Dynamisk opvarmningsvejledning til basketball (20 øvelser og øvelser)

Som basketballtræner, et af dine ansvar er at sørge for, at dine spillere er fysisk forberedt før hver kamp og træning.

En af de vigtigste måder, en spiller kan forberede sig på, er med en ordentlig basketballopvarmning.

Specifikt, en dynamisk udstrækningsrutine .

Virkeligheden er, at en virkelig effektiv basketball-opvarmning overses af de fleste spillere (især på ungdomsniveau), Derfor er trænere nødt til at prioritere dette.

Alle har sandsynligvis set den klassiske "strækcirkel, ”hvor en spiller eller træner står i midten som leder, og de andre spillere kredser rundt for at følge efter.

Selvom der stadig er fordele ved denne metode, de fleste øvelser udført i dette format er statiske stræk.

(En statisk strækning er en, der fokuserer på at strække en muskel til dets fjerneste punkt og derefter fastholde eller holde denne position)

I denne artikel, Vi vil gerne forklare, hvorfor dit hold i stedet skal gøre sig klar med en dynamisk opvarmning for at forberede sig til træning og spil.

Først, Jeg vil forklare, hvorfor dette er vigtigt...

Hvorfor en dynamisk opvarmning er vigtig

Et af de primære mål med at bruge en dynamisk stretching warm-up rutine er at få musklerne til deres arbejdstemperatur, og strække dem for at forbedre deres funktion.

Mens statisk strækning er designet til at forlænge en muskel eller en gruppe muskler og kan føles som om det giver en bedre strækning, nogle gange kan det faktisk forringe den muskels ydeevne.

Formålet med at strække ud før en træning eller et spil er at forberede spillerne til at spille med fuld fart, og dynamisk udstrækning er designet til at forberede kroppen til højintensitetsøvelser.

Statisk strækning løsner blot disse muskler.

Mens dynamisk udstrækning primært er designet til at få blodet til at flyde fysisk, det vil også få blodet til at flyde mentalt til dine spillere.

Dynamisk udstrækning vil ikke kun gavne dine spillere på kort sigt, men også på længere sigt.

Selvom dette bliver brugt som en opvarmningsrutine til en kommende træning eller kamp, dynamisk udstrækning vil også reducere risikoen for skader på længere sigt.

20 Basketball Opvarmningsøvelser

Øvelser 1. Gående høje knæ2. Knæ kram 3. Jumping Jacks 4. Rygpedal 5. Ankelspring 6. Butt kicks7. Quad Walk8. Over Hegnet 9. Frankenstein marts 10. Lunges11. Lave udfald12. Side Slide13. Squats 14. Carioca15. Armcirkler16. Walking Lunge med Rotation17. Inchworm18. Fremadgående bensving19. Laterale bensvingninger20. Glute Walk

Der er hundredvis af forskellige øvelser, der kan betragtes som dynamiske stræk. Mange af dem har også forskellige variationer, som du kan udforske.

Nedenfor er tyve eksempler på grundlæggende dynamiske stræk, som du kan bruge til at forberede dit hold til træning, praksis, eller spil på et hvilket som helst niveau.

1. Gående høje knæ

Arbejd på dine hofters fleksibilitet, glutes, og baglår med Walking High Knees.

Løft dit knæ så højt som det er behageligt for hvert skridt, sørg for at holde brystet oppe og skuldrene tilbage hele vejen igennem.

Som navnet antyder, disse udføres i gå-tempo, i modsætning til løbeturen, der ofte bruges til høje knæ.

2. Knæ kram

Svarende til Walking High Knees, spillere bør gå frem og bruge deres arme til fysisk at kramme deres knæ op til brystet på hvert trin for at udføre knæ kram.

Igen, hofterne, glutes, og baglår er de muskler, der primært vil blive aktiveret med denne øvelse.

3. Jumping Jacks

Arbejd med glutes, quadriceps, og hoftebøjer med Jumping Jacks - en øvelse, som alle har gjort før.

Sørg for, at dine spillere spreder deres fødder ud over skulderbredden, og at deres hænder næsten rører hinanden over hovedet ved hver gentagelse.

4. Rygpedal

Backpedaling vil primært aktivere quads, og også glutes, kalve, og baglår.

Da dette er endnu en øvelse, som alle dine spillere sandsynligvis har gjort før i en vis kapacitet, Hovedpunkterne bør være at holde deres hofter nede og række så langt tilbage som muligt for at udføre hvert trin.

5. Ankel Pops

Ankel Pops skal ligne bevægelsen af ​​hoppereb, men i stedet vil dine spillere bevæge sig fremad med hvert hop.

Målet er gradvist at forbedre rækkevidden af ​​hvert hop hele vejen igennem. Læg vægt på at hoppe let af tæerne og holde knæene let bøjede.

