Periodisering af din konditioneringsplan

En god, solid konditioneringsplan bør ikke forblive den samme hele året. Hvad du skal gøre for at forberede dig til en turnering to eller tre måneder ude, bør være meget anderledes end hvad du gør en eller to uger før. I denne artikel, Jeg vil forsøge at give nogle grundlæggende retningslinjer for, hvordan du meget/ændrer din træningsplan baseret på, hvor du er i din konkurrencesæson.

Den første ting at gøre for at planlægge ordentligt er omhyggeligt at se på tidsplanen for turneringer, og vælg, hvilke turneringer du vil "peake" for. Ved at "peake", Jeg mener at være i din maksimale kondition og parathed til en bestemt konkurrence. Dette vil variere meget mellem fægtere, baseret på om konkurrenten afholder Division II eller III begivenheder, er kadet eller junior fægter, hegn i VM, etc.

Trin et:Planlægningskalender

Mit første råd ville være ikke at vælge for end, sige, fem begivenheder at toppe for. Dette betyder ikke, at fægteren ikke kan være godt forberedt på de andre, men disse fem bør være hovedfokus. Ideelt set det ville kun være nogle få om året, men fire eller fem er et meget mere realistisk tal baseret på antallet af NAC'er, verdensmesterskaber, og kvalifikationsbegivenheder der er (især for juniorer). Udvælgelsen af ​​disse begivenheder skal ske omhyggeligt, da planen vil blive udformet omkring disse datoer.

Trin to:Byg din base

Når disse datoer er blevet valgt, den rigtige planlægning kan begynde. Fægtning har generelt en slags offseason efter Nationals i et par måneder, så jeg vil foreslå at starte en plan i denne periode. Her, i et par måneder, fægteren bør søge at opbygge og/eller øge en god base for overordnet styrke og kardiovaskulær kondition. Dette kan omfatte mange grundlæggende øvelser, som måske ikke virker specifikt nyttige til fægtning (bænkpres, skulderpres, etc.), og løb/konditionstræning, der på ingen måde er specifik eller målrettet til fægtning. Volumen og belastninger bør variere baseret på fægterens mål.

Hvis fægteren har brug for lokal muskulær udholdenhed, gentagelser skal tæt på 12-20 området, hvileperioder mellem sæt skal være korte (ca. 30 sekunder), og belastninger skal være relativt lette. Hvis målet er generel styrke, disse kan ændres til 10 reps ved en lidt højere vægt. Denne første fase kan vare fire til seks uger, og er en forberedende fase.

Som en sidebemærkning, Jeg føler stærkt, at pushups og pull-ups er meget gode øvelser og også en god måde at teste generel styrke på, og jeg synes, at disse bør gøres regelmæssigt. Jeg tænker også på grundlæggende squats, men er tøvende med at anbefale dem på grund af de mange fejl, der kan opstå, mens du gør dem, og de skader, der kan resultere. Forsøg venligst ikke nogen form for squatting med høj belastning uden at have et professionelt ur og kritisere din form, for din egen sikkerhed.

Trin tre:Specifik styrke

Udholdenheds- og højvolumendelen af ​​den forberedende periode bør langsomt skifte til mere en grundlæggende styrkefase. I denne fase, Øvelser bør begynde at være specifikt målrettet mod fægtningsmuskelgrupper, og se efter at styrke dem. For de fleste fægtere, det betyder, at benene bør involveres i flere øvelser end før (selvom betydningen af ​​overkroppens styrke og hastighed er voldsomt undervurderet af de fleste fægtere). Her, belastningen skal være højere end før, men gentagelserne falder også til 6-8 (stadig normalt med 3-4 sæt af hver øvelse).

Nogle eksempler på øvelser ville være udfald foran eller bagpå, udfald med skulderpres, osv. øvelser, der begynder at inkorporere nogle kraftbevægelser, såsom push-pressen (som er en god øvelse, da den involverer hele kroppen og kræver god koordination mellem den øvre og den nedre fjerdedel) er ideelle. Noget intervaltræning bør introduceres her, og lidt lys plyometri, både over- og underkrop. Kardiovaskulær træning bør også begynde at blive mere specifik, involverer nogle hoppereb træning, sprint træning, etc.

