coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsBridge Øvelser & Håndvægte
glute broer målrette primært din røv muskler - gluteus maximus , medius og minimus . Når de udføres korrekt, kan du også arbejde på at styrke musklerne i nederste del af ryggen , hamstrings og mavemuskler. Hvis du har et job, hvor du sidder i lange perioder ad gangen, kan glute broer hjælpe dig strække og løsne stramme hoftebøjer muskler - iliacus , psoas og rectus femoris . Disse muskler er placeret på forsiden af dine hofter og bruges, når du løfter og trækker dine knæ mod din torso.
Basic Bridge Teknik
De grundlæggende bro træningen starter med dig liggende fladt på ryggen på en træningsmåtte . Placer dine arme af din sider med håndfladerne ned , bøje knæene 90 grader og placere dine fødder fladt på måtten , hip- bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler og flade nederste del af ryggen mod måtten. Exhale , skubbe dine hæle i måtten og løft dine hofter , indtil din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Klem din røv muskler og holde din position for en optælling af to. Inhale , lænden på måtten til at fuldføre en gentagelse og derefter gentage .
Tilføj en håndvægt
øge intensiteten af øvelsen kan nemt gøres med en håndvægt . Hold hver ende af en håndvægt med begge hænder og ligge på en træningsmåtte , som hvis du kommer til at udføre den grundlæggende bro. Hvil håndvægt tværs hen foran dine hofter . Mens du holder på håndvægt , udføre broen ved hjælp af den grundlæggende teknik . Brug en håndvægt vægt hensigtsmæssigt at din styrke niveau . Øge vægten , når øvelsen bliver let.
Bro med Brystpres
Arbejd din overkrop ved at kombinere bryst presser og broer. Hold en håndvægt i hver hånd og komme ind i grundlæggende bro udgangsposition. Bøj armene og holde håndvægte mod brystet med håndfladerne mod hinanden. Skub med dine hæle og løft dine hofter , indtil din krop er i en lige linje. Mens du holder denne position , udvide dine arme og tryk vægten lige over brystet . Inden returnering af dine hofter til måtten , udføre to eller tre brystet presser. Sænk din krop til måtten til at fuldføre en gentagelse og derefter gentage .
Motion Tips og Overvejelser
udføre en fem minutters warm-up , bestående af en langsom jog , sprællemænd eller skyggeboksning , for at forberede dine muskler til træning. For at undgå lavere rygskader , holde dine mavemuskler stramt hele øvelsen og undgå overordnet din ryg eller løfte dine hofter ud over den lineære position. Hold dine knæ i overensstemmelse med dine hofter ; undgå at lade dem falde sammen mod hinanden eller flare ud til siderne . Hvis du er ny bro øvelser , udføre to sæt af 10 til 12 reps og langsomt arbejde dig op til to til fire sæt af 15 til 30 reps. Hvis du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder , tjekke med din læge , før du laver bro øvelser.
Hoteltilbud
[Bridge Øvelser & Håndvægte: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020869.html ]