimalt to minutter mellem sæt. En to-dages opdelt træning udført seks dage om ugen giver dig også mulighed for at ramme hver muskelgruppe tre gange om ugen. Imidlertid, dette giver dig ikke tilstrækkelig restitutionstid mellem træningerne.

Opdeling af din træning

"The Medicine and Science in Sports and Exercise"-undersøgelsen anbefaler, at erfarne motionister træner hver muskelgruppe to gange om ugen. Opnå dette med en to-dages delt rutine udført over fire dage. For eksempel, slå dine ben, skuldre og triceps på mandag, og dit bryst, ryg og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag, og gentag sekvensen torsdag og fredag. Hvil lørdag og søndag. Lav et opvarmningssæt for hver sammensatte øvelse, efterfulgt af to eller tre arbejdssæt. Lav to sæt af hver isolationsøvelse. Denne rutine giver masser af muskelopbyggende restitutionstid mellem træningerne

[Bør du løfte seks gange om ugen for maksimal muskeltilvækst?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046535.html ]