Kan du få fleksibilitet efter 40?

Det er aldrig for sent at nyde fordelene ved fleksible muskler - og faktisk, jo ældre man bliver, jo vigtigere bliver disse fordele. Så ikke kun kan du opnår fleksibilitet efter 40, det er bydende nødvendigt, at du gør det for at lægge grunden til en sund, selvstændigt og langvarigt liv med reduceret risiko for skader. Men der er ingen grund til at hoppe direkte ind i yogastillinger på masterniveau eller forsøg på de fulde splits; nøglen er at starte et program, der passer til dine videns- og fleksibilitetsniveauer.

Tips

Med en regelmæssig strækkur for hele kroppen, du kan helt sikkert opnå fleksibilitet efter 40.

Udstrækning i enhver alder

Fordelene ved at strække sig kan endda blive forbedret, når du bliver ældre - om ikke andet fordi du bliver stiv nok til virkelig at mærke kanten, som lidt ekstra fleksibilitet giver dig. For eksempel, i en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, Forfatteren fandt, at ældre mænd (omkring 70 år) rapporterede større lindring af udstrækning end gruppen af ​​yngre testpersoner (omkring 25 år), selvom begge grupper oplevede lettelse.

Andre fordele ved at tage sig tid til at udvikle din fleksibilitet omfatter reduceret risiko for skade, bedre balance, bedre bevægelsesområde og bedre ydeevne i dine yndlingssportsgrene eller hobbyer. Du føler dig måske endda stærkere, når du får en smule fleksibilitet, simpelthen fordi den fleksibilitet giver dig bevægelsesområdet til at lade dine muskler arbejde mere effektivt.

Tips

Der er overraskende mange diskussioner blandt eksperter om, hvilken effekt præ-workout stretching har på træningspræstation, og om du skal lave dynamisk eller statisk stretching før en træning. Men hvis du ser på tingene ud fra et synspunkt om at blive mere fleksibel, der er et veludviklet bevismateriale, der viser, at statisk strækning er vejen at gå.

Strækøvelser for over 40

At have et par årtiers liv bag dig betyder, at du sandsynligvis har haft tid til at købe ind i nogle almindelige dysfunktionelle bevægelses- og posturale mønstre, især hvis du tilfældigvis arbejder ved et skrivebord. Stramme quads, stramme hoftebøjere og stramme lændemuskler er normen, sammen med stramme bryster og forreste skuldre (forsiden af ​​din skulder), mens din ryg slipper og runder fremad i den klassiske "Jeg har været ved min computer hele dagen" holdning.

Den gode nyhed er, at udstrækning kan hjælpe med at modvirke disse posturale ubalancer og måske endda give en vis lindring af det kroniske ubehag, der ofte ledsager dem. Med det i tankerne, disse starterstræk kan danne kernen i et begyndende fleksibilitetsprogram.

Varm op, før du strækker dig med fem til 10 minutters træning - gå rundt om blokken, gå op og ned ad trapper derhjemme, eller ved at bruge et løbebånd eller en ellipsetrainer.

Sigt efter at holde hver strækning på spændingspunktet, ikke smerte, i mellem 10 og 30 sekunder - eller længere, hvis du vil - og gentag hver strækning tre til fem gange i en session. Hvis du laver et stræk, der er målrettet mod den ene side af din krop ad gangen, sørg for at være lige opmærksom på begge sider.

Tips

Det kan være fristende at abonnere på ideen om, at mere er bedre, men det er ikke altid tilfældet, når det kommer til, hvor langt du skal strække. Træningsprofessionelle har længe hævdet, at strækker sig til spændingspunktet, ikke smerte, er alt hvad du skal gøre for at opnå fleksibilitet. Dette bakkes op af en undersøgelse fra 2017 i European Journal of Applied Physiology, som viste, at strækning til smertepunktet ikke giver nogen større gevinst i fleksibilitet end at strække til et punkt med let ubehag.

Quads og Hip Flexors Stretch

Tro det eller ej, stramme quads og hoftebøjere kan bidrage til en følelse af nagende rygsmerter og endda udvikle sig til posturale problemer eller gangproblemer, fordi de i ekstreme tilfælde kan forhindre dig i at stå oprejst. Men en strækning kan tackle quads og hoftebøjer på én gang:

Stå ved siden af ​​en væg eller et robust møbel, som du kan bruge til balance. Løft dit venstre ben, som om du forsøgte at sparke dig selv i numsen, og tag fat i anklen på det ben med din venstre hånd. Hold dit venstre knæ pegende nedad, gemt mod dit andet ben.

Næste, pres forsigtigt din venstre hofte fremad eller, hvis du foretrækker det, tænk på at føre dit venstre knæ forsigtigt tilbage, indtil du mærker et stræk hen over hoftens forside og ned ad låret. Sørg for at strække dit andet ben også.

