Denne Navy SEAL-teknik kan tæmme race-angst

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Konditionstesten for at slutte sig til eliterækken af ​​Navy SEAL-programmet får en sprinttriatlon til at se sølle ud i sammenligning:som minimum skal potentielle kandidater gennemføre et løb på 1,5 mil i støvler og bukser, 500-yard bryst- eller sidesvømning, 50 pushups, 10 på hinanden følgende pull-ups og 50 sit-ups, alle med stramme tidskrav. Men fitness er kun en del af ligningen. At være i stand til at holde sig kold i alle tænkelige omgivelser - fra forhør til skud - er afgørende for en SEAL. For at opnå dette gennemgår de en anden form for træning kendt som åndedrætsarbejde, som sænker hjertebanken, sænker blodtrykket og mindsker følelsen af ​​angst eller stress.

Men denne praksis er ikke eksklusiv for SEALs. Faktisk kan åndedrætsarbejde gavne triatleter på alle niveauer, siger Christina M. Roberts fra EnFlyte Coaching:

"Nogle gange støder vi på stressfaktorer på løbsdagen, såsom frygt for DNF eller at misse målet eller angst for åbent vand. Vores opfattede trussel om situationen – 'Det bliver hårdt' eller 'jeg skal til DNF' – kan skabe en fysisk reaktion i kroppen, der gør vores vejrtrækning overfladisk, hæver puls og blodtryk, spænder muskler og endda skaber mave-tarmbesvær.”

Ved at trække vejret målrettet kan atleter regulere pulsen, hvilket mindsker følelsen af ​​angst og stress. Åndedrætsarbejde engagerer også det parasympatiske nervesystem, som er designet til at sætte ind, når kroppen oplever stress.

"Der er så mange forskellige stilarter til åndedrætsarbejde," forklarer Roberts. "Det er en fantastisk daglig praksis og behøver ikke at være tidskrævende."

For at træne (din vejrtrækning) som en SEAL, anbefaler Roberts følgende øvelser:

Dagligt åndedrætsarbejde

De to følgende vejrtrækningsøvelser udføres bedst regelmæssigt på et roligt sted, typisk siddende.

Maveånding (a.k.a. "Cirkelånding")

• Sæt dig ned på dit sæde, slap af i skuldrene, slap af i kæben.
• Placer en hånd på din mave eller dit hjerte for at mærke åndedrættets bevægelse.
• Inhaler gennem næsen – fyld maven og lungerne helt. Brystløft.
• Ånd ud gennem munden – blæs langsomt luften ud, og lad alt tømmes som en ballon. Læberne trækkes sammen, som om de blæser ud gennem et sugerør.
• Gentag i 10 – 20 komplette vejrtrækninger

Box Breathing (eller "Square Breathing")

• For at tælle nemt skal du forbinde alle dine fingerspidser. Hænderne kan hvile i dit skød.
• Inhaler gennem næsen – samme som ovenfor i 4 tællinger (venstre hånd begynder).
• Hold vejret i 4 tæller (højre hånd tæller ned).
• Ånd ud gennem munden – samme som ovenfor i 4 tællinger (venstre hånd tæller tommelfinger til pinky).
• Hold udåndingen i 4 tællinger (højre hånd tæller ned fra pinky til tommelfinger).
• Gentag i 5 – 10 runder.

Åndedrætsarbejde under træning

På flugt

• Bedst øvet under opvarmning eller nedkøling.
• Nyd dig til dit opvarmnings-/afkølingstempo.
• Inhaler gennem næsen i 2 tællinger; ånder ud gennem næsen i 2 tællinger.
  • Disse tællinger skal parres med din kadence.
  • For eksempel er højre fodslag/venstre fodslag én tæller
• Ændringer:
  • Den samme øvelse kan udføres på cyklen, helst under længere anstrengelsesstrækninger (såsom en lang, flad med det samme eller en steady-state indsats på træneren).
  • Efterhånden som du får mere erfaring med denne praksis, så prøv også under hovedsættet af din træning.
  • Når tempoet stiger, indånd gennem næsen i 2 tællinger; ånder ud gennem næsen i 1 tælling.
  • Prøv at trække vejret gennem næsen hele tiden.

Åndedræt i konkurrence

Centrering

• Dette er en god øvelse, før du sætter dig i din våddragt og/eller mens du venter på, at din svømmebølge starter.
• Stå op og føl dig jordet.
• Træk vejret gennem næsen, fyld maven og lungerne helt ud i 5 – 10 omgange. Gentag om nødvendigt.
• Hvis du på noget tidspunkt under en konkurrence har brug for at omgruppere, så få taget et par maveåndinger i gang for at centrere dig selv.

[Denne Navy SEAL-teknik kan tæmme race-angst: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054020.html ]