Liggende Knee Roll -Over Stretch

liggende knæ roll -over strækning forlænger og løsner de skrå muskler. Obliques - store flade muskler, wrap omkring siderne af torsoen - hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. De er aktiveret, når du bøjer eller sno i taljen. Obliques ofte forkorte og spænd som følge af overtræning eller manglende brug , hvilket kan påvirke kropsholdning, hindre mobiliteten og forårsage smerte . Udfør afslappende roll -over strækning dagligt for at opretholde eller genoprette fleksibiliteten i overkroppen . Teknik

For at udføre den strækning , ligge på ryggen og trække knæene mod brystet , krammede dit skinneben let. Holde dine ben bøjet , udvide dine arme ud til dine sider. De skal være vinkelret på din krop med håndfladerne vendt mod loftet. Hvis du trykker på dine skuldre i gulvet , langsomt sænke dine knæ til højre. Slap af , træk vejret jævnt og lad dine knæ synke ned i gulvet, og samtidig holde dine skuldre stabil. Du skal føle en let strækning langs den venstre side af ryggen . Hold stillingen i op til 30 sekunder, og derefter langsomt rotere dine knæ tilbage til centrum. Gentag op til fire gange , og sænk dine knæ til venstre for at strække den højre side af ryggen .

Fordele

roll -over strækning fremmer god kropsholdning , bevarer eller øger fleksibiliteten i midten og nedre ryg og reducerer eller forebygger lændesmerter. Når du deltager i aktiviteter, der involverer dreje torso - såsom svinger en tennisketsjer eller golf klub - dine obliques foråret i aktion som du twist . Hvis obliques er stramme og korte , vil din torso ikke rotere så gnidningsløst og let, som det skal, og dine skuldre, nakke og lænd vil absorbere mere stress . Strækker obliques jævnligt holder dem længe og smidig, øger mobiliteten i den nederste og midterste ryg og reducerer belastning og stress i hele kroppen.

Variationer
p Hvis standard roll -over strækning er for svært , vælge en lettere udgave af øvelsen indtil din fleksibilitet forbedres. Efter bøje knæene mod brystet , lægge en pude mellem dine inderlår . Når du sænker dine knæ til siden, vil din øverste ben ikke falde så langt, så der vil være mindre roterende træk på obliques . Hvis standarden strækning er for nemt , forlænge det øverste ben til siden efter at sænke dine knæ på gulvet. Udvidelse af øverste ben bringer ryggen på dine lår , eller hamstrings , i stræk og intensiverer inddragelse af obliques .

Tips og bekymringer
p Det er bedst at udføre roll -over stræk , når dine torso muskler er allerede varm og bøjelig. Ideelt set vil du tage flere minutter efter strenge cardio eller styrke-træning sessioner for at strække dine obliques . Hvis du ønsker at strække på skæve tidspunkter i løbet af dagen , bruge fem minutter varmer op med lys cardio aktivitet og dynamiske torso drejninger , før du rammer gulvet. Altid strække begge sider af din torso , selvom den ene part føler betydeligt strammere end den anden. Øvelsen bør resultere i en behagelig stretch sensation , ikke smerte . Hvis du oplever smerte , bremse bevægelsen eller begrænse antallet af gentagelser. Indberette alvorlige , vedvarende rygsmerter til din læge.
Hoteltilbud
[Liggende Knee Roll -Over Stretch: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003006803.html ]