coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts7 Basketball-træningsøvelser for at forbedre kondition og færdigheder
At have et hold af spillere, der er i fysisk form, er afgørende, hvis du ønsker, at dit hold skal få succes.
Et hold af spillere, der hurtigt bliver trætte, vil:
- Vend basketballen oftere.
- Miss defensive rotationer.
- Tag dumme skud på angrebet.
- Begå dumme fejl.
- etc.
At køre basketball-konditioneringsøvelser er svaret på at sikre, at dit hold er i form til at yde 100 % indsats gennem hele kampene.
Her er hvad du ikke bør gøre...
Brug værdifuld træningstid på at få dit hold til at arbejde på deres konditionering uden basketball. Dette kan være langdistanceløb eller meningsløse spurter.
I stedet, de basketballøvelser, du bruger til træning, bør inkorporere konditionering, så dine spillere forbedrer deres kondition og arbejder på deres færdigheder på samme tid.
Dette sikrer også, at dine øvelser er spil-lignende, fordi spillere øver sig i at udføre deres færdigheder, mens de er trætte.
Nedenfor er 7 basketball-konditioneringsøvelser, der samtidig forbedrer færdigheder og kondition.
7 Basketball-konditioneringsøvelser
1. 2-mod-2 Frenzy
Sådan fungerer boret:
Øvelsen begynder med at planlægge 2 mod 2. På enten et partitur eller et stop, det offensive hold skal hurtigt overgå til forsvar, mens forsvarsudløbet passerer til to nye offensive spillere på den nærmeste forlængede frikastlinje. De angriber derefter to mod to, og denne rutine gentages.
Formål:
En fantastisk overgangsøvelse til at arbejde med spillerkonditionering såvel som offensiv og defensiv overgang. Angrebet og forsvaret vil hver gang blive stillet over for en ny situation.
Opsætning:
- Denne øvelse udføres bedst med 8 eller flere spillere, men du skal have mindst 6.
- 2 spillere begynder i forsvaret, 2 spillere begynder på angrebet, og så skal du have mindst 1 spiller på hver frikastlinje forlænget.
Instruktioner:
- Øvelsen begynder med, at de 2 offensive spillere forsøger at score mod de to forsvarsspillere på den halve bane.
- På enten et stop eller et partitur, forsvarsspillerne udløber basketballen til en af de to spillere på den nærmeste frikastlinje forlænget, mens de to offensive spillere hurtigt skifter til forsvar.
- På fangsten, de to nye offensive spillere spurter ned ad banen og forsøger at score hurtigt i overgangen.
- De bliver så de nye forsvarere, efterhånden som sekvensen fortsætter.
- Der er ikke noget scoringssystem og stopper når træneren bestemmer.
Variationer:
Færre spillere - Hvis du kun har 6 eller 7 spillere (mindre og øvelsen virker ikke), i stedet for 4 grupper, der starter på hver udvidet frikastlinje, har 2 grupper start ved midtbanen.
Coaching point:
- Mind dine spillere om, at det er en overgangsøvelse, vi vil ikke have, at spillere bremser basketballen for meget.
- Afhængigt af antallet af spillere du har, denne boremaskine er fantastisk til konditionering. Brug den til korte sprøjt under træning.
2. 3-mands hurtig pause
Sådan fungerer boret:
Grupper på 3 spillere kører kontinuerligt hurtigpausen, mens de skifter roller og positioner. Der skal laves 3 gennemløb på hver tur ned ad gulvet uden at drible. Hver gruppe skal gennemføre 3 ture, så hver spiller afslutter et layup, før den næste gruppe kommer ind.
Formål:
Dette er en basketball-konditioneringsøvelse, der giver spillerne mulighed for at øve sig i at aflevere, mens de løber den hurtige pause. Spillere bliver nødt til at bedømme deres holdkammerats hastighed og derefter præcist sende basketball ud foran dem. Også en fantastisk boremaskine til konditionering!
Opsætning:
- 3 linjer af spillere fordelt langs basislinjen.
- Spiller i midten som har en basketball.
Instruktioner:
- Den midterste spiller med en basketball starter hurtigpausen ved at sende til en af holdkammeraterne. For disse instruktioner siger vi, at de går videre til spilleren til højre.
- Modtageren til højre vil fange basketballen og skal straks sende tilbage til spilleren, der spurter midt på banen.
- På dette tidspunkt, den tredje spiller (til venstre) skulle have spurtet op ad banen og vil være tæt på den modsatte trepunktslinje. Mellemspilleren passerer foran dem, så de kan fange og afslutte med et layup uden at drible.
- Spilleren, der får assisten, skal følge afleveringen og spurte og røre hjørnet, før han skifter den anden vej.
- Spilleren, der afsluttede oplægget, løber igennem og vil være udløbspasset.
- Og den tredje spiller, der var den oprindelige første aflevering, vil snuppe rebounden.
- På rebound, Outlet-pasningen gives til den spiller, der lige har lavet et layup, rebounderen får basketballen tilbage, og sender så videre til den tredje spiller, der skulle have spurtet banen til oplægningen.