Mens Ankel Pops er en dynamisk stretch designet til at styrke anklerne og også arbejde på quadriceps, dette er også en chance for dine spillere til at arbejde med koordination og rytme.

6. Butt kicks

Dette er endnu en øvelse, som mange af dine spillere sikkert har gjort før, så det er vigtigt at understrege teknikken.

Sørg for, at dine spillere beholder deres ankler, knæ, hofter, og skuldrene vender i den retning, de bevæger sig, og sæt det som mål at køre hælene op mod numsen så mange gange som muligt over den tildelte distance af øvelsen.

7. Quad Walk

Quad Walk minder meget om Butt Kicks, men udføres i stedet i ganghastighed. På hvert trin, spillere skal bruge deres hånd til fysisk at trække deres hæl op til deres numse.

Dette vil igen løsne op for quadriceps og hoftebøjere.

8. Over Hegnet

At optræde Over hegnet, spillere skal vende den modsatte retning fra, hvor de skal rejse.

De skal så løfte det ene knæ så højt de kan, og drej knæet bagud, som om de forsøger at træde over et imaginært hegn bag dem.

Alternative ben, at rejse baglæns i løbet af øvelsen. Over hegnet er designet til at strække hamstrings, lyske, og hoftebøjere.

9. Frankenstein-march

En fantastisk øvelse til at arbejde på hamstringsfleksibilitet er Frankenstein March.

Holder det ene planteben lige nede, sparke det andet ben op med det mål at sparke fingerspidserne på den modsatte hånd. Skift derefter i hele den tildelte distance af øvelsen.

10. Lunges

Lunges er en af ​​de mest populære dynamiske stræk, og kan være en byggesten til mange flere øvelser. Det efterligner løbebevægelsen, der er afgørende i basketball, og de fleste andre sportsgrene.

Spring frem med det ene ben ved at bøje begge knæ og hold din krop oprejst. Fortsæt med at bevæge dig fremad og gentag på det modsatte ben.

Sørg for, at knæet er stabilt under udfaldet - hold knæet over foden - lad ikke knæet falde indad.

11. Lave Lunges

Mens udfaldene ovenfor vil blive udført på farten, Low Lunges vil blive udført fra en stationær position.

Dine spillere skal tage et langt udfald fremad, som om de udfører et almindeligt udfald, og før derefter albuen på det samme knæ, der er fremad, ned mod indersiden af ​​anklen, og hold den position i 5-10 sekunder.

De skal så flytte deres hænder til hver side af deres forreste fod og presse hælen ned mod jorden, og hold den position i 5-10 sekunder. Så stå op igen, og gentag på det andet ben.

12. Side Slide

Med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og forbliver lavt for at efterligne en defensiv position, dine spillere skal træde med deres førende ben og skubbe af med deres planteben.

Dette vil øge blodgennemstrømningen og også håndhæve en defensiv fundamental.

Et fokuspunkt at fokusere på er, at fødderne aldrig skal komme tæt på at røre hinanden. Faktisk, de skal altid være mindst 6 tommer fra hinanden.

13. Squats

Handlingen med at sidde på hug efterligner bevægelsen af ​​at hoppe, hvilket selvfølgelig er en bevægelse, du ønsker, at dine spillere skal være forberedte på.

Stående på plads med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, dine spillere skal tabe deres hofter så lavt som de kan, samtidig med at de bevarer en ret ryg og holder deres knæ centreret over deres fødder.

14. Carioca

Carioca er beregnet til at forbedre lateral bevægelse, smidighed, og fodarbejde. Vend sidelæns og kryds det bagerste ben foran og derefter bagved, og fortsæt i sidelæns retning.

Hvis dine spillere udfører denne øvelse i et ned-og-tilbage-format, de skulle blive vendt i samme retning og komme tilbage, som de skulle ned.

15. Armcirkler

Armcirkler er en anden almindelig øvelse, som dine spillere sikkert har lavet før.

De skal cirkle deres arme fremad med små kontrollerede bevægelser, gradvist at skabe større cirkler. Disse vil få blodet til at bevæge sig, og vil primært arbejde på skuldrene, triceps, og biceps.

Efter 10 hele armcirkler fremad, de skal vende retningen af ​​bevægelsen i 10 hele armcirkler bagud.

16. Walking Lunge med Rotation

Spring frem med det ene ben ved at bøje begge knæ og hold din krop oprejst. Når du har lavet et udfald og dit knæ er et par centimeter fra jorden, drej din overkrop med armene i skulderhøjde til samme side som det forreste ben

Fortsæt med at bevæge dig fremad og gentag på det modsatte ben. Sørg for, at knæet er stabilt under udfaldet, holde knæet over foden.

17. Inchworm

Inchworm hjælper med at styrke musklerne i den forreste halvdel af kroppen, mens den også strækker musklerne i den bagerste halvdel af kroppen, og er designet til at få blodet til at flyde.

Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Dine spillere skal bøje sig ned i taljen, rækker ud efter tæerne. Efter at have rørt deres tæer, de går ud i en planke.

Når de først er i plankeposition, de skal slippe deres hofter ned og kigge op. De kan så rykke op igen, går hænderne tilbage til fødderne. Stå op og gentag.

18. Fremadgående bensvingninger

At lave bensving som et hold, spred dine spillere rundt i fitnesscentret eller hvilket rum du er i, så de alle har deres eget rum op ad en væg.

Spillere skal række ud og lægge en hånd på væggen for at få støtte, og ansigt lige frem.

Sving begge ben frem og tilbage som et pendul, holde en høj holdning. Start med lys, lette svingninger og øger gradvist bevægelsesområdet.

De skal lave 20 sving pr. ben. Dette vil øge blodgennemstrømningen, især baglår og hoftebøjer.

19. Laterale bensvingninger

Laterale bengynger kan nemt parres med de fremadgående bengynger ovenfor. Denne gang, dine spillere skal vende mod væggen og række ud foran deres krop for at få støtte.

Sving det ene ben ud til siden, og så tilbage på tværs af kroppen. Igen, start med lys, lette svingninger og øger gradvist bevægelsesområdet.

Dette vil arbejde på hofterne, og inderlår og yderlår.

20. Glute Walk

Som du måske har gættet ved navnet, Glute Walk er beregnet til at aktivere glutes før en træning.

Meget ligesom Walking High Knees, spillere starter med at løfte det ene knæ op så højt som det er behageligt. Hvis de løfter venstre knæ, så går venstre hånd på venstre knæ, og højre hånd går på venstre ankel.

De skal derefter trække deres knæ og ankel ind mod brystet. Tag et skridt, og gentag på det andet ben.

Den perfekte 5-minutters basketballopvarmning

Der er mange flere muligheder for stræk, som du kan implementere i dit holds dynamiske opvarmning, og selvfølgelig, du vil ikke have tid til at sætte dem alle sammen i forberedelsen til kun én træning, øve sig, eller spil.

Ideelt set du burde være i stand til at få strakt dit hold ud ved at bruge nogle af ovenstående øvelser inden for 5 minutter. Trods alt, næsten alle trænere har beskæftiget sig med begrænset træningstid, og du kan ikke bruge det hele på at strække dig.

For at maksimere tiden, du bør organisere de dynamiske øvelser du ønsker at udføre i 3 forskellige grupper.

1. Stationære øvelser

En af disse grupper er til øvelser, der udføres, mens de står på plads (armcirkler, Bengynger, Lave udfald, etc…).

Spred dine spillere langt nok ud, så de har plads til at udføre øvelserne frit, men tæt nok på, at de stadig kan høre dig. Disse øvelser kan udføres i 30 sekunder hver.

2. Langsommere tempo øvelser

Når du har gennemført de stationære øvelser, stille dine spillere op på tværs af basislinjen, og vælg et par øvelser, der laves på farten, men i et langsommere tempo (Glute Walk, Går høje knæ, Lunges, etc…).

Dine spillere skal udføre øvelsen fra baseline til baseline, og jog derefter tilbage til den oprindelige baseline mellem hver øvelse. Jogging i sig selv kan også betragtes som en dynamisk øvelse.

3. Øvelser i hurtigere tempo

Nu hvor dine spillere er på farten, du kan afslutte din dynamiske opvarmning med et par af øvelserne, der udføres i et hurtigere tempo (Carioca, Butt kicks, Ankel Pops, etc…).

Uanset hvilke øvelser du vælger, dit mål bør være at finde et par stykker inden for hver af disse grupper, der vil starte dine spillere i en stationær position, og så få dem i gang, og i sidste ende at aktivere flere muskelgrupper.

Da der er så mange muligheder, det kan være fantastisk at blande øvelserne i din dynamiske opvarmning, så dine spillere ikke laver det samme hver eneste dag.

Konklusion

En dynamisk strækbasket opvarmning er noget, du kan få gjort på kort tid, som vil have en indflydelse i den umiddelbare fremtid, og også nede ad vejen.

Som næsten alt andet, basketball udvikler sig, og processen til opvarmning til at spille basketball har også udviklet sig.

Dagene med at holde en strækning på plads i 30 sekunder ad gangen har stort set været tilbage i fortiden, til fordel for dynamiske øvelser, der er designet til at forbedre bevægelsesområdet og efterligne de handlinger, dine spillere vil bruge, mens de spiller basketball.

Hvis du bruger 5 minutter hver gang dit hold er samlet til at gennemgå en dynamisk opvarmning, vil dine spillere blive klar til at spille, det vil reducere deres risiko for skader, mens de spiller, og det vil bedre forberede dem til at yde deres bedste evner.

[Dynamisk opvarmningsvejledning til basketball (20 øvelser og øvelser): https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003040666.html ]