16 minutter, tre-sporet løbeøvelse fra George Haas, tidligere fra Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Vores personale søgte højt og lavt efter en god øvelse til at bruge som en effektiv opvarmning og også til at arbejde med andre vigtige fundamentale elementer, såsom beståelse, fodarbejde og passende afstand.

Til sidst besluttede vi os for at bruge en hård, hurtige 16 minutter, tre-sporet løbeøvelse for at opfylde vores teams behov. Denne øvelse fungerer som en god opvarmning og er især effektiv at bruge aftenen før en kamp. Øvelsessekvensen tvinger også spillerne til at kommunikere og koncentrere sig.

For at begynde øvelsen, opdel dit hold i tre grupper af spillere og form tre single-fil linjer placeret på basislinjen på den ene side af banen. Den midterste linje er sat op direkte under kurven og de to udvendige liner er sat op på hver side af kurven, mellem sidelinjen og 3-punktscirklen. Den midterste linje i hver gruppe holder en bold.

Sæt 16 minutter på uret. Øvelsen er opdelt i ni segmenter, og hvert segment skal gennemføres inden for den tildelte 16-minutters tidsramme. Uret starter, når den midterste spiller råber "Go!" for at begynde øvelsen.

Ni segmenter

Segment 1: På "go" kommandoen, den første spiller i hver linje spurter hårdt mod den modsatte ende af gulvet. Spilleren i midten, med bolden, fartdriblinger. Når en gruppe på tre spillere når halvbanelinjen, den næste gruppe på tre spillere begynder sin tur ned ad banen.

Da gruppen når frikastlinjen i den anden ende af banen, den midterste spiller rammer spilleren til højre med et godt bounce-pas til et layup. Spilleren til venstre sikrer bolden, når den kommer gennem nettet (eller returnerer misset). Rotationen efter hvert lavet skud er som følger:

• Den midterste spiller følger afleveringen og kommer ind i den bane.
• Spilleren, der lavede oplægget, går til den modsatte sides bane.
• Rebounderen bliver midterste spiller.

For at afslutte segment 1, hver gruppe på tre spillere tager tre ture ned ad banens fulde længde. Med rotationsmønsteret, dette sikrer, at hver spiller i gruppen bliver passer, en målscorer og en rebounder én gang.

Segment 2: Spillerne løber ned ad banen på samme måde som i segment 1, kun denne gang, passet og layup går til venstre side. Spillerne følger det samme rotationsmønster, hvor passeren følger afleveringen, målscoreren går modsat og rebounderen bliver midterste spiller.

Hver gruppe skal gennemføre tre ture for at afslutte segment 2. Efter segment 2, du har nu haft seks komplette ture i hele banens længde.

Segment 3: Gruppen spurter ligeud og slutter af med et fast break-hopskud fra glasset i højre side (understreg, at skuddet skal være et bankskud, så spillerne løber banen ordentligt). Følg det samme rotationsmønster og gennemfør tre ture for at afslutte segmentet.

Segment 4: Der er lagt vægt på afleveringer og fodarbejde i dette segment. Spillerne spurter lige ned ad banen, og når den midterste spiller når fejllinjen, han eller hun skal hoppe stop og passere til spilleren i venstre bane, der er stoppet et sted i nærheden af ​​3-punktsbuen eller frikastlinjen forlænget.

Den midterste spiller følger afleveringen ved at træde til albuen på boldsiden og modtager en returaflevering fra venstrefløjsspilleren. Spilleren på højre side sprinter hele vejen til basislinjen og rører ved den med sin højre fod og kommer tilbage mod afspilleren. Passeren afleverer en aflevering, og spilleren til højre skyder et rytmespring.

Understreg, at passeren skal "lægge den i modtagerens mund" som sigtepunkt for passet. Dette forstærker handlingen med at læse en holdkammerat, der kommer åben efter at have bevæget sig væk fra en skærm. Tre gennemførte ture afslutter segmentet.

Segment 5: Udfør de samme bevægelser som i segment 4, vend det kun til venstre. Tre ture afslutter segmentet.

Segment 6: Tre spillere, helbanevævning, der afsluttes med et højrehåndet layup. Tre ture afslutter segmentet.

Segment 7: Tre spillere, helbanevævning, der afsluttes med et venstrehånds layup. Tre ture afslutter segmentet.

Segment 8: Tre-spiller vævning, der bliver til en 2-mod-1 hurtig pause, der går den anden vej med den sidste pasning tilbage i forsvaret. Tre ture afslutter segmentet.

Segment 9: Dette er det sidste segment, og du arbejder med den berømte "3-on-2 til 2-on-1 boremaskine." Vi tager op med forsvaret, lad forsvarerne arbejde de offensive spillere til halv bane og lad dem derefter angribe forsvarsspilleren 2-mod-1. Medmindre en forsvarer stjæler den, de kan angribe efter et skud.

Der er ingen tre-turs begrænsninger til Segment 9. Spillerne fortsætter med at køre Segment 9, indtil 16-minutters tidsfristen udløber.

Kom til den 'sjove' del

En af hovednøglerne til at gøre denne boremaskine produktiv er det kørende ur. Spillere ønsker at komme til sjovt del af øvelsen (3-mod-2 til 2-mod-1-spillene i segment 9) så hurtigt som muligt, og de vil køre ekstremt hårdt for at få de andre segmenter gennemført. Hvis spillerne travler, de kan komme ind i segment 9 med 2 eller 3 minutter tilbage på uret.

Denne øvelsessekvens har været en glimrende måde at gennemgå grundlæggende og få spillere begejstrede for træning. Vi tilføjer fem bonussekunder til det 16-minutters ur under tre-spiller straight og tre-spiller vævningssegmenterne, hvis de dunk layup.

[16 minutter, tre-sporet løbeøvelse fra George Haas, tidligere fra Carroll College, Waukesha, Wisconsin: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003042409.html ]