Cross Leg Bridging Øvelser

glute broer ramt en række muskelgrupper , herunder dine hofter , lår og - som navnet antyder - gluteals . Styrke i disse centrale områder hjælper dig med at holde korrekt afstemt , så du bevæger dig mere gnidningsløst og effektivt. I sidste ende, der udmønter sig i en bedre smerte og forebyggelse af personskader . Cross- ben broer er en mere intens, etbenede variation af den grundlæggende bro. De tilbyder deres eget sæt af fordele og præsentere visse udfordringer. Fordele

Bridges rangerer højt på listen over foretrukne butt øvelser. En grundlæggende tobenede bro , hvor din vægt er centreret mellem begge fødder , er effektiv til opstrammende din glutes . Det er gode nyheder , hvis du beder om en mere velskabt sæt boller , men stærke glutes tjener et funktionelt formål , så godt. Uanset om du er en runner, danser eller in-line skater , stærke glutes hjælpe med at holde dit bækken og hofter stabil, når du bevæger dig. Hvis dine glutes er svage, andre områder af din krop - herunder din nedre ryg , hofter, knæ og ankler - nødt til at kompensere , hvilket kan føre til smerter og skader i disse områder. Etbenede bridging bringer det til det næste niveau. Arbejde på ét ben ups balancen udfordring og øger belastningen på din støtte ben , hvilket giver dig mere bang for din sorteper.
Teknik

maksimalt udbytte , gør at din teknik er op til snus . Lig på ryggen med bøjede knæ mod loftet og fødderne fladt på gulvet. Lad dine arme hviler behageligt langs din sider og slappe af dine skuldre og nakke. Kryds højre ankel over din venstre lår , nær knæet, åbne din højre knæ til siden. Skubbe ned med din venstre hæl , vippe dit bækken lidt , stramme din bagdel og hæve dine hofter mod loftet. Når din krop danner en lige linje fra din venstre knæ gennem dine hofter til dine skuldre , stop. Hold stillingen i fem sekunder. Rulle langsomt gennem din rygsøjle , indtil din bagdel nå gulvet. Gentag øvelsen , færdiggøre tre sæt af otte til 12 reps. Placer din venstre ankel på højre lår , og gentag på den anden side.

Variationer
p Hvis øvelsen er for hård , tage det ned et niveau. Begynd med begge fødder på gulvet og bevæge sig ind i en stabil tobenet bro. Langsomt flytte din vægt over din venstre fod. Når du finder din saldo , krydse din højre ankel over din venstre knæ. Hold stillingen i fem sekunder , returnere din venstre fod på gulvet og langsomt sænke dine balder. Hvis du er klar til at tage korset ben bro op et hak , øge varigheden af ​​hver rep . Prøve at holde positionen i op til 30 sekunder. Eller prøv hvile hælen af ​​din base fod på en hævet flade , såsom en lav mur eller robust bænk. Kryds din anden ankel over din lår , som du ville gøre for basisversionen af øvelsen , og køre din base hæl ind i overfladen , som du hæve dine hofter i bridge position .

Påmindelser og bekymringer

Performing broer , når dine muskler er kolde beder om problemer i form af smerte og skade. Før du ramte gulvet , varme op med fem minutter af lys cardio aktivitet såsom jogging eller gå på stedet . Når du bygge bro , holde dine hofter niveau og din støtte knæ over din ankel . På højden af ​​bevægelsen, vil du sandsynligvis føle spænding i din røv og lår , hvilket er et godt tegn. Hvis du føler trykket i nakke, skuldre , lænd eller knæ , tilbage . Din formular er sandsynligvis slukket , eller du måske presser dig selv for hårdt, for hurtigt. Undgå at skubbe armene i gulvet ; de er der for at hjælpe dig med at holde afbalanceret, ikke at drive bevægelsen. Vær sikker på at følge op med en afslappende glute strækning for at forhindre stramning og ømhed. Hvis du har kroniske nakke eller ryg problemer , så spørg din læge om det hensigtsmæssige i bestemte øvelser , herunder broer.
Hoteltilbud
[Cross Leg Bridging Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021570.html ]