Arbejde på inderlårene med Pilates

Hvis dit mål er at tone dine indre lår, den første ting at vide er, at dette område består af et sæt indbyrdes forbundne muskler. Hver enkelt fungerer lidt forskelligt, så det er bedst at tage et par forskellige tilgange, når du opstrammer og styrker de indre lårmuskler.

Anatomi af det indre lår

Inderlåret refererer til en gruppe muskler på indersiden af ​​overbenet kendt som adduktorer. Imidlertid, nogle inderlårmuskler sidder lidt mere mod forsiden af ​​toppen af ​​benet, og andre vikler sig rundt om det indvendige lårområde, fra bagsiden til forsiden.

De fem muskler, der udgør inderlåret, er:

• Gracilis: den tynde, flad inderlårmuskel, der sidder tættest på huden
• Adductor magnus: en stor, trekantformet muskel som sidder inde i gracilis
• Adductor longus: en stor, vifteformet muskel, der sidder ved siden af ​​adductor magnus
• Adductor brevis :en dyb indre lårmuskel, der sidder under adductor longus
• Pectineus: den muskel, der sidder mere mod forsiden af ​​inderlåret

Hvordan de indre lårmuskler fungerer

Hver af musklerne i inderlåret har forskellige handlinger. Gracilis og adductor magnus, for eksempel, før benet ind mod kroppens midtlinje. Adductor longus hjælper også med dette, men det hjælper også låret med at bevæge sig fra side til side.

Mange inderlårøvelser fokuserer på adduktorerne ved at presse benene ind mod hinanden. Men ikke alle indre lårmuskler er adduktorer. Så, det er vigtigt at arbejde med benet i forskellige vinkler og med forskellige former for bevægelse, så du kan træne hele inderlåret.

Tilføjelse af øvelser, der virker på andre områder af overbenet, kan også hjælpe. For eksempel, quadriceps er et sæt kraftige muskler, der bruges til at forlænge benet, og nogle af disse muskler, som vastus medialus, er store spillere i at forbedre den indvendige lårtone.

Brug parallelle ben

Dårlig benjustering er ofte skyld i manglende muskeltonus i inderlåret. Derfor styrker Pilates løbende den korrekte benjustering. Dette hjælper med at skabe afbalanceret muskeludvikling og kan opnås med parallelle ben.

Parallelle ben involverer gang, løb, siddende, og stå med benene i hofteafstand og knæ og fødder pegende fremad. Det kan være svært i starten, især hvis dine fødder typisk peger indad eller til siderne.

Bare denne ene rettelse kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at skabe og vedligeholde et velafbalanceret ben, hvilket også betyder bedre afbalancerede indre lårmuskler. At lave små ændringer i den måde, du træner dine inderlår på, kan have stor indflydelse, også.

Arbejd midtlinjen

Når du laver indvendige lårøvelser, der beder dig om at holde dine ben sammen, klem dem virkelig mod din midterlinje, den imaginære linje, der løber ned gennem midten af ​​din krop. Få de inderlår til at virke. Skub dem ikke bare sammen i toppen og lad dem løsne sig, når de går ned.

Hvis du fokuserer på at arbejde på midtlinjen, mange øvelser bliver til inderlårøvelser. Et par eksempler fra Pilates ville være:

• Dobbelt benløft
• Dobbelt benstræk
• Fodarbejde på reformatoren

Selv de hundrede, den berygtede Pilates ab buster, kan blive en inderlårøvelse ved at presse dine ben sammen, derved arbejder midtlinjen.

Sørg for, at dine ben står lige op for korrekt justering. Foden skal være på linje med knæet. Dette kan gøre en stor forskel.

Inkorporerer modstand

Når du først udvikler et større niveau af styrke i dine indre lårmuskler, at inkorporere modstand kan udfordre disse muskler endnu mere. Modstandstræning hjælper dine muskler med at blive stærkere, gør dem mere faste over tid.

At klemme en pilatesring eller en bold i fodboldstørrelse placeret lige over knæene eller anklerne er en teknik, du kan bruge til at tilføje modstand, når benet bevæger sig ind. En anden mulighed er at sikre den ene ende af et modstandsbånd og bruge dine inderlårmuskler til at flyt det ben mod din midterlinje.

Tilføjelse af excentriske sammentrækninger

Squeeze er kun halvdelen af ​​øvelsen. Hvis du gør modstand, mens du slipper, de indre lårmuskler arbejder i en excentrisk sammentrækning. Excentriske sammentrækninger er muskelforlængende sammentrækninger, som nogle undersøgelser har fundet, tvinger musklerne til at arbejde endnu hårdere.

At vide, hvordan man arbejder med den excentriske sammentrækning er en af ​​Pilates store hemmeligheder. Det er også det, der står for det lange, slankt udseende af Pilates-udøvere. Reformer benarbejde giver os mange muligheder for at forbedre kondition og tone.

Selvom du ikke laver pilates, husk at kontrollere frigivelsen af ​​dine inderlårøvelser, og du vil få meget mere udbytte. Dette gælder også, når man modstår frigivelsen af ​​en benforlængelse (bearbejdning af disse strækkemuskler).

Prøv en anden vinkel

Pilates involverer masser af bøjning og strækning med benene i forskellige positioner som parallelle, trukket sammen, og drejede lidt ud ved hoften i pilatesstilling. Drejning af benet bringer de dybe seks hoftemuskler ind modsat af de indre lårmuskler, få dem til at virke.

Men der er en anden stilling, du måske vil eksperimentere med i nogle øvelser, og det er med arbejdsbenet vendt en lille smule ind. Hvis du kun drejer benet lidt indad fra hofteskålen, du føler måske et andet muskuløst engagement, end når du har benene i de andre stillinger.

Eksperimenter med intern rotation i øvelser som indre lårløft, stående benpres med ring, og sidebensløft. Indre lårløft er særligt interessant, fordi den udvendige rotation og bøjning af det øverste ben også er en inderlårmulighed, noget de fleste mennesker ikke er klar over.

Du kan også arbejde det nederste ben parallelt og i den udvendige eller indre rotation. Du kan endda prøve at bøje den nederste fod. Brug ikke udelukkende indre eller ydre rotationer, men de kan hjælpe dig med at udfordre de indre lårmuskler, du ellers ikke kan komme til.

[Arbejde på inderlårene med Pilates: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037864.html ]