Eliminer ankelforstuvninger med denne 3-minutters daglige rutine

Frustrationen og smerten ved at forstuve en ankel er meget personlig for mig. Jeg har forstuvet hver ankel mindst 20 gange (I kid you not). Siden han blev doktor i fysioterapi, det har været min mission at finde ud af de grundlæggende årsager til ankelforstuvninger og hvordan man kan fjerne dem.

Jeg har udpeget tre store årsager til ankelforstuvninger - et svækket vestibulært system, et svækket proprioceptivt system, og svage fodeversionsmuskler.

For at løse hver af disse på en praktisk måde, Jeg lavede en metodisk tre-minutters rutine med progressioner og regressioner. Det er en rutine, jeg nu udfører hver dag, og jeg har ikke forstuvet min ankel i over et år, selv mens du spiller basketball, fodbold og fodbold konsekvent, og i lave toppe, på det (det er en helt anden diskussion).

Inden vi dykker ned i rutinen, lad os opdele de tre største årsager til, at folk lider af ankelforstuvninger.

1. Et svækket vestibulært system

Det vestibulære system, placeret inde i dit indre øre, er din krops vigtigste balanceapparat. Hver gang du bevæger dit hoved, om det er side til side, op og ned, eller enhver anden bevægelse, det vestibulære system sender ubevidst feedback til din hjerne vedrørende bevægelse, ligevægt og rumlig orientering.

Dette "vestibulære apparat" består af utriklen, sække og halvcirkelformede kanaler, alt sammen i dit indre øre. Den basale anatomi af det vestibulære apparat kan ses ovenfor.

Et svækket vestibulært system er forbundet med tab af balance, og balanceunderskud er blevet forbundet med en øget risiko for ankelforstuvninger. Derfor, det er afgørende at sikre, at det vestibulære system fungerer korrekt.

2. Et svækket proprioceptivt system

Det proprioceptive system er et ubevidst sensorisk feedback-system, der informerer hjernen om ledposition og hvor dine kropsdele er i rummet. Det omtales ofte som "den sjette sans". Baseret på denne feedback, hjernen aktiverer muskler og laver mikrojusteringer for at holde din positionering optimal.

En nem måde at forstå vigtigheden af ​​proprioception er at forestille sig, hvis du ikke havde det. Prøv dette:Luk øjnene og bevæg dine hænder og fingre rundt. Hvis det ikke var for proprioceptionssystemet, du ville ikke have nogen idé om, hvad dine hænder og fingre lavede!

Systemet er afhængigt af receptorer i musklerne, der overvåger længden, spænding, tryk og smertefulde stimuli. Når din ankel begynder at rulle indad, disse receptorer advarer din hjerne om, at det er ved at ske. Når der opstår en ankelforstuvning, disse receptorer strækkes ud og svækkes, og reaktionstiderne falder, fører til en højere risiko for fremtidige ankelforstuvninger, øget proprioceptive underskud og så videre. Det er en ond cirkel. Derfor, det er afgørende, at vi træner dette system.

3. Svage fodeversionsmuskler

Evertor-ankelmusklerne - hovedsageligt peronealerne, der løber på ydersiden af ​​dit underben og ankelled - virker for at dreje foden. Når disse muskler er svage, din evne til at dreje foden er stærkt reduceret.

Inversionsforstuvninger er den mest almindelige type, udgør omkring 85 procent af alle ankelforstuvninger. Når din ankel vender (vender indad), det er disse evertor muskler, der skal være stærke nok til at modvirke den kraft og dreje anklen (drej den udad), så den ikke fortsætter med at rulle indad og forårsage en forstuvning.

Når det er sagt, beviserne for eversionsstyrkelse til at forhindre ankelforstuvninger er stadig til debat. Imidlertid, at adressere og styrke dem kan hjælpe, og vil helt sikkert ikke gøre noget værre, så der er ingen ulempe.

3-minutters ankelbesparende rutine

Tænk på dine vestibulære og proprioceptive systemer som lederne - de er ansvarlige for at genkende, når der er et problem, "Åh nej, Jeg placerede min fod i en højrisikoposition! Åh nej, anklen vender indad!” og fodeversionsmusklerne som de arbejdere, der er ansvarlige for at flytte anklen tilbage til en sikker position.

For at forhindre ankelforstuvninger, alle tre skal arbejde sammen og skal være på niveau. Jeg lavede denne rutine som en nem daglig opvarmning. Du kan gøre det flere gange i løbet af dagen eller i det mindste, før aktivitet. Gå først videre til næste niveau, når du let er i stand til at fuldføre det nuværende niveau.

1. Vestibulær og proprioceptiv træning

[youtube video="JFRgZE_iXgU"]

Gennemfør 1 minut på hver side. Når det er nemt, gå til næste niveau. Her er hele forløbet:

1. Fødder i tandem (tandem), ingen hovedbevægelse
2. Enkeltben (SL), ingen hovedbevægelse
3. Tandem med hoveddrejninger
4. Enkeltben med hoveddrejninger
5. Tandem med hoveddrejninger og hovednikke (30 sekunder hver af hoveddrejninger og hovednikke)
6. Enkeltben med hoveddrejninger og hovednik
7. Samme progression som 1-6, med lukkede øjne
8. Samme progression som 1-6, på en ustabil overflade (som en skumpude eller pude)
9. Samme progression som 1-6, med lukkede øjne på en ustabil overflade

2. Styrkelse af fodeversion

[youtube video="6IHZ6kwRGmg"]

Gennemfør 30 sekunder på hver fod. Når du kan gøre det med lethed, gå til næste niveau. Her er hele forløbet:

1. Isometrisk hold mod håndmodstand
2. Aktiv bevægelse med kontrolleret excentrisk mod håndmodstand
3. Isometrisk hold mod båndet modstand
4. Aktiv bevægelse med kontrolleret excentrisk mod båndet modstand

Hvis du forbliver tålmodig og konsekvent, Jeg er overbevist om, at denne rutine vil rydde op i dine ankelforstuvningsproblemer og i høj grad hjælpe med at forhindre fremtidige forstuvninger. Det betyder mindre tid til at pleje skader og mere tid til at lege og træne!

Kilder:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Fotokredit:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LÆS MERE:

• Høje ankelforstuvninger:Årsag, Symptomer, Behandling og forebyggelse
• Hvad er restitutionstid for min ankelforstuvning?
• Ankeløvelser, der kan hjælpe med at forhindre forstuvninger

[Eliminer ankelforstuvninger med denne 3-minutters daglige rutine: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044551.html ]