Hvordan man opbygger stærke hamstrings med frie vægte

Alle ved, hvordan man bruger forstrækning curl maskine på gym : løgn nedad, krog dine hæle under puden , og bøje dine ben , indtil puden rammer bagsiden af ​​dine ben. Men hvor mange gange skal vi rent faktisk bruger vores hamstrings på denne måde i det daglige liv? Mit gæt er ingen. Prøv i stedet at træne dine hamstrings med frie vægte for at få en mere funktionel træning. De følgende fem øvelser er en fantastisk måde at starte. Instruktioner
1

Gør dødløft . Denne øvelse er en fantastisk måde at både styrke og strække hamstrings . Men hvis du har en svag lænd kan det ikke være den øvelse for dig . Fordi form for dødløft er ganske kompliceret , gå til ExRx til en demonstration af , hvordan man udfører dem korrekt (se Resources nedenfor) .
2

Do single- ben dødløft . Lad dig ikke narre af navnet - denne øvelse er faktisk helt forskellig fra en almindelig dødløft . Hvis du nogensinde har gjort yoga, et enkelt ben dødløft er meget lig " vælte træ" eller " fly udgør. " Stående på højre ben , holde knæet blød og din kerne engageret . Hold en håndvægt i venstre hånd , holde din højre hånd på din højre hofte . Hold begge hofter vender fremad og udvide dit venstre ben ud bag dig , at opretholde en lige linje fra din venstre ankel på din venstre skulder . Sænk dit bryst ned mod jorden som din venstre hånd kommer op i ryggen. Langsomt kommer tilbage op til stående . Gør 12 til 15 reps og gentag på det andet ben.
3

Gør step-ups . Dette er en grundlæggende øvelse , som de fleste mennesker antager er strengt for quads . Hvis trin er høj nok, og du holde vægten i hælen af foden , der trin op først , bliver det en stor hamstring strengthener så godt. Holding håndvægte på dine sider , trin op på en trappe eller platform mindst 12 inches høj ( eller så højt som du foretrækker ) med højre fod , så tag den venstre fod op . Trin ned med højre fod såvel første . Gør 12 til 15 reps på højre fod , og derefter skifte og gentag. Husk at holde vægten i hælen af foden , der er optrappe først .
4

Gør liggende forstrækning krøller med en stabilitet bold . Dette er en stor én for hofte styrke og stabilitet samt . Liggende på ryggen, udvide dine ben lige og sætte hælene på toppen af ​​en stabilitet bold . Løft dine hofter fra gulvet så højt som muligt , og derefter trække bolden i retning af dine glutes . Hold dine hofter op som du skubbe dine ben lige ud igen. Fokus på at trække med dine hamstrings og ikke dine kalve . Gør 15 til 20 gentagelser og derefter hvile . Gentag som ønsket.
5

Gør isometrisk forstrækning løfter ud af gulvet. Liggende på ryggen, placere din venstre fod fladt på gulvet , højre ben lige ud. Skub din venstre hæl fast i jorden , hæve dit højre ben og dine hofter op så langt som muligt. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og derefter skifte ben . Gentag som ønsket.
Hoteltilbud
[Hvordan man opbygger stærke hamstrings med frie vægte: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003021425.html ]