Top 10 Øvelser for Kvinder for en flad mave

Har du udfører uendelige antal af mave crunches kun for at opdage meget lidt resultater ? Udvikle flad , sexet mave ved at udføre funktionelle øvelser , der inkorporerer alle dine kerne muskler . Din kerne muskler er sammensat af din rectus mavemusklerne , interne og eksterne obliques og jeres transversus abdominis muskler. Crunches kun arbejde dine rectus mavemuskler. Indarbejd øvelser, der udfordrer alle dine kerne muskler samtidig under funktionelle bevægelser . Arbejd din mavemusklerne to til tre gange hver uge for at nå dine ønskede resultater. Etbenede Brædder

planke er en udfordrende stilling , der tvinger dig til at aktivere alle dine muskler for at holde din rygsøjle stabil. Den etbenede planke tilføjer en ekstra udfordring. Begynd i en planke eller push -up position. Uden at bringe dine hofter mod loftet , løft det ene ben ud af gulvet og hold i fem til 10 sekunder. Vend tilbage til din startposition og gentag på den anden side. Komplet 10 gentagelser på hver side. For et ekstra udfordring , kan du prøve at løfte din modsatte arm samtidig med dine ben elevatorer .
Open- Leg Rocker

åbne ben rocker skaber en stærk waisteline mens udfordrende din balance . Fra siddende stilling , strækker begge ben i luften hip- bredde - afstand . Placer dine hænder omkring dine ankler eller under lårene . Runde din ryg og rulle tilbage på din øverste del af ryggen . Sørg for at holde dit hoved og hals ud af gulvet . Udfør en vuggende bevægelse til at rulle tilbage op til din udgangsposition. Komplet 07:55 ruller.
Low Plank Crawl

Begynd i en lav planke afbalanceret på dine underarme og tæer. Hold dine arme bøjet og løfte den ene arm så langt frem, som du kan samtidig stepping din modsatte fod frem . Gentag på den anden side. Komplet 10 trin på hver side, før at vende din retning .
Teasers

liggende på ryggen , løft begge ben til en 45 graders vinkel fra gulvet og samtidig udvide dit armene over hovedet . Inhale som du ruller op , og holder dine ben på plads. Nå dine arme mod dine tæer, som du fortsætter med at rulle, indtil du er afbalanceret i en V - sidde position. Udånder som du holder dine ben udvidet, mens rullende tilbage til din udgangsposition. Gentag for fem gentagelser .
Criss -Cross

kryds og tværs øvelse efterligner et forslag til dine ben cyklen, mens udfordre din kerne muskler . Fra liggende stilling , placere dine hænder bag hovedet og træk knæene mod brystet . Løft dine skuldre op af gulvet , drej din talje bringe din højre albue mod venstre knæ og samtidig udvide dit højre ben . Switch og rotere mod din anden side. Komplet 20 rotationer i hver retning.

Hip cirkler

Hip cirkler er en udfordrende og effektiv abdominal udfladning øvelse . Begynd siddende med armene forlænget bag dig. Løft begge ben mod loftet . Hold dine fødder sammen og flytte dine ben ud og rundt i et cirkulært mønster . Komplet 10 gentagelser i én retning og gentag for 10 gentagelser i den modsatte retning.
Plank med knæene til Albuer

Begynd i en pushup position med fødderne adskilt hip- bredde afstand . Løft dit højre ben , bøje dit knæ og nå den rundt mod din højre albue . Bring dine ben tilbage til din udgangsposition og gentag på din venstre side . Gentag fem gange på hver side. For en yderligere udfordring , lavere i en pushup i mellem hver rotation.
Burpees

Start fra en stående stilling med fødderne sammen og dine hænder ved dine sider. Bøj dine knæ og squat ned bringe dine hænder på gulvet. Hop dine fødder bag ind i en planke position . Hop fra planken position at bringe dine fødder mod dine hænder. Løft op og udvide dine arme over hovedet , som du hopper op . Land med dine knæ let bøjet og gentag. Komplet 10 gentagelser .

Reverse Crunches

Føj til den traditionelle stykket for ekstra abdominal fladning fordele. Lig på gulvet med begge knæ bøjet og hænderne bag hovedet. Løft dit hoved , nakke og skulderblade ud af gulvet samtidig løfte dine hofter og bringe dine knæ mod brystet . Lavere ned til din udgangsposition og gentag for 20 gentagelser .
Dobbelt -Leg Stretch

Lig på ryggen og udvide begge ben mod loftet . Placer hænderne bag hovedet og løft din overkrop . Hold dine ben lige som du sænker mod gulvet . Hvis du er ny til at udøve , tilføje en lille bøje til dine knæ . Løft dine ben tilbage til din udgangsposition og gentag for 10 gentagelser .
Hoteltilbud
[Top 10 Øvelser for Kvinder for en flad mave: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021480.html ]