Sådan fordobler du dit vertikale spring til basketball – 12 ugers kursus

Foto udlånt af Dirk Hansen

Et godt lodret spring er et værdifuldt aktiv for alle dine spillere at besidde. Det vil hjælpe dit hold med at få flere rebounds, blokke, og stjæler. Det vil også lade nogle få (eller mange) spillere på dit hold dunk basketball, hvilket kan føre til at øge dit teams selvtillid, entusiasme, og kan det gøre spillet meget sjovere!

Hvis du spekulerer på, om det overhovedet er muligt at øge dit lodrette spring, du vil blive glad for at vide, at med ordentlig træning, det er bestemt noget, der kan forbedres.

Jeg har udviklet dette program over en årrække og har set store forbedringer i springevnen hos dem, der har fulgt det. Jeg kalder det Coach Mac Vertical Jump Program . Ikke et særlig kreativt navn, er det? 🙂

Jeg designede dette program til at være helt udstyrsfrit og også uden behov for en stor plads. Dette program kan gennemføres af alle, så længe du har 2 x 2 meter fri plads. Hvilket vi alle gør. Så der kan ikke være nogen undskyldninger for ikke at gennemføre programmet.

Ansvarsfraskrivelse:Det er klart, Jeg er ikke læge. Hvis du eller dine spillere føler smerter i nogle af dine led under programmet, skal du stoppe med det samme og kontakte en læge. Du ønsker ikke at gøre nogen tidligere skader værre.

Opdatering for 2021!

Bedste vertikale springprogram i verden

Jeg har fundet, hvad jeg mener er det nuværende bedste vertikale springprogram i verden, og det er Vert Shock af Adam Folker.

Selvom der er et væld af succeshistorier om spillere, der bruger mit program og opnår store gevinster (tjek kommentarerne, hvis du ikke tror mig), Jeg er også realistisk med hensyn til omfanget af min viden om lodret springtræning.

Adam Folker er en tidligere NCAA Division I-basketballatlet og professionel basketballspiller. Han kom i forbindelse med Justin 'Jus Fly' Darlington, der i øjeblikket har titlen som verdens #1 højeste dunker for at skabe det bedste vertikale springprogram nogensinde.

Hvis du er interesseret, tjek hans program herunder. Jeg anbefaler det stærkt.

Vert Shock af Adam Folker

Hvis du ikke er interesseret i det, er det fint! Du vil stadig opnå et væld af gevinster ved at bruge min træning. Og jeg vil elske, at du bruger det! Jeg lovede mig selv, at jeg ville dele de bedste oplysninger og produkter, jeg kender til, og det løfte holder jeg.

Sådan måler du dit lodrette hop

Som man siger, 'Du kan ikke forbedre det, du ikke kan måle' .

Det første skridt på din rejse til at øge dit lodrette spring er at få et udgangspunkt for, hvor du er i øjeblikket, så du kan spore dine fremskridt.

Sådan gør du det;

Ting du skal bruge:En anden ven til at hjælpe dig, en stige, og enten en permanent markør eller kridt.

1. Find en væg eller stang høj nok til, at når du hopper, kan du ikke røre toppen.

2. Stå ved siden af ​​stangen eller væggen og stræk din arm så højt som du kan over dit hoved. Dette er din stående rækkevidde. Få din ven til at markere din stående rækkevidde med enten et stykke kridt eller en permanent tusch.

3. Nu fra en stående start, hop og rør så højt op på væggen eller stangen, som du overhovedet kan. Du skal bruge din ven til at se og se, hvor du rører ved, så der ikke er nogen forvirring. Få din ven til at klatre op på stigen og markere, hvor du kunne nå på væggen.

