8 nøgleøvelser at mestre som maratonløber

Marathonløbere, der ønsker at opnå deres bedste, har brug for mere end miles:De har brug for et rystende maratontræning for at finpudse ethvert system og alle de færdigheder, der kræves for at løbe stærkt i 26,2 miles. At opnå et niveau af beherskelse i løb er altid blevet målt på en atlets præstation på en enkelt dag. Imidlertid, en løbspræstation er ikke bestemt af en enkelt træning i atletens opbygning, men akkumuleringen af ​​deres indsats. Med andre ord, konsistensen. Nedenstående træningspas kræver beherskelse af mange unikke egenskaber hos en dygtig maratonløber:fra pacing, at teste ernærings- og hydreringsplaner, at tackle store bakker uden at bryde formen.

Disse otte træningspas tester alle aspekter af en maratonløbers evner og, når det udføres korrekt, fremhæve en maratonløbers evner, mens de afslører deres sårbarheder.

Tidlig fase Marathon træning

Træning:1200m gentagelser

Resumé

5-6x 1200m @ 10K-5K tempo; 2:00 statiske/jog-gendannelser.

Hvornår skal du bruge denne træning

Dette er den perfekte træning til tidligt på sæsonen for at teste din nuværende kondition og måle din evne til at tempoe dig selv. Træningen giver nok volumen til at lægge en moderat belastning af træthed i benene, samtidig med at den giver dig nok hvile til, at tempoet skal være overskueligt.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Den generøse mængde hvile giver dig mulighed for at nå målet med træningen, og gentagelserne er længere, så selvom du ikke har lavet meget fartarbejde endnu, det er usandsynligt, at du overdriver det. Dette giver dig nok hvile, mens du stadig tillader nok mælkeopbygning, så du kan bruge dette som et springpunkt for længere tempobestræbelser. Med 3,5 -4,5 miles af intensitet, du kan springe til 4-5 miles af marathon arbejde uden at overstrække.

Point for succes

Hvis du er tidligt på sæsonen, tag den statiske hvile og prøv at fremskride reps. Hvis du rammer denne for en anden runde midt i din opbygning, vær mere aggressiv i dit tempo og hold et mere stabilt tempo for restitutionen. Statisk restitution er kun nyttig for en atlet, der vender tilbage fra et langt ophold væk fra noget intenst arbejde. At gøre restitutionerne til en konsekvent løbetur eller et aerobt løb vil lære din krop, hvordan man afbøder laktat med aktiv restitution.

Træning:4x4x400m gentagelser

Resumé

16x 400m [4x4x400m @ 5K Pace]; 1:00 restitution mellem reps, 3:00 restitution mellem sæt.

Hvornår skal du bruge denne træning

Denne træning er en fantastisk genintroduktion til fart efter en række bakker i din tidlige forberedelsesfaseblok. Forløberen til denne træning er 12-16 x 200 meter på 200 meter restitution, så hop kun ind i denne træning, når du trygt kan afslutte en serie af kontinuerlige 200'er. Dette burde være en af ​​de første udmattende indsatser i din 2. blok efter at have bygget en struktureret base. Dette er ikke en god træning at bruge som en af ​​dine første tre træningspas efter en pause, fordi lydstyrken, intensitet og hastighed vil sandsynligvis overbelaste dine baglår. Brug denne træning, når du har svært ved at finde dit måltempo eller har brug for en træning, der ikke kaster dig ud over kanten i 2-3 dage, men vil have noget volumen i din uge.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Dette er en fantastisk træning til at opbygge en atlets omsætning i bidstørrelsesstykker. Ingen gentagelse behøver at være dræber, og han eller hun kan fremskride reps inden for sættet, eller fremskridt hvert sæt. Det er en fantastisk mental styrkebygger uden at tvinge dig til at gå til brønden for mange gange. Som træner, Jeg betragter denne træning mindre som en top-end Vo2Max-session, men mere en økonomi- og skridtmekanik-træning. Du burde være i stand til at køre disse 400'ere i 5K-tempo og bare begynde at mærke en forbrænding og et skub før en næsten fuld restitution mellem sættene.

