Øvelser til at forbedre kropsholdningen derhjemme

"Rejs dig lige!" Hvem har ikke hørt den irettesættelse på et eller andet tidspunkt? Vi ved alle, hvordan en god kropsholdning ser ud. Tænk på en danseres elegante vogn:skuldrene tilbage og ned, en høj rygsøjle og et let løftet bryst.

Det moderne liv har vist sig at være skadeligt for vores kropsholdning. At sidde foran forskellige skærme fører til dårlige posturale vaner. Pandemien har kun forværret den situation, hvor flere og flere af os bruger størstedelen af ​​vores tid på at stirre på vores computere og enheder. Resultatet er en parallel epidemi af stram lænd, stiv nakke og ømme skuldre.

God kropsholdning får dig ikke bare til at se bedre ud, den kan få dig til at føle dig bedre. At udføre dine daglige aktiviteter med korrekt kropsholdning reducerer risikoen for skader og fjerner trykket på lænden. Når rygsøjlen er "lang" eller "høj", aflastes trykket på de enkelte spinalskiver. Træk mavemusklerne ind og op afstiver ryggen, hvilket reducerer risikoen for skader, mens du løfter eller vrider.

Et simpelt hjemmeprogram med stræk og styrkeøvelser kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning samt sætte dig op til sundere bevægelsesmønstre, mens du sidder, står eller løfter. Disse øvelser kan føjes til din almindelige træningsrutine eller udføres på egen hånd. Prøv at øve tre eller fire gange om ugen. Efter en måned eller to kan du opleve, at det er nemmere at sidde og stå med en god kropsholdning. Du hører måske endda, "Har du tabt dig?" simpelthen fordi du står højere.

Bro

Styrkelse af rygkroppen (især balder og baglår) vil hjælpe med at korrigere en tilbagelænet eller rund rygstilling og hjælpe dig med at bevare en høj rygsøjle, mens du sidder. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene langs siderne. Pres ind i fødderne og mærk skuldrene brede. Løft eller rul bækkenet fra gulvet. Gå ikke så højt, at din lænd kniber; forestil dig en lige linje fra dine knæ til dine hofter til dine skuldre. Rul én hvirvel ned ad gangen. Gentag tre til fem gange.

Planke

Plank også omtalt som "toppen af ​​en push-up" er en helkropsforstærker, der kan hjælpe med at modvirke en række forskellige posturale ubalancer, herunder swayback, sænkning eller favorisering af den ene side. Fra en alle-fire (firebenet) position, stræk et ben ad gangen lige tilbage, mens du holder tæerne gemt under. Håndleddene skal være på linje under dine skuldre. Hold hovedet på linje med rygsøjlen. Træk mavemusklerne ind og op. Forestil dig en lige linje, der strækker sig fra toppen af ​​hovedet til hofterne til hælene. Hold stillingen et eller to, før du vender tilbage til alle fire. Gentag tre til fem gange.

Bryståbner

At strække brystmusklerne vender vores sædvanlige fremadrundende holdning (tænk at køre, sende sms'er og se på en computerskærm). Hvis du sidder eller står med afrundede skuldre, vil dette føles fantastisk. Stå med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden. Hold en yogarem eller et bælte (en badekåbebælte fungerer perfekt!) bag dine hofter med håndfladerne vendt væk fra dig og tommelfingrene vendt mod hinanden. Løft bæltet eller stroppen mod væggen bag dig og op. Hvis du har brug for at tage fat i bæltet med et bredere greb, så gør det. Når du løfter bæltet væk fra dig, vil dit bryst føles et stræk. Sænk bæltet og gentag tre til fem gange.

Tilbageudvidelse

Tænk på dette som en to-til-en:det strækker brystet, da det styrker bagkroppen. Læg dig på maven med armene langs siden, fødderne i hoftebreddes afstand, og panden eller næsespidsen hviler let på måtten. Træk mavemusklerne ind; forestil dig, at din navle løfter sig fra måtten. Løft dit bryst, skuldre og hoved fra måtten. Løft armene fra gulvet, indtil de er på linje med din rygkrop, og række fingerspidserne tilbage mod tæerne. Slap af, hvis du mærker en klemning i lænden. Hold din nakke lang og skub let i hagen. Sænk alt tilbage til måtten. Gentag tre til fem gange. Når du er færdig, skal du skubbe op til alle fire og derefter bringe dine hofter til hælene til barnets positur som en modstrækning.

Visualisering

Stå med fødderne i hofteafstand og armene ved siden af. Blødgør knæene. Træk maven ind og op. Lad skuldrene slappe af og udvide sig, som igen skal løfte og åbne brystet lidt. Forestil dig en heliumballon fastgjort til toppen af ​​dit hoved, der trækker dig opad. Prøv at gøre dette foran et spejl og bemærk forskellen i dit udseende blot ved at blive opmærksom på din kropsholdning.

Vores daglige vaner påvirker også kropsholdningen. Hvis du regelmæssigt bærer en dokumentmappe eller pung (og ærligt talt, ikke at skulle gøre dette kan være en af ​​de få fordele ved karantæne), så prøv at skifte side fra tid til anden. Tættere på hjemmet, hvis du er forælder til et spædbarn, skal du sørge for at skiftevis, hvilken arm du bruger til at holde din baby. Vi bruger så meget af vores liv på at sidde, så hvorfor ikke sidde bedre? Når du er ved dit skrivebord, skal dine fødder være fladt på gulvet. Hvis gulvet er for langt væk, skal du tilføje en fodstøtte for at bringe gulvet tættere på dig. Juster din skærm, så du ikke behøver at bøje eller stikke hagen for at læse komfortabelt. Et computerstativ eller endda en bunke gamle lærebøger kan hæve din skærm eller bærbare computer til den rigtige højde. Hvis du bruger meget tid på telefonen, så invester i et headset eller øretelefoner i stedet for at balancere din telefon mellem øre og skulder. Overvej at programmere alarmer på din telefon for at minde dig om at holde bevægelsespauser i løbet af dagen. Når det kommer til god kropsholdning, kan subtile ændringer høste store gevinster.

[Øvelser til at forbedre kropsholdningen derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050092.html ]