4. Mål afstanden mellem din stående rækkevidde og din springrækkevidde. Dette er dit nuværende lodrette spring.

Vigtig information om Coach Mac Vertical Jump-programmet

Varmer op

Ved at læse min tidligere artikel om stretching, du vil lære, at det er vigtigt at varme dine muskler op først, før du strækker dig eller udfører nogen form for anstrengende fysisk aktivitet. Jeg anbefaler at hoppe i reb i et par minutter for at varme op og øge blodtilførslen til dine muskler.

Faser

Programmet er delt op i tre forskellige faser bestående af fire uger hver. Dette skyldes, at når du fortsætter gennem programmet, vil dine muskler tilpasse sig intensiteten af ​​træningen, derfor er vi nødt til at blive ved med at øge arbejdsbyrden for at fortsætte med at øge dit lodrette spring.

Frekvens

Udfør rutinen hver anden dag for at give din krop en dags hvile mellem træningerne. Det betyder, at du i uge 1 træner 4 gange om ugen, uge to træner du 3 gange om ugen, og i uge tre vil du træne 4 gange om ugen. Det ender med at blive 11 træningspas per fase til i alt 33 træningspas i programmet. Også, under dette program vil du tage en uges fri mellem hver fase for at lade din krop restituere sig fuldstændigt. Du skal give dine muskler tid til fuldt ud at reparere for at blive stærkere og mere eksplosive.

Hvileintervaller

Et minuts pause mellem alle sæt. Hvis du kan, prøv at holde et stopur med dig, når du laver disse træningspas. Hvis du ikke har et, har mine spillere fundet det bekvemt at bruge stopurene på deres mobiltelefoner.

Registrer dine fremskridt

Hold styr på, hvor store fremskridt du har gjort i slutningen af ​​hver hvileuge. Det bliver svært for dine spillere, men understrege, at hvis de virkelig vil se resultater, er det bedst, at de venter til slutningen af ​​hvileugen. Vi ved, hvor svært det er for spillere at være tålmodige!

Øvelser:

Hvis du har problemer med at forstå mine beskrivelser af øvelserne, YouTube dem for at se en video af øvelsen, der udføres.

Sjippetov – Et sjippetov er det eneste udstyr, der indgår i programmet. Hvis du ikke har en, vil et stykke reb klare sig fint. Hvis du ikke har et stykke reb, vil enten hoppe op og ned på stedet uden meget bøjning i knæene opnå et lignende resultat. At hoppe reb involverer at holde et reb med begge hænder og svinge det rundt om kroppen kontinuerligt.

4-hjørner – Indebærer, at du forestiller dig 4 prikker i en firkantet form med en afstand på cirka 15 – 20 tommer. For at fuldføre 4-hjørner hopper du rundt på pladsen i urets retning og lander på hver prik for det nødvendige antal gentagelser. 4 hop og fuldførelse af firkanten er lig med én gentagelse.

Enkeltbens 4-hjørner – Præcis det samme som 4-Corners undtagen udført på et ben.

Slow-motion squats – Indebærer at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Fra denne position sænk langsomt ned, indtil du er i en dyb squat, og sørg for, at dine hæle er fladt på jorden. Hold i 2 sekunder, før du langsomt stiger tilbage til startpositionen. Nedstigningen og stigningen bør hver især tage 4 sekunder at fuldføre. Sørg under hele øvelsen for at holde hovedet oppe og ryggen ret.

Tuck Jumps – Tuck jumps involverer at gå ned i en behagelig squat og derefter hoppe så højt som muligt og bringe dine knæ til brystet.

Højtrækkende hop – ligner tuck jumps, men i stedet for at bringe dine knæ mod brystet, du når bare så højt som du kan. Dette gøres bedst under en basketballring eller nær en væg, så du kan se, hvor meget lavere din rækkevidde bliver, når du bliver træt. Prøv at nå den samme højde gennem alle gentagelser. hvis du ikke har noget at måle på, det er fint. Bare hop så højt du kan hver gentagelse.

Sidespring – Sidespring udføres bedst med over en streg eller en pind. De involverer at stå parallelt med linjen på den ene side og derefter hurtigt hoppe sidelæns frem og tilbage over linjen. Om og tilbage er lig med én gentagelse.

