Off -Season træningsprogrammer

Indgåelse af en sportslig sæson er altid mødt med et kollektivt lettelsens suk fra atleterne . Efter en opslidende par måneder, hvor du uden tvivl har mistet nogle størrelse og styrke , kan du endelig hvile ... for omkring en uge , det er. Den nuværende paradigme i sport træning kredser omkring et år lange model, hvor atleten næsten øjeblikkeligt bevæger sig fra i sæson arbejde til off -season condition , at forberede ham til næste års straf. Mens nogle atleter får en pre-designet overgangsplan af deres trænere , mange er ikke . For dem har vi bare fix. Lidt om Westside Barbell

Westside Barbell er en Styrkeløft træningscenter i Columbus, Ohio , der er hjemsted for nogle af de stærkeste vægtløftere i verden. Westside har en række løftere med 800 + -lb . bænke , 1.000 -lb . squats og lige stærke dødløft .

Den typiske Westside skabelon består af maksimal lift dage spækket med træning hastighed dage. Teorien er, at magt er ikke blot en del af maksimale kraft generation, men omfatter såvel maksimale samlede kraft, og den hastighed, hvormed du kan anvende denne kraft til baren. Med andre ord, de løfter specifikt at øge maksimal bar hastighed, som var revolutionerende på det tidspunkt.

Westside løftere løfte normalt fire dage om ugen . To af disse dage er maksimal øvre og nedre krop , hhv. De to andre ( igen inddelt i øvre og nedre dage) inddrage dynamisk arbejde med omkring 60 procent af løfterens én rep maksimum at træne bar hastighed og eksplosive egenskaber.
" Westside for Skinny Bastards "

Joe DeFranco , en træner fra New Jersey , har ændret den oprindelige Westside skabelon til at danne en off-season program for atleter kaldet " Westside for Skinny Bastards ". Må ikke blive afskrækket af navnet ; som de fleste powerlifters er vippe vægte på omkring 300 £, de fleste alle er " tynd " i sammenligning. Uanset hvordan du ser navnet , at programmet virker, og det fungerer godt.

Programmet bruger en fire-dages -a- ugers split. Den består af en max- indsats overkroppen dag, en dynamisk (hastighed arbejde) lavere krop dag , en high- gentagelse overkroppen dag, og en max- indsats lavere krop dag . Programmet er normalt udføres som følger : Hej

Søndag: off
Mandag : max overkroppen
Tirsdag: hastighed underkroppen
onsdag off
Torsdag: gentagelse øvre krop
fredag: max underkroppen
lørdag: off

den fulde version af træningen er tilgængelige ved at følge linket i Ressourcer , men en generel oversigt indeholder:

Max indsats overkroppen : Dette omfatter en maksimal tung tredobbelt på en udvalgt overkroppen elevator, efterfulgt af en række tilbehør arbejde. Supersets (sæt af forskellige øvelser udført ryg mod ryg ) er ansat til at øge arbejdsindsatsen tæthed og samtidig holde den samlede træningstid lav, og nogle "show" muskler (arme og Mave ) er udviklet så godt.

Speed ​​underkrop : Denne består af plyometric ( hoppe øvelser ) arbejde efterfulgt af ensidige øvelser for at afbalancere den nederste del af kroppen , sammen med hofte-og quad bevægelser , med kerne arbejde for at pakke tingene op

Overkrop gentagelse : . Denne træning består af en forholdsvis tung overkrop løft udført for max gentagelser , efterfulgt af de samme typer af tilbehør arbejde set på den maksimale overkroppen dag . Supersets igen ansat til at øge arbejdsbyrden uden at øge tid i gymnastiksalen

Max indsats lavere: . Dette omfatter en tung triple på en lavere instans elevator, efterfulgt af nogle ensidig , quad , og forstrækning arbejde for at runde ud uge.

Mens programmet er ganske lidt af arbejdet, bør du være i stand til at håndtere den mængde , da du er i off -season. Forudsat, at du spiser rigtigt og træne hårdt , bør du hurtigt genvinde noget kropsvægt tabt i løbet af sæsonen , og derefter nogle .

En øvelse liste findes i Ressourcer til at hjælpe dig med at lære nogle ukendte øvelser.



[Off -Season træningsprogrammer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003032564.html ]