3 nøgler til bedre softballtræning

Jeg har set det mange gange:En high school softballspiller har de bedste intentioner om at øge hastigheden, strøm, styrke og skademodstandsdygtighed, men et dårligt designet træningsprogram afsporer disse planer.

Softball træning formår ofte ikke at opbygge den faktiske styrke, udvikle ordentlige bevægelsesevner, og giver en effektiv opvarmning.

Her er tre nøgleelementer i effektiv softballtræning, med anbefalede øvelser:

1. Udvikl posterior kædestyrke

Musklerne i den bagerste kæde, især glutes og baglår, gøre det bedre, mere modstandsdygtig softballspiller, alligevel bliver de ofte overset. Den høje forekomst af knæskader hos kvindelige idrætsudøvere kan i høj grad tilskrives mangel på bagerste kædestyrke. Svage glutes, hamstrings og interne og eksterne hofterotatorer kan forårsage andre muskler såsom quadriceps, hoftebøjere og IT-bånd skal være overaktive og dominerende, kompromitterer knæstabiliteten.

Glutes er de mest kraftfulde muskler i kroppen og uden tvivl de vigtigste muskler i sport. De er også naturligt svagere hos kvinder. Forsømmelse af at styrke dem kan føre til store underskud i hastighed, balance, løb, hoppe- og kastekraft.

Foreslået program: Enkelt- og dobbeltbens dødløft variationer, Glute Bridges og Hip Thrusts, Kettlebell gynger, Glute-Ham Raises, Slædetræk, Stabilitet Ball Leg Curls og Pull-Throughs er gode bevægelser at inkludere i softball træning for at dyrke stærkere, kraftigere bagsider.

RELATEREDE: 5 Posterior chain øvelser for at opbygge kraft

2. Inkorporer decelerationsfærdigheder

Der er mere til fart end at løbe i en lige linje. Softballspillere skal være i stand til at styre kraftproduktionen og hurtigt ændre retning for at accelerere og samtidig bevare kropskontrol. At lægge for meget vægt på maksimal lineær hastighed uden først at lære at bremse og ændre retning hurtigt og effektivt kan kompromittere ydeevnen samt dramatisk øge din risiko for skader.

Et af de mest problematiske problemer med kvindelige atleter er, at deres knæ kollapser indad, når de bevæger sig. Ud over at øge den bagerste kædestyrke for at rydde op i dette problem, forbedring af kropsbevidsthed og undervisning i korrekt teknik under atletiske bevægelser såsom deceleration kan gå langt. Programmer fokuseret på træningsdeceleration, ved at bruge korrekt hoftehøjde og knæposition, har vist sig at reducere risikoen for ikke-kontakt ACL-skader med op til 72 procent.

Foreslået program: Progressive, statiske øvelser, der kræver gentagelse og korrekt position, før du går videre til øvelser, der er mere dynamiske i naturen. For eksempel, en plyometrisk øvelse som et Squat Jump lærer ordentlig decelerationsmekanik. Imidlertid, dette vil i sidste ende skulle anvendes til øvelser på marken, såsom Box Drill.

3. Udfør en ordentlig opvarmning

Softball-opvarmning består typisk af løb, statisk strækning og en progression af sportsspecifikke øvelser såsom kast og fangst. Denne tilgang ignorerer de kort- og langsigtede fordele ved mobilitets- og bevægelsestræning forud for træning og træning. Før du introducerer kompleks bevægelses- eller styrketræning, det er afgørende for softballspillere at være i stand til at bevæge deres led tilstrækkeligt gennem en række bevægelser med kontrol, stabilitet og effektivitet.

En optimal opvarmning fokuserer på kontrolleret bevægelse gennem hele, aktivt bevægelsesområde for hvert led.

Foreslået program: Selvom hver atlets specifikke mobilitetsbehov bør overvejes individuelt, Generelt bør opvarmning før træning bestå af bevægelser, der er vægtbærende, multiled og som bevæger atleten gennem hele bevægelsesområdet. Øvelserne skal forberede dig til de atletiske bevægelser, som du er ved at udføre, ikke for at øge fleksibiliteten.

RELATEREDE: Kansas Softballs opvarmningsrutine

Reference:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. "Et randomiseret kontrolleret forsøg for at forhindre ikke-kontakt forreste korsbåndsskade hos kvindelige kollegiale fodboldspillere." American Journal of Sports Medicine. 2008;36:1476-1483.

[3 nøgler til bedre softballtræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/softball/1003044310.html ]