Enkeltbens laterale spring – Præcis det samme som sidespring undtagen udført på et ben.

Skiftende udfaldsspring – Fra normal stående stilling, tag et skridt frem med højre fod og et skridt tilbage med venstre fod. Dette er din startposition. Fra denne stilling, hop så højt du kan i luften og skift benpositioner.

Lige ben Kalvspring – Uden at bøje knæene, hoppe op og ned på samme sted. Du vil ikke komme meget højt fra jorden, og det vil være anklen, der udfører al bevægelsen, som vil arbejde på lægmusklen.

Tåen hæver – Stå regelmæssigt, løft derefter op på spidserne af dine tæer. Sænk ryggen ned. Ryg ikke op og ned, gør det langsomt (ikke for langsomt) men støt. Dette forbedres ved at bruge trapper, hvis du har adgang til dem. I orden, nok snak. Her er programmet, I alle har ventet på.

Coach Mac Vertical Jump Program

Fase 1 – uge 1 – 3

1. Springreb – 2 minutter.

2. Udstrækning

3. Hoppereb – 2 minutter.

4. Slow Motion Squats – 3 sæt af 10 gentagelser.

5. Sidespring – 3 sæt af 20 gentagelser.

6. Skiftende hoppeudfald – 3 sæt af 10 gentagelser.

7. Tuck Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser.

8. Tåhævninger – 3 sæt af 20 gentagelser.

Uge 4 – Hvile.

Fase 2 – uge 5 – 7

1. Springreb – 2 minutter.

2. Udstrækning

3. Springreb – 3 minutter.

4. Slow Motion Squats – 3 sæt af 10 gentagelser.

5. 4-hjørner – 3 sæt af 12 gentagelser.

6. Enkeltbens laterale spring – 3 sæt af 15 gentagelser.

7. Skiftende hoppeudfald – 3 sæt af 15 gentagelser.

8. High Reach Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser.

9. Ligebens lægspring – 3 sæt af 30 gentagelser.

Uge 8 – Hvile.

Fase 3 – uge 9 – 11

1. Springreb – 2 minutter.

2. Udstrækning

3. Springreb – 4 minutter.

4. Slow Motions Squats – 3 sæt af 10 gentagelser.

5. Enkeltbens 4-hjørner – 3 sæt af 10 gentagelser.

6. Enkeltbens laterale spring – 3 sæt af 20 gentagelser.

7. Skiftende hoppeudfald – 3 sæt af 20 gentagelser.

8. Tuck Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser.

9. Ligebens lægspring – 3 sæt af 40 gentagelser.

Uge 12 – Hvile.

Jeg har fundet, hvad jeg mener er det nuværende bedste vertikale springprogram i verden, og det er Vert Shock af Adam Folker og Justin 'Jus Fly' Darlington.

Vigtig opdatering! – Jeg har modtaget et par e-mails/kommentarer om spillere, der sporer deres spring i løbet af deres program. Forstå venligst, at det, du gør, når du gennemfører et springprogram, er at nedbryde musklen. Du vil ikke se forbedringer midt på ugen, fordi musklen ikke er helet ordentligt. Derfor foreslår jeg, at du kun tjekker, hvor meget du har forbedret dig i slutningen af ​​hver hvileuge. Hvilen er lige så vigtig som rutinen.

Det er det! Det er så enkelt som det.

Jeg har set spillere opnå store gevinster ved at bruge netop dette program, så tøv ikke med at give det til dine spillere for at hjælpe dem med at forbedre sig.

De vil også elske det. Hvem vil ikke dunk en basketball?

Fortæl mig, hvordan programmet fungerer for dine spillere. Jeg vil meget gerne høre nogle af resultaterne.

– Træner Mac

[Sådan fordobler du dit vertikale spring til basketball – 12 ugers kursus: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003040806.html ]