Point for succes

Det er fantastisk at gøre disse 400'er brudt op med næsten fuld restitution, så du kan få benene under dig. Det første sæt skal være konservativt, så du kan mærke dine ben ud - vær ærlig og løb ikke hurtigere end det nuværende 5K-tempo/indsats. Hvis du stadig er usikker på din nuværende kondition/kapacitet til denne intense indsats, start med et statisk hvil, og gå til en jogge-restitution mellem sæt, hvis du finder dig selv ved at komme dig meget hurtigt.

Mid-fase marathon træning

Træning:Gentagelser af tempoforløb fra maraton til halvmaraton

Resumé

3x 10:00 op til 3x 5K @ halvmaratontempo, 3:00 float jog restitution mellem hver.

Hvornår skal du bruge denne træning

Denne træning kan køres midt i en opbygning, når du føler dig træt, med en statisk 3:00-hvile - eller det kan gøres sent på terminen som en endelig tillidsopbygning 10 dage ude, med en hurtigere løbetur eller jogging imellem, at skubbe benene en sidste gang. Nøglen er at bruge denne træning, når dine ben kan klare længere kampe i maraton-tempo. Brug dette kun, når du har gennemført et 22-24-minutters kontinuerligt tempo i maratonmåltempo eller hurtigere. Rækkevidden på 10:00 til 5K afhænger virkelig af atletens evner. En erfaren atlet vil være mere i stand til 3 x 5 km, mens en ny løber vil blive strakt 3 x 10:00.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Dette er en fantastisk "føler", da du kan blive grynet i de sidste 5K, hvis du tempo dig selv godt. Det kan enten være en selvtillidsbooster eller et reality-tjek, hvis du har siddet ude et par sessioner. Der er ingen skjul på denne træning, fordi den akkumulerede træthed vil få dine ben mærkbart belastet i den første gentagelse.

Point for succes

Hvis du er ny til marathon, start med 3 x 10 minutters træning – også selvom du sigter mod et maraton under 3:00. 3x 5K er en solid træning og vil gentage de senere stadier af løbet, hvis du har haft en stor uge til at gå sammen med denne træning. Progression er alt her, og vi leder efter en stor negativ splittelse. Start ved eller lidt langsommere end marathontempo og arbejd ned til halvmarathontempo. Dette vil give dig mulighed for at opbygge selvtillid med hver gentagelse og presse hårdere og hårdere uden at gå over toppen for tidligt.

Træning:3K-2K-1K stiger

Resumé

2x [3k i halvmarathontempo, 2K i 10K tempo, 1K i 5K tempo]; 2:00 restitution mellem reps; 4:00 restitution mellem sæt.

Hvornår skal du bruge denne træning

Denne træning er bedst brugt, når du har brug for en anden stimulans end længere maraton-tempo indsats, dine ben føles "langsomme", og du har også brug for volumen. Denne træning er en fantastisk måde at indsætte lidt fart på og arbejde på effektivitet, løbsdagens tempo, og generel mekanik. Denne træning er bedst brugt midt i din opbygning eller en overgangstræning, når du forbereder dig til et halvmaraton eller 10K tune-up løb.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Jeg kan godt lide denne træning, fordi den kræver, at du rammer forskellige energisystemer og effektivt skal "skifte gear" hver rep. Denne træning er et dynamisk skift væk fra arbejde i maratontempo og vil give dig en god fornemmelse af din nuværende 5K/10K fitness samt hjælpe dig med at forstå, hvor "let" maratontempo skal føles. Til sidst, denne træning er lang og giver dig mulighed for at gøre en stor indsats under maratontempo, som vil betale udbytte et par uger ud.

Point for succes

Kend dine skridt og vær lidt konservativ gennem det første sæt. Tag hele 4 minutters hvile og snyd ikke dig selv, selvom du har det godt i det første sæt. Det andet sæt vil få dig til at arbejde gennem tyngde i dine ben. At presse sig igennem den træthed er altafgørende for succes i miles 22-26 af maraton, så dette er en træning, der er værd at mestre.

