Løs disse 5 almindelige problemer nu, kør bedre næste år

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatleter trives med målrettet træning. At have et formål – som at arbejde med svømmehastighed eller skulderstyrke – hjælper os med at stå op om morgenen og udholde lange, hårde træningspas. Så det er ikke overraskende, at det også er vigtigt at have et formål i lavsæsonen. I stedet for at tjekke ud fuldstændigt, er det nu et godt tidspunkt at komme sig over nagende skader og genoplade krop og sind.

"Det er tid til at finde dine svagheder og gøre dem stærkere" siger Dr. Cherie Miner, en sportsmedicinsk læge ved Andrews Sports Medicine Institute og triatlet. Nedenfor skitserer hun fem almindelige problemer, triatleter står over for, og hvordan de løser dem nu, så du bliver stærk og frisk til foråret.

1. Problemet:Du tror, ​​at hvile er genoptræning

En sæson med svømning tidligt om morgenen, sporintervaller og aerobarer har taget deres vejafgift på muskler, sener og led. Atleter, der har kæmpet med enten nagende eller alvorlige skader i løbet af en konkurrencesæson, forsøger ofte at bruge time-off, eller i det mindste time-off fra seriøs træning, som et middel til at genoptræne eller "kurere" en skade. Men for at gøre hvile effektiv skal triatleter tage fat på de biomekaniske mangler og svagheder, der ligger til grund for skaden, ellers vil problemet sandsynligvis opstå igen, når seriøs træning genoptages.

Selv skader, der er relativt små, kan forårsage ændringer i styrke, balance og bevægelsesområde, som derefter fører til skift i triatlon-specifik bevægelse. (dvs. et ømt Achilles kan føre til mindre læg push off). Disse ændrede mekanikker under aktivitet kan fortsætte, selv efter at det oprindelige problem er løst, og kan være forbundet med en øget risiko for genskade.

Løsningen
Først skal du få en sportsmedicinsk læge eller fysioterapeut til at vurdere eventuelle skader eller kroniske smerter. For at undgå fremtidige problemer skal musklerne omkring skaden renoveres og styrkes (f.eks. for at fikse knæsmerter, arbejde på dine hofter, quads, hamstrings, læg; for skuldersmerter, arbejde på rotator cuff, skulderblad/ryg). Eventuelle ændringer i leddets bevægelsesområde eller muskelfleksibilitet bør også behandles.

2. Problemet:Stærkt hjerte, svage ben

Lad os se det i øjnene:de fleste mennesker er tiltrukket af triatlon, fordi de kan lide at bruge tid udenfor, ikke at skubbe vægte rundt i et fitnesscenter. Men selvom måneder eller års træning kan resultere i et stærkt kardiovaskulært system, vil det ikke nødvendigvis føre til stærke muskler. Forskning har vist, at styrketræning, især hos mestre triatleter, kan forbedre præstationen og reducere risikoen for skader. En sådan undersøgelse, offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , fastslået, at "styrketræning kan føre til forbedret langsigtet og kortsigtet udholdenhedskapacitet både hos veltrænede individer og højtuddannede udholdenhedsatleter på topniveau."

Løsningen
Med mindre vægt på udholdenhedstræning er lavsæsonen et ideelt tidspunkt at starte et styrkeprogram på. Dr. Miner anbefaler, at man starter med kontrolleret styrketræning med kropsvægt, hvor man lægger vægt på glutes, hamstrings, hofter og quads, inklusive squats, udfald, benpres, enkeltbens squats og bænkpres/push-ups.

3. Problemet:Asymmetri

I betragtning af antallet af slag, skridt og omdrejninger, der udføres under træning og løb, er symmetri (højre mod venstre) en vigtig del af at undgå overbelastningsskader. Da løb, cykling og svømning bruger ét ben/arm ad gangen, kan små forskelle i styrke, fleksibilitet, ledbevægelser og muskelfunktion give unødig stress på den ene side af kroppen.

Løsningen
Prøv at opnå venstre til højre symmetri i muskelfleksibilitet ved at inkorporere enkeltbens- og armøvelser i et styrke-/strækprogram uden for sæsonen. For eksempel, i stedet for at lave bænkpres med en vægtstang, skal du bruge håndvægte. Prøv et enkelt-bens pres i stedet for et squat eller to-bens pres, og enkelt-bens lægrejsninger vs. to-benede lægrejsninger.

4. Problemet:Dårlig løbeteknik

Få ikke kun hjælp til svømmeteknik - få også hjælp på løbeturen. Selvom vi alle er født til at løbe, har de fleste løbere små (eller store) biomekaniske fejl, som kan forbedres med en grundig ganganalyse. En biomekanikekspert kan også hjælpe med at bestemme, hvilken løbestil – forfod, mellemfod, høj kadence – der er den mest effektive for hver enkelt løber.

Løsningen
Lej en løbetræner til at analysere din gangart.

5. Problemet:Mental træthed

Måneder med tidlig morgentræning og strukturerede træningsplaner kan føre ikke kun til fysisk sammenbrud, men også til mental træthed. "For at undgå udbrændthed skal triatleter tage en pause fra træningen i lavsæsonen," siger Miner. "At prøve noget nyt kan gøre træning sjovt igen."

Løsningen
Fyld din lavsæson med forskellige typer øvelser og aktiviteter. "Mountainbiking, roning og spin klasser er nogle af mine yndlingsmåder at krydse tog på i lavsæsonen," siger Dr. Miner.

[Løs disse 5 almindelige problemer nu, kør bedre næste år: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053686.html ]