Styrkelse af bækkenbund og nedre halebenet

musklerne omkring dit bækken og halebenet hjælpe med at flytte dine ben fremad, bagud , til siden eller op og ned . Med andre ord , disse muskler bidrager til stort set alt, hvad du gør på to ben, herunder vandreture , hoppe og løbe . Arbejd din bækkenbund mindst en gang hver uge for at forbedre dine daglige og atletiske bevægelser. Gluteus Maximus

gluteus maximus , kroppens største muskler , sidder på bagsiden af ​​dit bækken og skræver over halebenet . Denne nøgle muskel hjælper med hofteadduktion , udvidelse, bortførelse og ekstern rotation . Som du ville forvente af en så stor muskel , kan du finde ud af det på mange måder. Enhver form for squat vil styrke din gluteus maximus , som vil en lunge, især når man tager et langt skridt fremad . Ben presser , stepups og dødløft er også muligheder . Varm op med fem til 10 minutter af lys cardio før træning din gluteus maximus , eller enhver anden bækken muskler .

Hip Abduktion

hoften bortfører på ydersiden og bagsiden af ​​din bækken området , flytte dine ben sideværts , væk fra kroppen , og også hjælpe dine hofter rotere. Øvelse valg for bortførerne - som omfatter tensor fasciae latae plus gluteus medius og minimus muskler - er mere begrænsede end for gluteus maximus . Du kan sidde i en bortføreren maskine og skubbe dine ben sideværts . Alternativt vedhæfte en lav kabel eller modstand band til din venstre ankel , drej din højre skulder til ankerpunkt , og derefter svinge dit ben til venstre med dit knæ lige. Udfør øvelsen på begge ben

Hip Flexors

Når du hæve dine knæ mod dine hofter - . Ved at løfte dine ben , når du kører , for eksempel - dine hofter er nedbøjning , takket være de hoftebøjer muskler på ydersiderne af dine hofter og øvre lår. En række af muskler kan flex dine hofter , herunder tensor fasciae latae , rectus femoris fra quad gruppe, sartorius - kroppens længste muskel - plus iliopsoas og pectineus . Arbejd din hofte flexors med forskellige ben hæve øvelser. For eksempel hænge lige ned fra en pullup bar , bøj ​​dine knæ og hofter og bringe dine knæ op mod brystet . Du kan også udføre situps på en tilbagegang bænk eller bruge en dedikeret hoftebøjer maskine
Hip Adduktorer

adduktorer - . På den øverste , indvendige område af hvert lår - flyt dine ben mod midten af ​​din krop og også bidrage til at flex og udvide dine hofter. Adductor koncernen, herunder adductor brevis , longus og magnus , kan også modtage hjælp fra pectineus og gracilis muskler. Arbejde disse muskler i en siddende adduction maskine, som er det modsatte af bortføreren maskine, fordi du kan klemme dine ben sammen. Brug en modstand band eller lav trisse maskine ved at fastgøre den ene ende til din højre ankel , derefter tænde din højre skulder til ankerpunktet . Placer dig selv, så bandet eller kablet er stramt med dit højre ben lige og højre fod om knæhøje i luften, så svinge dine ben til venstre , holder benet forlænges. Gør øvelsen med begge ben .

Overvejelser

Udfør otte til 12 gentagelser af hver bækken - området øvelse. Hvis dine muskler ikke bliver trætte efter din afsluttende rep , tilføje mere vægt til din næste sæt eller din næste træning. Stop udfører nogen øvelse og se en læge, hvis du føler smerte .
Hoteltilbud
[Styrkelse af bækkenbund og nedre halebenet: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005930.html ]