Træning:Race Simulator Tempo

Resumé

15-20 km tempoløb i maratontempo, eller halvmaratonløb i maratontempo.

Hvornår skal du bruge denne træning

Dette er til når du har brug for at vide, om dit løbstempo er rimeligt. Dette er en træning for en erfaren atlet som et midtugetempo i din største træningsblok, eller som en sidste "test" midt i et langt løb for at bestemme dine bens kapacitet. Denne træning er beregnet til at være en kontrolleret indsats, men vil utvivlsomt arbejde dig over, hvis du afslutter på en uge med tunge kilometertal eller store træningspas. Målet er at blive komfortabel og opbygge selvtillid i løbstempo uden at brænde dine kampe og toppe for tidligt.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Det er en absolut "tøm tanken" indsats, der vil vise dig dine styrker, svagheder og alt derimellem. At sikre dig, at du fastlægger din hydrerings- og ernæringsplan forud for denne træning, er et nøgleresultat, der vil give dig god viden om dit målløb. Jeg kan godt lide denne træning, fordi den kræver, at du forpligter dig til et tempo og bliver ringet op. Selvom det går helt på hovedet, du vil have værdifuld information om, hvor din kondition er.

Point for succes

Giv ikke op, når det begynder at blive hårdt. Denne træning handler om at strække dine grænser for at kigge over væggen på, hvad du er i stand til. Jeg har fundet ud af, at når man tager en progressiv tilgang til en "all-out indsats", oplever man ofte, at der er mere i tanken. Dette er især befriende, når du kan nå de sidste 5K foran tempo og smadre dine forventninger. Gå ind med en defineret ernærings- og hydreringsplan - tag gode noter før og efter, så du kan gentage det positive og drille det negative ud.

Slutfase marathon træning

Træning:25 til 5-minutters nedskæringer

Resumé

25-15-5 (eller 25-20-15-10-5) nedskæringer i maratontempo med 2:00 float jogs restitutioner ind imellem.

Hvornår skal du bruge denne træning

Dette bruges bedst i introugen af ​​din sidste maratontræningsblok som en måde at blive fortrolig med maratontempoet. Denne træning kan også bruges midt i en lang løbetur som en måde at teste dine ben for de sidste stadier af marathon fitness.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Jeg kan godt lide denne træning, fordi det handler om at finde en komfortzone. At mestre denne træning betyder, at maratontempoet kommer let, og du kan opretholde det komfortabelt i mindst en time til 75 minutter. Denne træning kræver dit fokus og opmærksomhed, ved at gennemføre det kan du være sikker på, at du kan løbe et halvmaraton som en tuning i maratontempo, hvis ikke meget hurtigere!

Point for succes

At mestre denne træning kræver, at du deler arbejdet ned i stykker og forbliver ærlig over for dig selv! Hvis du gennemfører denne træning midt på ugen, det er bedst at starte i et konservativt maratontempo og arbejde ned til dit drømmemåltempo. Gør restitutionsjoggen til en ægte løbetur og lad dine ben simre ned, hvis du gør det rigtigt, hver indsats skulle bygges op til at være ret vanskelig i det sidste kvartal af hver gentagelse, fortælle dig, at du arbejder hårdt.

Træning:Fast-Finish Long Run

Resumé

Luk de sidste 30-45:00 af dit lange løb i et vedvarende maratontempo.

