Sæt dig lige op for at forbedre din triatlonpræstation

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Én simpel handling har en dyb indvirkning på din triatlonpræstation. Du kan og bør gøre det overalt fra din bil til dit skrivebord til en biograf til dit spisebord:siddende oprejst.

Vores sædvanlige position er dog ikke at sidde oprejst, som mor lærte os. Alt for ofte falder det fremad. Vores bækken vipper bagud, trukket ind i den position både af stramme baglår og af spandformede stole og autostole uden lændestøtte. Dette tilskynder vores øvre ryg til at runde endnu mere end normalt, vores skuldre til at rulle frem og vores bryster til at kollapse. At have hænderne på et tastatur eller rat forværrer kun denne position. Øverst på rygsøjlens kæde rager hagen fremad, hvilket forkorter nakken.

Hvad mere er, at bruge timer hver uge foldet sammen på en cykel, især med dine underarme på aerobarer, forværrer problemet. Dine brystmuskler forkortes, hvilket begrænser din evne til at tage fulde, dybe vejrtrækninger, og musklerne i din øvre ryg bliver overstrakte, hvilket begrænser din evne til at engagere dem fuldt ud til dit svømmeslag. Du mister noget af din evne til at stå eller sidde højt, og det kompromitterer din balance i vandet, din komfort på cyklen og din effektivitet på løbeturen. Ikke godt!

RELATERET:Forbedre din kropsholdning med denne øvelse på ét minut

Heldigvis kan du fortryde disse ubalancer ved at følge disse enkle trin.

1. Vær opmærksom. Benyt enhver lejlighed til at lægge mærke til din kropsholdning og bevæge dig mod en neutral position:hovedet er i balance; hage lidt trukket; skuldrene lave med brystet bredt; bækken i neutral stilling, vægt på siddende knogler, ikke korsbenet.

Hvis det er svært at komme i denne position, så skift dine omgivelser. Du skal muligvis hæve eller sænke højden på din arbejdsstol, for eksempel, eller få en helt ny stol. I din bil vil et rullet håndklæde, der er gled langs den lille del af din ryg, hjælpe dig med at holde bækkenet i vater; på et fly, et tæppe fra flyselskabet, hvis det er tilgængeligt, eller din jakke kan gøre det samme. At glide fremad mod dit bord eller skrivebord i stedet for at hvile mod sæderyglænet og hvile dine fodsåler fladt på jorden kan give dig plads til at balancere forholdet mellem din rygsøjle og bækken.

For at hjælpe din opmærksomhed skal du vælge en dag om ugen for at indstille en nedtællingsur på dit sportsur. Når det ringer - for eksempel hvert 20. minut - lav en hurtig postural vurdering. Mens du er i gang, skal du tage et par dybe vejrtrækninger og fokusere på at forløse spændinger omkring dine skuldre og nakke, og give slip ved hver udånding.

2. Stræk de stramme muskler. Et par gange hver dag, brug et minut til at strække dit bryst og dine baglår. Du kan gøre dette på dit kontor, eller hvor du nu tilfældigvis sidder. Stå op og snør fingrene på dine to hænder sammen bag din ryg i en "håndjern"-position. Hold dine skuldre lave, løft dine hænder lidt højere, mens du tager fem eller flere vejrtrækninger og nyd strækket i dine brystmuskler.

Følg dette ved at folde til en L-form, hænderne til dit skrivebord eller bord. Hold dine hofter over dine hæle, bøj ​​dine knæ efter behov, og bliv et par vejrtrækninger, mens dine baglår slipper og dine skuldre strækkes.

Om aftenen skal du tage en pude eller to fra din seng og lægge dem på jorden. Læg dig tilbage på tværs af dem, så de løber langs din rygsøjle. At blive her i et par minutter vil hjælpe med at åbne dit bryst. Hvis du kan støtte dit bækken med en anden pude, får du et blidt stræk for hoftebøjerne, hvor stramhed kan bidrage til dårlig kropsholdning.

3. Styrk de svage muskler. To eller tre gange om dagen, hvile på din mave på jorden. Tag hænderne ud til siderne, i en T-, en W- eller en V-formation. Peg med tommelfingrene mod himlen, og klem skulderbladene mod hinanden 10 til 15 gange. Hvil og gentag i to eller tre sæt. Denne enkle øvelse, kombineret med bevidsthed om din kropsholdning og strækning af dine snævre punkter, kan gå meget i retning af at holde dig i balance til svømning, cykling og løb.

RELATERET:Skulderøvelser til en stærkere svømning

[Sæt dig lige op for at forbedre din triatlonpræstation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053776.html ]