Tips

Hvis udførelse af denne strækning, mens du står, forårsager et problem, prøv at gøre det på gulvet; bare læg dig på den ene side og stræk benet, der er øverst. Rul derefter over for at strække den anden side.

Stræk nedre ryg

Der er mange måder at strække din lænd på, så det er nemt at vælge den metode, der passer bedst til dig:

Kat og ko

Denne klassiske yogastilling er en effektiv stræk:Placer dig selv på dine hænder og knæ, rygsøjlen i neutral position. Bøj din ryg op, som om du var en vred eller bange kat; hold denne position i et par sekunder; lad derefter din navle synke ned, mens du indtager den svajede position som en ko. Tving ikke dig selv ud i ekstrem fleksibilitet; bare se efter følelsen af ​​et blidt stræk, mens du buer dig opad i "kat"-positionen og behandle "ko"-positionen som en chance for at slappe af.

Du kan også duplikere "kattedelen" af denne strækning ved at drapere dig selv med forsiden nedad over en stabilitetskugle, lade din rygsøjle bue naturligt fremad med bolden som støtte.

Knæ til bryst

Du kan nemt lave dette stræk på en yogamåtte:Læg dig på ryggen og træk det ene knæ op til brystet. Hold den strækning; slip derefter og gentag med det andet knæ. Hvis løft af et ben ad gangen ikke strækker din lænd, bringe begge knæ op til brystet på én gang.

En lille rotation

Læg dig fladt på ryggen, armene ud til siden for stabilitet. Hold det ene ben strakt lige, mens du bringer det andet bens knæ op, derefter forsigtigt hen over din krop, som om du prøvede at røre knæet til gulvet på den anden side af hoften.

Hold begge skuldre på gulvet, mens du gør dette, og du skal ikke bekymre dig om at presse dit knæ helt mod gulvet, hvis det ikke når. Bare stræk til spændingspunktet i lænden.

Slip dit bryst og dine skuldre

Det nemmeste værktøj til at strække bryst og skuldre er en simpel døråbning. Stå med front mod den åbne døråbning; hvis der er en dør i den, stå på siden væk fra døren. Løft begge arme lige over hovedet, håndfladerne vender fremad; Bring derefter dine albuer ned, indtil de er lige med dine skuldre. Dine underarme skal stadig pege opad. Denne position ligner lidt, at du efterligner et field goal.

Træd frem i døråbningen, indtil dine underarme hviler på hver side af den. Læn dig blidt frem, holde fødderne under dig, indtil du mærker et blidt stræk i brystet og skuldrene.

Glem ikke dine hamstrings

Selvom den typiske siddende-ved-pult-stilling i en moderne dag, stillesiddende livsstil egner sig til svage baglår, det oversættes ikke til fleksibilitet. Faktisk, stramme baglår kan endda bidrage til de kroniske rygsmerter, som plager mange mennesker. Så glem ikke at strække dine baglår også.

Du kan lave denne lette strækning på kanten af ​​en parkbænk, en vægtbænk eller endda på kanten af ​​din seng. Start med at sidde sidelæns ved kanten af ​​bænken, forlænger benet nærmest bænken, så dit ben og hofte hviler på bænken. Lad dit andet ben hvile på gulvet ved siden af ​​bænken. Hængslet frem fra hofterne, stræk forsigtigt ud, indtil du mærker spænding, ikke smerte, på bagsiden af ​​dine lår. Sørg for at du tager dig tid til at strække begge ben.

Hvor ofte skal jeg strække mig?

I en perfekt verden, du ville være i stand til at bruge mindst 30 minutter på bare at strække dig, tre gange om ugen, plus den tid det tager at varme op før hver udstrækningssession. Men det er meget tid at skære ud af en travl hverdag, og selv en lille smule udstrækning er bedre end ingenting - så vær ikke bleg for at snige dig et hurtigt stræk her eller der i løbet af dagen.

Andre træninger, der tilskynder til fleksibilitet

Hvis det føles for meget for dig at udskære tiden til træning, der udelukkende fokuserer på udstrækning, der er en anden mulighed:Du kan sigte efter træning, der inkorporerer fleksibilitet uden at udelukke andre former for fitness.

At starte yoga ved 40 er en fantastisk måde at få din udstrækning i. Pilates er også meget effektiv til at øge fleksibiliteten, og begge træningspas er velegnede til kroppe, der kan have fået nogle skader i løbet af et par årtier af livet. Men du finder også øget fleksibilitet i de fleste typer danseklasser og i mange kampsportsklasser.

Faktisk, der er normalt en vis fleksibilitetskomponent involveret i næsten alle professionelt underviste gruppefitnessklasser, selvom nogle instruktører måske overlader det til dig at blive hængende efter, hvis du virkelig vil have udspændingstid.

[Kan du få fleksibilitet efter 40?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045375.html ]