Række Lifting øvelser derhjemme

Rækken er en sammensat øvelse , hvilket betyder, at det styrker flere muskler på én gang. Det er målrettet midten tilbage , side ryg, skuldre og biceps. Du behøver ikke at bruge nogen specielle maskiner på gym - du kan udføre rækker lige fra komfort i dit eget hjem . Som altid tjekke med din læge , før du laver rækker , især hvis du har lavere rygproblemer eller en kronisk sygdomstilstand. Motion How-To

altid praktisere korrekt form , når du laver rækker derhjemme. Stå med en håndvægt i hver hånd , håndfladerne vender lårene . Lidt bøje knæene og hængsel din torso frem i taljen indtil din ryg er næsten parallelt med jorden . Bøj albuerne og træk dem op og tilbage . Fortsæt med at løfte håndvægte , indtil du ikke kan løfte dem uden at dreje kroppen . Hold sammentrækning i et par sekunder , og sænk vægtene tilbage til udgangspositionen . Gentag for i alt 12 gentagelser . For optimale resultater , koncentrere sig om at klemme din ryg muskler , som hvis du klemme en blyant mellem skulderbladene .

Variationer
p Hvis du ikke har adgang til håndvægte bruge en vægtstang , modstand band eller lav remskive med en v- bar til at udføre rækker. Du kan også bruge en række maskine, hvis du har en i dit hjem. Hvis det ønskes, udføre en arm rækker ved at hvile ene knæ på en bænk og løfte den modsatte albue opad . For bedre at fremhæve dine bicep muskler , reverse dit greb , så dine håndflader vender opad, når du ror .
Tips

Brug ikke dine underarme til lift vægt, der bygger underarmene snarere end ryg og skuldre . Dine underarme bør kun holde dine håndvægte - ikke løfte dem . Hold din overkrop stadig på alle tidspunkter, kun dine arme skal flytte . Hvis det ønskes, udføre rækken foran et spejl til at hjælpe med at overvåge din form og sørg for, at din krop og ryg ikke bevæger sig , mens du træner .
Sikkerhed

Hold ryggen i en neutral position , når du laver rækker. Aldrig bue eller runde ryggen , hvilket belaster rygsøjlen og kan føre til skade . Kontrakt dine mavemuskler hele øvelsen at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og sikre en korrekt formular. For at undgå skader , holde din nakke og rygsøjle afstemt på alle tidspunkter. Hertil kommer, aldrig give dine skuldre til at hænge. I stedet holder dine skulderbladene trukket tilbage og ned som du gør rækker.
Hoteltilbud
[Række Lifting øvelser derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020938.html ]