Hvornår skal du bruge denne træning

Denne træning udnyttes bedst i en sen træningsfase som en del af dit lange løb for at opbygge tillid til din evne til at opretholde maratontempo i slutningen af ​​løbet. Dette bør ikke være første gang, du løber i maratontempo i mere end 30 minutter og bør kun bruges, når du er sikker på dit maratonmåltempo. Brug dette som en sidste træning i en blok, da det kan være ekstremt belastende i slutningen af ​​et løb på mere end 16 km. Korrekt restitution efter en indsats som denne er afgørende, da denne træning er ekstremt belastende.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Denne træning kræver grus, ordentlige brændstofstrategier, og tillid til din evne til at løbe hurtigt på trætte ben. Jeg kan godt lide denne træning, fordi den kan betale sig i fremtidige uger med ordentlig restitution. Denne træning er en hjørnesten i det sene maratonforberedelse, fordi det også tester din foreslåede brændstofstrategi til maraton. Jeg tror på, at denne træning er afgørende for løbsdagens succes, fordi den vil frembringe enhver svaghed, fra sene løbsmekanik til brændstof, og eksponer din nuværende kondition.

Point for succes

Dette kræver en betydelig mængde af udholdenhed og fokus - dette er ikke en træning at forsøge, når du er alt for stresset eller dybt træt ved at komme ind. Længere anstrengelser som denne kræver, at du går til brønden og kan føre til skader, hvis kroppen allerede har været ramt et par gange tidligere på ugen. Brug denne træning sparsomt - kun 1-2 gange pr. træningscyklus - da den dybde, du skal grave, kan sløve løbsbladet og føre til omfattende træthed. Jeg tror på, at denne træning bedst udføres med en 1-dags nedtrapning eller ved blot at give dig selv en lettere indføring, end du måske ville til dit normale lange løb.

Træning:3-minutters Hill Reps

Resumé

8 x 3:00 bakker @ maratontempo (moderat bakke @ 4-6%); jog ned ad bakken for at komme sig.

Hvornår skal du bruge denne træning

Brug denne træning i slutfasen af ​​din træning, især til bakkede baner, hvor du selvsikkert skal bevæge dig over bakkerne i tempo. Tre minutter er en lang tid til at løbe med denne intensitet, så dit maratontempo skal være forholdsvis behageligt og let. Denne træning er bedst brugt, når du selvsikkert har gennemført reps på mindst 2 minutter op ad bakke.

Hvorfor jeg kan lide denne træning

Dette er en god påmindelse om, hvordan du trækker vejret effektivt og låser din løbeform på bakker. Disse bakker er lange, så de kan ikke yde maksimal indsats, og skal ses som en styrketræning og selvtillidsbooster. Målet med denne træning er at holde et stabilt tempo op ad stigningen, så find en solid sammenhængende bakke uden for meget ændring i dens stejlhed. Jeg kan godt lide denne træning, fordi lange bakker bygger tolerance over for laktat og er en fantastisk måde at blive fortrolig med ubehag i korte anfald.

Point for succes

Dette er ikke beregnet til at være en "let i det" type indsats - du bør være fokuseret på at finde tempo tidligt og blive i den rille. Du bør tilstræbe at fastholde tempoet og fokusere på god mekanik med store arme og ordentlig hofteforlængelse (arme og ben kører tilbage). Disse bakker er et godt tidspunkt til at øve dit åndedrætsarbejde og holde ud anstrengt, vejrtrækning i brystet så længe du kan. Denne træning er en god øvelse til at holde sig kølig under pres.

En del af det større puslespil

Dette er kun toppen af ​​isbjerget, hvad angår god opbygningstræning. Imidlertid, over år og år med coaching har jeg fundet ud af, at disse grundlæggende træningspas hjælper med at opbygge selvtillid gennem hele træningscyklussen og giver mig en stor forståelse for mine atleters kondition og evner. Tilsvarende disse træningspas kan tilpasses atleter med næsten enhver evne og giver værdifuld feedback om strukturelle koncepter som pacing, fysisk læsefærdighed (hvor godt de kender deres evner), og generelle fitness-signaler (pulsværdier, tempo værdier, etc.). Brug disse træningspas til at vurdere din atlets beherskelse af forskellige koncepter og bestemme deres parathed til midlertidige og "A"-løb.

—

Andrew Simmons er cheftræner for Peak Performance Running and Lifelong Endurance.

[8 nøgleøvelser at mestre som maratonløber: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043155.html ]