Den bedste træning Moves : Crunches , Sit -Ups , Butt Lifte & Push -Ups

Du behøver ikke nødvendigvis gymnastiksalen for at komme i form, når workout bevæger såsom crunches, butt elevatorer og push-ups kan hjælpe dig med at tone dem slasket muskler . Men der er mere end opfylder øjet med hensyn til disse øvelser. Vælg effektive variationer, såsom crunches på en stabilitet bold , og udelade bevægelser , der er ineffektive og kan forårsage personskade. Hvis du er ny til at udøve , vælger lettere variationer , hvilket øger din arbejdsbyrde og sværhedsgrad , som du får stærkere og montør. Crunches

Crunches tone og stramme dine mavemuskler , right? Det afhænger af din teknik . En undersøgelse bestilt af den amerikanske Rådet om øvelse undersøgt effektiviteten af tretten forskellige ab øvelser og sætte traditionelle crunches på en ydmyge 11th position . Crunches på en stabilitet bold og lodrette ben crunches (traditionelle crunches udføres med benene udvidede lige op og ankler krydsede ) rangeret højt , selv om. Disse variationer engagere abs konstant samtidig med at generere lidt aktivitet i hip flexors . Medtag lodrette ben crunches og crunches på en stabilitet bold i din ab arsenal . For begge varianter , engagere sig fuldt ud dine mavemuskler ved at holde din nederste del af ryggen presset mod gulvet eller bold som du løfter dine skuldre op , forkorte afstanden mellem din brystbenet og mave - knappen. Træn dine øjne på loftet, holder en knytnæve-størrelse plads mellem din hage og bryst , og modstå trangen til at rykke på halsen under sammentrækning . Må tre sæt af 15 til 20 reps af hver øvelse med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene.
Sit- Ups

Må ikke indeholde mavebøjninger i dit træning, da dette skridt ikke virker dine mavemuskler effektivt og kan forårsage lændesmerter eller skade. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse , sit-ups engagere din hofte flexors mere end dine mavemuskler. De hip flexors er en gruppe af muskler løber fra dine lår til lændehvirvler i nederste del af ryggen . De tillader dig at gøre ting som at forcere trapper og bøje i taljen. Overbelastning din hofte flexors med sit-ups kan få dem til at stramme op og træk på nederste del af ryggen .
Butt Lifte

Butt lift eller glute bridge strækker din hofte flexors , arbejder din røv og også engagerer dine mavemuskler. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ i en 45 graders vinkel . Som du løfter din kuffert til at danne en bro , skubbe dine hæle i gulvet for at stabilisere dig selv og stramme dine mavemuskler til at forhindre, at din lavere tilbage fra hyperextending . Pushing dine hofter for højt kan også forårsage hyperekstension af nederste del af ryggen . Knuge dine glutes på toppen af bevægelsen, og gøre tre sæt af 15 til 20 gentagelser med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene . Efterhånden som du bliver stærkere , kan du ønsker at gå videre til den ensidige bro: løft og strækker det ene ben i bridge position . En undersøgelse rapporteret i december 2007 spørgsmålet om "Journal of Ortopædisk og Sport Fysioterapi " den fandt, at den ensidige bro aktiveret flere bagdelen muskelfibre end glute bridge . Den ensidige bro tilkobler desuden abs og obliques mere end den glute broen.
Armbøjninger

push-up kan være den mest almindeligt udførte kropsvægt motion for at forbedre overkroppen styrke . Dette træk er rettet mod bryst, forreste del af skulderen og triceps . Push- ups , men arbejder en række andre muskler , såsom dine mavemuskler , obliques , spinal montører og quadriceps , som sparke på at stabilisere din krop og opretholde en ordentlig tilpasning til øvelsen. Du ønsker måske at ændre dine push-ups , afhængigt af din styrke og kondition . Hvis du ikke er i stand til at gøre fuld push-ups , holde dine knæ på gulvet og gøre tre sæt af 12 til 20 reps af knæ push-ups . Efterhånden som du bliver stærkere og fremskridt til tre sæt af 20 reps , placere dine hænder på en forhøjet overflade for at gøre flytningen mere udfordrende. Hvis du har lidt svært med push-ups og kan gøre tre sæt af 50 reps , øge vanskeligheden i en række forskellige måder : bære en vægtet vest, har en uddannelse partner sted en vægt på ryggen , ophøje dine fødder eller gøre skulder hanen push- ups. Skulder tap push-ups involverer røre din skulder med den anden hånd i op-positionen .
Hoteltilbud
[Den bedste træning Moves : Crunches , Sit -Ups , Butt Lifte & Push -Ups: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020990.html ]