Cykel Interval Øvelser

Cykel interval træning forbedrer magt, ydeevne , fitness og sundhed. Novice rockere foretage hurtige forbedringer med 3-5 træning om ugen , siger Joe Friel i cyklistens Training Bibelen. Erfarne ryttere, der allerede er tæt på deres potentiale nødt til at arbejde hårdere og længere for yderligere gevinster. William D. Artle et al. , I " Fysiologi ", siger , at du kan opnå målbare resultater i så få som seks sessioner af interval træning fordelt over to uger. Uanset om dit mål er konkurrencedygtig eller personlig fitness , cykel interval træning gør det muligt at høste belønning for din indsats i en forholdsvis kort tid i forhold til kontinuerlig aktivitet. Muskulære udholdenhed

Konkurrencedygtige rockere begynde hver sæson ved at bygge deres grundlæggende fitness niveauer for styrke og udholdenhed . Mens udendørs, gøre muskulære udholdenhed mellemrum på en 2 - til 3- procent klasse med den store kæde ring på . Pedal på et lavt kadence på 50 til 55 omdrejninger per minut for cirka 10 minutter , eller indtil dine ben er nær udmattelse. Spin i et langsommere tempo , indtil du kan trække vejret komfortabelt gennem næsen . Udfør to til tre gentagelser to til tre gange hver uge . Hold din overkrop afslappet i løbet af denne øvelse , så dine ben til at gøre arbejdet. Til indendørs cykel intervaller , Selene Yeager , i en artikel til cykling , anbefaler " Flyvende 40'erne. " In a medium eller store gear , dreje hårdt i 40 sekunder og inddrive ved pedalerne i et langsommere tempo i 20 sekunder. Udfør 10 af disse mikro intervaller for ét sæt. Gør op til fire sæt i løbet af en session , med en 5 minutters pause mellem sættene.
Power

Du kan bruge mikro intervaller for at opbygge magt. Du behøver ikke en cykel med et power meter for disse øvelser. Ved hjælp af maksimal indsats , pedal i 60 sekunder , og derefter dreje på en langsom bedring tempo i 90 sekunder. Udfør fire gentagelser. Med 6 minutters hvileperioder mellem sættene bør begyndere gøre to sæt. Intermediate niveau motorcyklister gøre tre sæt , og avancerede cyklister gør fire sæt .
Pyramid Intervaller

Tilføj pyramide intervaller til din cykel øvelse rutine til at opbygge øget styrke og udholdenhed . Begynd pyramider , pedalerne ved 90 omdrejninger per minut , ved hjælp af et gear , der giver dig mulighed for at træne i hjerte -rate Zone 3-75 til 85 procent af din maksimale puls . Pedal i 60 sekunder , og derefter geare op et gear og mindske din kadence med 10 rpm. Efter 60 sekunder geare op en gang mere og mindske din kadence anden 10 rpm. Ved slutningen af 60 sekunder, er i toppen af pyramiden. Omvendt pyramiden i de samme trin , gearer ned ene og stigende kadence med 10 rpm , indtil du er tilbage ved begyndelsen af øvelsen. Spin i recovery-mode - mellem 50 og 60 procent maksimale puls - i 5 minutter mellem pyramide intervaller. Øge antallet af pyramider per session , indtil du kan gøre fire sæt .
Forsigtig

konsultere en læge , før du begynder en cykel øvelse program, hvis du er ny til cykling eller har været inaktiv i et stykke tid. Opretholde en regelmæssig motion tidsplan for de bedste resultater , men undgå overtræning. Nedsat ydelse og skiftende stemninger indikerer forekomsten af systemiske forandringer, som påvirker kirtel funktioner og hormon output. Den bedste måde at overvinde denne overtræning syndrom er hvile, god ernæring med høje niveauer af kulhydrater , og hydrering , ifølge McArdle et al.
Hoteltilbud
[Cykel Interval Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020883.html ]