8 Surefire-strategier til at træne og køre stærkt gennem overgangsalderen

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I det sidste årti har kvinder over 40 taget udholdenhedssport med storm. I en rapport fra Washington Post (som citerede Running USA, US Masters Swimming og Ironman) voksede antallet af 40-årige og ældre kvinder, der stiller op til løbeløb, med 1 million mellem 2010 og 2015; 40-plus kvinder, der siger, at de træner med et svømmehold som en mastergruppe, steg med 30 procent i omtrent samme periode; og kvinder over 40, der tilmeldte sig Ironmans mere end fordoblet fra 4.000 i 2010 til 10.600 i 2016. Giver mening. Medlemmer af titel IX-generationen, som var de første til at myldre sportsbaner som unge piger og kvinder, er nu de første, der løber ind i midten af ​​livet uden intentioner om at bremse. De er også de første atleter, der i massevis går på stregen under overgangsalderen.

Og det medicinske samfund er ikke klar til os. En undersøgelse fra 2019 rapporterede, at af 177 fastboende læger, der blev adspurgt i familiemedicin, intern medicin og endda ob/gyn, modtog 20 % nul forelæsninger om overgangsalderen under deres uddannelse. Mindre end 7 % rapporterede, at de følte sig parate til at hjælpe med at håndtere omsorgen for kvinder gennem deres overgangsalderen.

Hvis vores læger ikke er parate til at hjælpe os gennem overgangen, er det ikke overraskende, at vores trænere måske ikke ved, hvordan de kan hjælpe os med at håndtere symptomer gennem træning og løb – eller endda forstå, hvad vores symptomer er. Resultatet:Mange atleter i overgangsalderen forbliver tavse eller dropper ud. Når man ser på det bratte fald i kvindetallet efter 50, rejser det spørgsmålet:Er uadresserede overgangsalderens symptomer i det mindste delvist skylden?

Tid til at ændre det. I 2020 er der ingen grund til at sætte farten ned eller stoppe, bare fordi din menstruation er. Her er et kig på, hvordan de hormonelle skift, der kommer i løbet af dine overgangsalder, påvirker din træning og løb - og hvad du skal gøre ved det.

RELATERET: The Gender Gap in Research holder kvindelige udholdenhedsatleter tilbage

Overgangsalderen hos atleter:8 nøglestrategier

Hvad ændres under "Ændringen"

Kort sagt, over tid begynder dine æggestokke at frigive færre æg med mindre regelmæssige intervaller, og du oplever hormonubalancer, hvor dine østrogen- og progesteronniveauer stiger og falder ujævnt. Dette sker typisk i midten af ​​40'erne, men det kan ske så tidligt som i midten af ​​slutningen af ​​30'erne.

Disse hormoner hjælper med at regulere en massiv mængde af metaboliske funktioner, herunder temperaturkontrol, humør, appetit, muskel- og knogleopbygning og restitution, bindevævsstyrke, kropssammensætning, blodsukkerkontrol, pulsvariabilitet og mere. Når de begynder at gå galt, kan din træning, løb og generelle velvære også det. Her er, hvad der kan hjælpe: 

Hold dig kold

Det bliver sværere at håndtere varmen i denne tid med hormonflux. "Dine blodkar er ikke så hurtige til at udvide sig og sende blod til din hud for at køle dig ned, og du sveder senere," sagde træningsfysiolog og ernæringsekspert Stacy Sims, Ph.D., forfatter til ROAR og skaberen af ​​The Menopause for Atletes Course. "Det betyder, at du får mere varme fanget i din kerne. Og når din kerne er varm, sænker du farten.”

Hydration er nøglen. Hvis du skal træne i varmen, så præhydrer med en natriumrig drink på forhånd. Tøm mindst en flaske i timen, mens du rider, og snup en proteinrig restitutionsdrink, når du er færdig.

Det kan også hjælpe at afkøle dig selv før din session i varmt vejr ved at drapere et koldt håndklæde over din hals. Drik iskold væske under din træning, hvis du kan. Bagefter kan du dyppe dig selv i et koldt bad eller en pool for at skubbe blod ud af dine ekstremiteter og ind i dit centrale kredsløb for at køle ned og fremskynde restitutionen.

Spis nok!

Overgangsalderen medfører ændringer i kropssammensætningen. "Nogle vægtøgning er normal i overgangsalderen," sagde Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor i afdelingen for obstetrik, gynækologi og reproduktionsvidenskab ved Yale University School of Medicine og skaberen af ​​kvindesundhedsressourcen madameovary.com. "Du kan gøre alt rigtigt, og du kan stadig tage fem pund på."

Det hjælper ikke at udsulte dig selv i denne tid. Faktisk kan det gøre det meget værre, sagde Sims. "Vores hormonforandringer hæver også vores niveauer af stresshormonet cortisol, som tilskynder til vægtøgning, især i vores maveområde."

At spise mindre – især som aktiv atlet i overgangsalderen – vil kun øge dine stresshormoner og gøre vægten sværere at tabe og lettere at tage på. Fokuser i stedet på at spise ernæringsmæssigt tæt, hel mad og spis nok til at give næring til din træning og restitution, sagde Sims.

Vær mere vælger om kulhydrater

Østrogen hjælper insulin med at udføre sit arbejde med at flytte blodsukkeret ind i cellerne. Efterhånden som det aftager, bliver du mere insulinresistent og mere følsom over for kulhydrater, sagde Sims. Det betyder, at du er mere modtagelig over for blodsukkerudsving og generelt har brug for færre kulhydrater.

