7 øvelser for at øge rotationskraften

Når du træner for kraft eller evnen til at producere kraft hurtigt, er det vigtigt at overveje den retning, du træner i, i forhold til din sport. Hvis du er en rotationsbaseret atlet og dyrker sport, der kræver, at du slår/kaster en bold eller pucker hårdt, bør din styrketræning indikere det.

Krafttræning er flyspecifik; hvilket betyder, at den retning, hvor du træner for magt, vil være den retning, hvor du bliver mere magtfuld. Udførelse af olympiske løft og andre kraftbevægelser såsom vægtede hop og Kettlebell-sving vil absolut gøre dig mere kraftfuld, når den er programmeret og udført korrekt, men den kraft, du udvikler, hænger muligvis ikke direkte sammen med en stigning i hastigheden, når du slår eller kaster. Medmindre du træner kraftig hofterotation og en bevægelse, der ligner din præstation på banen, vil din træning ikke overføres til din sport så meget, som du sandsynligvis ønsker.

Med det i tankerne er her de syv øvelser, jeg programmerer mest til mine rotationsatleter, når de træner for kraft.

Bemærk:Når du træner for kraft, handler det om hensigten med øvelsen. Hvis du ikke lægger maksimal indsats i din styrketræning og giver dig selv nok hvile mellem sæt, får du ikke optimale resultater.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331″=1”][viomeo video=1 video="248252209"]

Den bedste måde at bruge disse øvelser på

Der er et par måder at programmere disse øvelser på for at opnå maksimale resultater. Det hele afhænger af, hvor meget tid du har før din sæson starter, og hvilken fase du er i under dit program.

Den første måde at programmere disse øvelser på er at udføre dem efter opvarmningen og før styrketræningsdelen af ​​løftet. Dette giver dig mulighed for at træne maksimal kraftproduktion, når du er friskest og aktivere dit centralnervesystem for at få dig begejstret for dit løft ved at affyre højtærskelmotoriske enheder (som gør din hjerne og krop klar til at løfte tungere vægte).

Når du udfører disse øvelser med den hensigt at træne kraft, er det en god rækkevidde at holde sig til 2-5 reps per side. Højere rep-intervaller kan blive mere en udholdenheds- eller konditionsøvelse. For at sikre, at du får en god kraftproduktion, skal du tage 60-90 sekunders hvile mellem øvelserne og have en voldelig, aggressiv hensigt ved hver gentagelse. Brug denne tilgang i din lavsæson, når du har tre eller flere måneder før din sæson starter.

Eksempel:

A1. Giv et kuglekast 2×5 pr. side

Hvil 60-90 sekunder

A2. Ståvæg smækker 2×6 pr side

Hvil 60-90 sekunder

A3. Tilbage til væggen tornadobold smækker 2×10 sekunder

B1. Safety bar squats med en 4 sekunders excentrisk (60-70% 1 RM) 4×5

B2. RKC planker 4×5 sekunder

C1. Goblet Bulgarian split squats 3×8 per side

C2. Stabilitetsbolde deadbugs 3×8 pr. side

C3. Bånd trækkes fra hinanden 3×20

D1. Vægtarmsbroer 3×15

D2. Wide stance kabelhakker 3×12 pr. side

D3. Omvendt hypers 3×15

Kontrasttræning

Den anden måde at implementere disse øvelser på i dit program er at bruge "kontrasttræning". Dette betyder, at du vil parre en roterende kraftbevægelse med en styrkebevægelse. Gør dette en måned eller to før din sæson begynder at producere de største effektgevinster på kort tid. Bemærk, at dette er mest effektivt, når du har udført tre måneders eller mere generel forberedelsestræning på forhånd, da konsekvent kontrasttræning ikke altid er det bedste til langsigtede resultater.

Når du udfører dine styrketræningssæt til dit hovedløft, ville et eksempel være et squat eller dødløft. Hvil 15-20 sekunder efter et tungt sæt og gå ind i din rotationskraftøvelse.

Så træthed spiller ingen rolle, styrketræningsøvelsen bør ikke tage mere end 10 sekunder (3-5 reps er et godt intervaller). Det er vigtigt, at du holder 15-20 sekunders hvile før kraftøvelsen, så du kan komme dig efter træthed, men dit centralnervesystem er stadig spændt efter løftet.

Denne form for træning giver dig mulighed for at overføre din styrketræning til et sportsspecifikt krafttræk. Mens du udfører dette, bør du ikke føle dig træt, som du kunne efter et traditionelt styrketræningskredsløb. Du skal føle dig meget energisk og ophidset. Efter 5-10 sæt skal du udføre et par tilbehørsbevægelser, der rammer din bagside eller kerne – dette burde ikke være særlig belastende, og det burde være omfanget af din træning.

På forhånd bør du udføre en form for kraftøvelse i 2-3 sæt. Dette kan være sprint, hop eller mere roterende kraftøvelser. Dette vil gøre dit centralnervesystem klar til at udføre nogle tunge løft og eksplosive bevægelser. Kraftarbejdet skal være spændende, ikke anstrengende.

Et eksempel på en preseason kontrasttræning for en rotationsatlet er som følger:

Dynamic Effort Day

A1. Trap bar dødløft med 50 lbs i kæder (75-85% af 1 RM) 6×3

(hvil 15-20 sekunder)

A2. Kuglekast 6×3 pr. side (hvil 2 minutter eller mere før næste sæt)

B1. Enkeltbens hoftestød med 2 sekunders pause ved hver rep 3×12 pr. side (brug blot kropsvægt)

B2. Halvknælende kabelhakker 3×12 pr. side

C1. Suite-etuiet bærer 3×20 yards pr. side

C2. Rygudvidelser 3×15

Ting at overveje

Husk på, at hvis du er en rotationsatlet, skal du ikke kun lave rotationskraftøvelser under dit kraftarbejde. Du bør stadig sprinte, hoppe og træne forskellige bevægelsesplaner under dine kraftbevægelser for at blive en velafrundet atlet.

Øvelserne ovenfor er eksempler, hvis dit hovedfokus var rotationskraft for den pågældende dag. Ved kontrasttræning bør hver dag ikke være en "dynamisk indsatsdag" som den, der er vist ovenfor. Der bør kun være to dynamiske indsatsdage – en, der fokuserer på underkroppen, og en anden, der fokuserer på overkroppen. De to andre dage skal ligne træningsdagen uden for sæsonen, og alt andet bør være mobilitets-/korrigerende træningsorienteret eller en konditionsdag.

Hvis du er en rotationsatlet, bør rotationskraftøvelser bruges som en fast bestanddel i dit program. De syv ovenstående øvelser skal ikke laves på én dag, og de behøver heller ikke alle at være i dit ugentlige program. Fordel tre eller fire af disse øvelser over ugen og skift dem op efter fire uger eller øg vægten, sæt eller gentagelser.

Du kan udføre disse øvelser i flere dage i løbet af ugen, jo flere gentagelser jo bedre. Når du inkorporerer dem i dit program, skal du sørge for, at det er i begyndelsen af ​​din træning for 2-3 sæt af 2-5 reps, eller brug det som en kontrastøvelse i løbet af din dynamiske indsatsdag, fuld restitution mellem sæt er afgørende for virkelig at træne for strøm.

LÆS MERE:

• Bedste baseballøvelser til at udvikle rotationskraft
• Byg baseball rotationskraft med dette Med Ball Circuit
• Udvikling af rotationskraft til baseball, tennis og golf

[7 øvelser for at øge rotationskraften: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051321.html ]