Alactic vs. Aerobic:Kan du lave de forkerte øvelser?

Atleter og trænere har en tendens til at tro, at mere er bedre – at den atlet, der er mest træt i slutningen af ​​dagen, havde den mest produktive træningssession.

Men der er mere ved træning end at smide en masse tilfældige øvelser sammen for at slide dig selv ud. Du skal lave øvelser, der er målrettet de energisystemer, du oftest bruger i din sport. Ellers, du vil ikke se resultater på banen eller på banen.

Kroppen har tre veje, der skaber energi:anaerob-alaktisk, anaerob-laktisk og aerob.

Anaerob Alactic

• Kort varighed - til bevægelser, der varer op til 10 sekunder
• Bruger ikke ilt til at genopbygge energilagrene
• Intet biprodukt

Anaerboisk mælkesyre

• Mellemvarighed - 30 sekunder til to minutter
• Bruger ikke ilt
• Producerer mælkesyre

Aerobic

• Lang varighed - længere end tre minutter
• Bruger ilt
• Intet biprodukt

De mest succesrige atleter træner overvejende det energisystem, der er mest aktivt, når de dyrker deres sport. De fleste sportsgrene er mere afhængige af det anaerobe alktiske system end på de to andre. Uheldigvis, mange trænere ignorerer dette og fokuserer deres træning på deres atleters anaerobe mælkesyre- og aerobe systemer.

Alaktisk træning, som øger mængden af ​​mitokondrier i dine celler, er den bedste måde at forbedre konditionen på. Du kan øge tætheden af ​​selve musklen ved at løfte tunge vægte og lave lavt volumen, højintensivt sprintarbejde.

Eksempler på en mælkebehandlingssession:

A1:Opvarmning
B1:50-yards Tempoløb:2×5 @ 85 % af maks. hastighed, 45 sekunders restitutionstid

Eksempel på en alkisk hastighedssession:

A1:Opvarmning
B1:30-yard sprint med push-up-start:x6, fuld bedring, 3-8 minutter
C1:10-yard sprint med 3-punkts start:x4, fuld bedring, 3-8 minutter

Eksempler på en træningssession med mælkestyrke:

A1:Opvarmning

B1:Squats:5×2, 25 sekunders hvile
B2:Bredspring:5×3, fuld bedring

C1:Bænkpres:5×2, 25 sekunders hvile
C2:Med Ball Chest Pass:5×3, fuld bedring

D1:RDL:3×8, 25 sekunders hvile
D2:DB Overhead Press:3×8, 60 sekunders hvile

E1:Chin-Up:3×6, 25 sekunders hvile
E2:Walking Lunge:3×6, 60 sekunders hvile

Læs mere:

• Nytænkning af højintensiv intervaltræning til konditionering
• MMA-konditioneringsøvelser for ubarmhjertig udholdenhed

[Alactic vs. Aerobic:Kan du lave de forkerte øvelser?: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044589.html ]