"Gem de simple sukkerarter og stivelsesholdige kulhydrater til, når du virkelig har brug for dem under løb og træning. Ellers skal du få dine kulhydrater fra frugt og grøntsager,” sagde Sims. "At sigte på at få omkring 30 gram kulhydrat - omkring mængden i en banan - under lange udholdenhedstræningssessioner vil generelt være tilstrækkeligt."

Pump op protein

Efterhånden som dine kønshormoner falder, bliver du mindre følsom over for den muskelskabende stimulus af protein i din kost. Det gør det ikke kun sværere at opbygge og vedligeholde muskler, men også at komme sig efter hård træning. Det betyder, at du skal sørge for at få rigeligt med protein, time dit protein korrekt og gøre det protein, du indtager, af høj kvalitet.

Efter enhver hård træningssession, få mindst 25 gram protein inden for 30 minutter, hvis du kan, sagde Sims. Dine kortisolniveauer er forhøjet efter en hård træningssession, og det gør dig katabolisk - du spiser bogstaveligt talt dine muskler for energi. Protein hjælper med at nedbringe kortisolet og fremmer reparation. Spring bare over sojashakene, sagde Sims. "Sojaprotein kan hjælpe med at sænke kortisol, men det hjælper ikke på muskelsyntesen. Vælg en genopretningsmad eller -drikke med valle og kasein for de bedste resultater." Gode ​​valg omfatter græsk yoghurt eller hytteost.

Skru op for intensiteten

Alle elsker en god, lang tur eller løbetur i Zone 2. Men fordi din krop er mere modstandsdygtig over for at reagere på træningsstimulans, når dine hormoner falder, skal du være sikker på at inkludere hårde sessioner for at få de samme resultater. Det betyder virkelig skarpt sprintintervalarbejde med høj intensitet som Tabata-intervaller, sagde Sims. Intensitet forbedrer også kropssammensætning. "Forskning viser, at denne form for træning reducerer visceralt fedt, øger magert masse og forbedrer kardiovaskulær kondition mere effektivt end længere HIIT-sessioner eller steady-state udholdenhedsarbejde."

Ligeledes skal du sørge for at bringe den intensitet til vægtrummet og løfte tunge vægte. "Vores kroppe har brug for yderligere træningsstress for at kompensere for den muskelskabende stimulus, som vores hormoner, som østrogen, plejede at give," sagde Sims. "Det betyder ikke at løfte lette vægte i 20 gentagelser, men snarere at løfte tunge vægte i de lave tre til seks gentagelser for virkelig at opbygge den magre masse og bevare muskelintegriteten."

Arbejd din kerne – og bækkenbund

Næsten halvdelen af ​​kvinder over 50 siger, at de nogle gange lækker urin, ifølge en national meningsmåling om sund aldring. Selvom du er okay med at tisse på cyklen under et stort løb, kan lejlighedsvis urininkontinens gøre træning og løb til et rigtigt problem.

Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at styrke dine bækkenbundsmuskler med Kegel-øvelser (hvor du spænder dine bækkenmuskler, som om du prøver ikke at tisse). Men vidste du, at bækkenbunden faktisk er en del af kernen og arbejder i samarbejde med mellemgulvet, multifidus og transversus abdominis (TrA) musklerne? En svag kerne kan også bidrage til inkontinens, sagde Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Svaghed eller stramhed i enhver del af kernen, såsom TrA, som er det dybeste lag af mavemuskler, der vikler sig rundt om forsiden og siderne af din torso som et korset, kan tvinge dine bækkenbundsmuskler til at sadle mere arbejde, end de kan. håndtere og føre til lækage, sagde Murdock.

En simpel måde at kontrollere, om din TrA virker, er at lave en underarmsplanke og se, om du kan holde dine nederste mavemuskler fladt, eller om de "kupler" nedad. Denne doming er en indikation af, at TrA ikke fungerer godt, og de overfladiske muskler tager over i stedet. I dette tilfælde bør du ændre øvelsen for at gøre det let nok til, at du kan holde underlivet fladt. Dette kan gøres ved at holde dine knæ på gulvet eller lave planken på skrå med armene på kanten af ​​en sofa, for eksempel.

Vedtag smarte søvnstrategier

De hedeture, nattesved og generel angst, der følger med de hormonelle udsving i overgangsalderen, kan skabe kaos på din søvn. Det er især dårligt for atleter, fordi søvntid er restitutionstid.

For at hjælpe din krop med at køle ned og blive klar til en god nats søvn, anbefalede simmere at drikke et koldt glas melatonin-forstærkende kirsebærjuice 30 minutter før sengetid.

Undgå også at spise inden for to timer efter sengetid, råder Sims. "At få din krop til at arbejde på fordøjelsen forstyrrer de parasympatiske behov for søvn. Så spis dit sidste måltid tidligere for at give dig selv god tid til at fordøje, så du kan få ordentlig hvile."

Tal med din læge om overgangsalderen

Endelig kan en gynækolog hjælpe med at balancere dine hormoner som en atlet i overgangsalderen og lette dig gennem overgangen med langt mindre omvæltning, sagde Minkin. "Lavdosis p-piller kan være en velsignelse under perimenopause. Progestin hjælper med tunge menstruationer. Og de har lave mængder af østrogen, som kan hjælpe hedeture, nattesved, søvnforstyrrelser og alle de andre symptomer."

For at finde en læge, der er specialiseret i overgangsalderen, tjek menopause.org.

Læs mere om den modne atlet i vores serie om atleter og aldring .

Selene Yeager er en NASM certificeret personlig træner, USA Cycling certificeret træner, Pn1 certificeret ernæringscoach og cykelrytter og Ironman atlet. Hun er også vært for overgangsalderen i atleter-fokuserede podcast " Tryk på Afspil, ikke pause .”

[8 Surefire-strategier til at træne og køre stærkt gennem overgangsalderen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054298.html ]