Trin fire:Træn efter magt

Cirka en måned til seks uger før konkurrencen, den sidste del af den forberedende fase bør begynde. I denne fase, øvelser bør hovedsageligt være kraftbevægelser (idealet til disse er de olympiske løft, som er ekstremt teknikintensive og bør udføres under opsyn af en professionel), Eller i det mindste brede øvelser end involverer mange forskellige muskelgrupper (bænkpres, step ups+tryk, udfald, etc.) .

Isolerede øvelser bør helt opgives, og fokus bør primært være på at opbygge hastighed, strøm, og eksplosivitet. Plyometrics og agility øvelser, som skulle have været indført i den foregående fase, bør være et primært fokus her. Gentagelser af de førnævnte kraftbevægelser kan falde til 3-4 gentagelser for fire sæt.

Konditionstræning bør blive endnu mere specifik. Med hensyn til sprinttræning, det er vigtigt at variere dette ud fra hvilket våben du fægte. For eksempel, mens en fægter kan have en længere sprintcyklus (30 sekunders sprint/2 minutters hvile), en sabelfægter vil måske overveje en fem sekunders sprint med 30 sekunders hvile. Denne fase bør vare omkring 2-3 uger.

Konkurrencefasen – når dit højdepunkt

Dette skulle føre lige ind i konkurrenceperioden, hvor vi har topfasen. Hvorvidt topfasen fortsætter ind i ugen af ​​eller lige før turneringen eller fægteren stopper alle aktiviteter, varierer baseret på personlige præferencer (jeg har en specialiseret rutine for ugen før turneringen, personligt).

Uanset, de to uger før turneringen skal bruges til at finjustere fægterens krop og forberede den specifikt til de fægtebevægelser, den skal lave.

Træningen her må kun involvere 2 sæt af 3 reps af et par forskellige kraftbevægelser, men disse skal være med tunge vægte, og fokus bør være på at føle sig kraftfuld og flytte vægten så hurtigt og effektivt som fægteren kan. Nogle plyometriske undersøgelser bør fortsættes, dog med lavere lydstyrke og højere intensitet. De få dage før turneringen, aktiviteten skal nedsættes langsomt.

Efter turneringen, det er ofte godt at have en periode med aktiv hvile, hvor fægteren dyrker en anden sport, løber rundt, etc., uden at lave specifik træning. Efter det, hvis der er en anden turnering kort efter, skulle fægteren gå ind i en vedligeholdelsesfase, hvor han/hun bevæger sig til 2-3 sæt af 6-8 reps af en række forskellige bevægelser, indtil det er tid til endnu en peaking-fase. Hvis der er en længere hvileperiode, hele cyklussen skulle begynde igen, dog på et højere intensitetsniveau.

Det vigtigste at huske er, at hvis fægteren hovedsageligt træner vægttræning og ingen fægtning eller intensiv boring, de vilje bliver langsommere, og deres hegnsniveau vil falde. Lektioner, kamp, og boring bør altid have forrang, og ideelt set bør fægteren udarbejde (ingen ordspil) et skema, der passer ind i alle elementer af deres træning. Tidsperioderne præsenteret i denne artikel er blot forslag, og bør ændres/støbes, så de passer til hver enkelt deltagers individuelle tidsplan og mål. Og som altid, ideelt set, rådfør dig med en fitnessprofessionel, før du starter en langsigtet plan som denne, både for hjælp til valg af træning og planlægning, og for din egen sikkerhed.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist). I øjeblikket en konkurrencedygtig fjægter, der repræsenterer NYAC. Også en kandidat fra Columbia University (med hovedfag i neurovidenskab), og på forskerskolen i Columbia får nu en doktorgrad i fysioterapi.

[Periodisering af din konditioneringsplan: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fægtning/1003042554.html ]