Sub Max isometriske øvelser

Sub maksimal eller sub max, isometriske øvelser er en form for træning bruges til at opbygge styrke på målrettet dele af kroppen , og at rehabilitere skader. Maksimal isometrisk øvelse ligner på mange måder til Sub Max isometrics , men det indebærer at skubbe eller trække fast objekter. Sub Max isometrics kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskel størrelse ved at tvinge dine muskler til at rekruttere så mange muskelfibre som muligt at fuldføre handlingen , som igen bygger styrke og muskel størrelse. Et par eksempler på Sub Max isometriske øvelser omfatter planker , væg sidder og lateral håndvægt besidder. Er mulige The Good

betydelig styrke gevinst på op til 40 procent over en 10-ugers periode ved hjælp af isometrisk øvelse , ifølge T Nation. Holding stillingen , håndvægte , vægtstang , eller kilde af resistens i 10 sekunder eller mere fører til de største gevinster i muskel størrelse . Bortset fra at være effektive til at opbygge muskler , Sub Max isometriske øvelser er ideelle til rehabbing en skade. Da du ikke bruger den fulde vifte af bevægelse af leddene , Sub Max isometrics er ofte mindre smertefuldt at udføre efter fælles -og muskelskader ; du kan opbygge styrke og fremskynde inddrivelsen uden re- forværre skaden .
Bad

Selvom du kan bygge masser af styrke, kraft og muskel størrelse med sub max isometrics , styrken gevinster kun ske på det fælles vinkel bliver arbejdet . Dette begrænser i høj grad din dynamiske styrke vinde hele vifte af bevægelse af leddene . Dette gør sub max isometrisk træning et dårligt valg for atleter forsøger at opbygge dynamiske styrke , såsom sprintere og basketballspillere.
Sådan gør du
p Der er flere måder at gøre isometriske øvelser . For at opbygge muskler størrelse og styrke , skal du vælge en modstand niveau på omkring 60 til 80 procent af din one rep max, eller 1RM . Hold modstand i en statisk stilling i mindst 10 sekunder og gøre otte til 10 reps per øvelse . For rehabilitering formål , er en lettere modstand niveau foretrukket at reducere risikoen for yderligere skade - 50 procent eller mindre din 1RM . Typen og alvorligheden af ​​skaden spiller en stor rolle i hvor meget modstand til at bruge og varigheden af ​​hver rep, så konsultere en fysioterapeut , hvis rehabbing en skade med Sub Max isometriske øvelser er din hensigt .

Hvem er det for

Rehab patienter til side, sub Max isometrics er til gavn for nogle atleter og folk, der ønsker at tilføje sort til deres træning . Sportsgrene, der kræver statisk styrke kan drage nytte isometrics , herunder judo, skisport, skydning, gymnastik , snavs cykel racing og brydning. Hvis du har ramt et plateau i last rum og styrke gevinster er kommet til en skrigende standse , kan isometrics hjælpe dig over puklen . Det skader aldrig at tilføje nogle sort til din træning rutine at hjælpe med at udfordre dine muskler på en anden måde . Tilsæt et par sub max isometriske øvelser til din sædvanlige træning rutine og se om det hjælper med at forbedre dine gevinster. Du kan gøre en isometrisk kontraktion bruge nogen af ​​de øvelser, du bruger i øjeblikket , herunder bicep krøller , enhver abdominal øvelse , bænkpres , squats og enhver håndvægt øvelse .
Sub Max Øvelser til Prøv

En effektiv sub max isometrisk øvelse for dine mavemuskler er planken position . Du skal blot lægge dine underarme fladt på gulvet under dit bryst og holde din krop op med dine underarme og tæer - lidt ligesom en pushup position . Træn dine ben ved hjælp af væg squats . Placer ryggen fladt mod en væg og sænke din krop ind i en siddende stilling , hvor dine knæ er bøjet omkring 90 grader - Hold stillingen så længe du kan. Målret dit bryst, arme og mavemuskler ved at gøre isometriske pushups . For denne ene, holde en grundlæggende pushup position sænket halvvejs ned til gulvet . Hold hver stilling , så længe du kan, og gentag to eller tre gange .
Hoteltilbud
[Sub Max isometriske øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031719.html ]