Leg Tuck Motion

Kig ikke længere end ben putter at hjælpe tone , definere og styrke din midsection. Også kaldet knæ putter og ben rejser , dette er en effektiv øvelse, der primært er rettet mod din rectus abdominis , eller blot dine mavemuskler , og dine hofte flexors . Der er en række tuck varianter at vælge imellem , nogle mere udfordrende end andre, og ved at blande dem op mellem sessioner , vil du holde din træning frisk. Sidde og Tuck

Fokus på din nedre og øvre mavemuskler med siddende putter . Sid i den ene ende af en flad træningsbænk og hænge på sidekanter bænken , nær dine hofter, for support. Mens du holder dine knæ let bøjet , dine ben sammen og dine fødder fra gulvet , læne sig tilbage , indtil du er i en 45 graders vinkel til bænken . Det er udgangspositionen. Kontrakt dine mavemuskler og trække dine knæ og bryst op sammen i én bevægelse . På toppen af ​​det guf , skal dine knæ næsten rører dit bryst. Pause, udvide dine ben og sænke din overkrop tilbage til startpositionen og gentag. Udfør to sæt af 10 til 12 putter . For en ekstra udfordring , slid ankel vægte .
Hæng I Der

For at udføre hængende knæ putter , stå under en chin-up bar . nå op og få fat i det med en overhånd greb. Skyd dine hænder , indtil de er lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden. Løft dine fødder fra gulvet , kontrakt dine mavemuskler , bøj ​​hofter og knæ , og træk knæene mod brystet så langt som du kan. Pause for en optælling af to , forlænge dine ben nedad og før dine fødder rører gulvet, udføre andet guf . Udfør et eller to sæt af fem putter .

Plyo Jump Tucks

Plyometric ben putter er for mere avancerede motionister . Ud over at engagere din kerne muskler , er denne øvelse designet til at opbygge eksplosive kraft i din underkrop. Start med at stå højt med armene ved din side. Bøj dine hofter og knæ , sænke din krop lidt, og flytte dine arme bag din krop til at forberede sig til et hop. Skub gennem dine fødder, når du hopper, og guffe dine knæ mod brystet , før kortvarigt snuppe dine knæ med hænderne. Land på kugler af dine fødder , lavere ind i en lavvandet squat og straks hoppe og guf igen. Udfør en til tre sæt af fem til 10 reps , med en fuld genopretning mellem sættene.

Rolling Tucks

Kræver en rimelig mængde af øverste organ styrke, der udfører knæ læggene på en træningsbold er en anden avanceret variation. Start i den grundlæggende pushup position med benene udvidede bag dig. Har dine skinnebenene hvilende på toppen af ​​bolden og din krop lige fra dit hoved til dine hæle . Langsomt trækker dine knæ mod brystet , da bolden ruller mod dine hænder. Stop, når lårene er vinkelret på gulvet . Udvid dine ben, vender tilbage til startpositionen og gentag. Udfør to sæt af 10 reps med en to-minutters hvile mellem sættene.
Godt at vide Tips

En varm -up er afgørende forud for enhver form for træning. Det får dit blod flyder , forbereder dine muskler til motion og hjælper med at forhindre skader. Bruge 10 minutter at udføre aktiviteter såsom jogging, hoppe reb eller rask gang . Forinden plyometric øvelser , træner Brian Mac anbefaler dynamiske warm-up øvelser, der fokuserer på leddene , du planlægger at bruge i din rutine . Øvelser såsom gåture knæ putter og frem og tilbage lunges vil tilstrækkelig varme op dine hofter og knæ , før du udfører plyo putter . Hvis knæ putter er nyt for dig, at få OK fra din sundhedspleje udbyder , før du starter din træning.
Hoteltilbud
[Leg Tuck Motion: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005866.html ]