400 og 800 meter træning

Baneatleter, der konkurrerer i 400 og 800 meter, findes i tre typer:sprintere, universalløbere eller distanceløbere. Uanset hvilken type løber, 400 og 800 meter begivenheder kræver en blanding af anaerob og aerob konditionering. Som resultat, specifikke træningspas bør implementeres i træningsrutinen for at maksimere hastighed og udholdenhed. Træningen skal tillade variation baseret på den enkelte løbers færdighedsniveau.

Nedbrud

Nedbrydningstræning er almindeligt i et atletiktræningsprogram designet til at forbedre mælkesyretolerancen. Denne enkelt træning for en træningssession inkluderer flere løbeture, der gradvist aftager i længde fra 600, 500, 400, 300 og 200 m. Begynd nedbrydningstræningen med et løb på 600 m efterfulgt af en restitutionsperiode, der varer lige så lang tid, som det tog at løbe den, før du flyttede til 500 m. Løb 500 m med en restitutionsperiode, der svarer til den tid, det tog at løbe; fortsæt med 400 m løb og restitution, inden der afsluttes med de sidste to løb på 300 m løb og 200 m. Du kan lave denne form for træning en gang om ugen.

Intervaller

Intervaltræning er karakteriseret ved skiftende perioder med arbejde og hvile og kan tilpasses til at forbedre aerobe og anaerobe evner. Et eksempel på intervaltræning, der fokuserer på hastighedsudholdenhed, er en Tabata-træning, der følger 20 sekunder på, 10 sekunder off princip. Populariseret af Izumi Tabata, denne supra-aerobe træning begynder med at løbe så langt som muligt på 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile og gentagelse i i alt otte runder. Målet med træningen er at opretholde den samme mængde hastighed og distance for alle otte runder. Gør til intensiteten af ​​denne træning, gør det ikke mere end en gang om ugen.

Tempo

Tempoløb for de 400 og 800 løbere fokuserer på målløbstiden for den enkelte løber. Disse træningspas træner løberen til at finde tempoet og komfortniveauet med at løbe med den specifikke hastighed. For eksempel, hvis en løber ønsker at bryde to-minutters-mærket i 800, tempoløbene vil bruge 200 eller 400 m intervaller baseret på to minutter 800 tiden. Start med en dynamisk hastighedsopvarmning, der bruges til at varme op til et løb, og løb et 400 m interval på 60 sekunder efterfulgt af en 60 sekunders hvile. Løb yderligere 400 m interval på 60 sekunder eller hurtigere, der i sidste ende beregnes til et løb på to minutter på 800 m. Prøv at inkorporere én tempotræning i dit ugentlige træningsprogram.

Stige

Stigetræning bruger varierende distancer og tider og er kendetegnet ved at mindske og øge distancerne og tiderne gennem hele træningen. Et eksempel på stigetræning med brug af tid starter med et minuts løb, et minuts hvile, et minuts løb og 50 sekunders hvile. Stigen fortsætter med at køre et minut med faldende hviletider fra 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder og 10 sekunder, før du går op ad stigen igen og derefter afslutter med et minuts løb, 50 sekunders pause og et minuts løb. For at undgå skader, lav ikke denne form for træning mere end en gang om ugen. Skift det med nogle af de andre træningsmuligheder.

[400 og 800 meter træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045339.html ]