- Den tredje tur ned ad gulvet fortsætter på samme måde. Til sidst, alle skulle have spillet alle positioner og lavet et layup.
- Umiddelbart efter den første gruppes afslutning af øvelsen, der skal være tre spillere mere, der venter på basislinjen, klar til at starte.
Variationer:
6 lavet layups - En gruppe skal sprinte 6 ture på gulvet, så hver spiller laver to layups. Jeg anbefaler kun dette til ældre grupper. Det er hårdt!
Tillad 1-2 driblinger - Hvis du træner unge spillere uden styrke til at lave lange afleveringer, tillad dem 1-2 driblinger før hver aflevering.
Coaching point:
- Spillere skal være fokuserede, præcise med deres afleveringer, og sprinter gulvet. Basketballen må aldrig ramme gulvet under denne øvelse.
- Det er meget vigtigt, at spillere passerer ud foran deres holdkammerat, så de kan løbe ind på afleveringen. Timing er alt.
- Absolut ingen rejser. Det er bedre for spillere at drible basketball, hvis de har brug for det, end at rejse.
- Boret skal altid afsluttes med et lavet layup. Hvis hold savner, de skal lave endnu en tur på gulvet, indtil de laver oplægningen.
3. 4-mands træthed
Sådan fungerer øvelserne:
Spillerne kommer i grupper på 4 spillere. Der vil være to skytter og to reboundere/passere. Skyttere starter ved halvbanen og løber ind for at modtage en aflevering og et skud. Begge skytter skifter derefter side og spurter til den anden ende af gulvet for at modtage en aflevering og skud fra den anden rebounder/passer. Skyderne fortsætter med at bytte ender i et vist stykke tid, og så bytter de om.
Formål:
En fantastisk øvelse til at øve skydning, mens du er træt og efter at have spurtet op og ned af banen.
Opsætning:
- Spillerne kommer alle i grupper på 4.
- Grupper vælger 2 skytter og 2 reboundere/passere til at begynde øvelsen.
- Alle forbipasserende har en basketball.
- Alle skytter på halv bane.
- Ikke mere end 3 grupper af 4 på en bane på én gang.
- Stopur til at holde styr på tiden.
Instruktioner:
Skydesteder:
- 1 minut mellem skud.
- 1 minuts trepunktsskud.
- 1 minut 1-dribling pull-up skud.
- På trænerens opfordring, skytter ved halvvejslinjen løber ned til en af deres partnere og modtager bolden til catch and shoot.
- Efter at have skudt vender de sig straks og løber ned til den anden ende af banen, passerer deres skydende holdkammerat, og modtag basketball fra den anden pasningsspiller til skuddet.
- Denne proces fortsætter i et minut, før træneren råber "skift!"
- Spillere bytter hurtigt om, så skytter bliver til passers/rebounders og passers/rebounders bliver skytter.
- Par fortsætter med at skifte, indtil begge par har skudt 3 gange hver, og det samlede antal for øvelsen er 6 minutter.
Variationer:
Skydesteder - I eksempeloversigten ovenfor har vi spillere til at lave 1 minuts skud på mellemområdet, 1 minut med trepunktsskud, og 1 minuts 1-dribling pull-up skud. Du er velkommen til at variere disse på den måde, du ønsker.
Coaching point:
- Sørg for, at spillerne SPRINTER hver gang op og ned af banen. Vi vil have dem trætte, når de skyder!
- Se fodarbejdet og sørg for, at ingen rejser. Spillere har nogle gange svært ved at gå fra en sprint til en catch-and-shoot.
- Spillere skal have målhænderne oppe og være i stilling, når de modtager basketball.
- Afleveringer skal være til tiden og på målet. Ingen doven aflevering.
4. 55 sekunders øvelse
Sådan fungerer boret:
Spillere gennemfører fire længder af banen mod uret (ikke nødvendigvis 55 sekunder), mens de udfører en række forskellige dribling-udfordringer.
Formål:
Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle driblefærdigheder, mens den også inkorporerer konditionering.
Opsætning:
- 4 - 5 spillere langs basislinjen. De skal have en jævn afstand fra hinanden.
- Hver spiller har brug for to basketball. De starter øvelsen med kun én, men skal bruge den anden på den sidste op-og-tilbage.
- Træneren skal have et stopur eller en måde at time øvelsen på.
Instruktioner:
- Den første up-and-back består af spillere, der dribler til enden af banen med deres højre hånd, og så tilbage med venstre hånd.
- For den anden op-og-tilbage skal hver spiller udføre to driblebevægelser i hver retning. Disse kan være gennem benene, bag ryggen, crossovers, ind-og-ud dribling, spin bevægelse, osv. Skal være 4 forskellige træk.
- Den tredje op-og-tilbage består af kringlen, der går fremad, og så på tilbagevejen skal spillerne udføre kringlevandringen baglæns.
- Til den sidste up-and-back kommer den anden bold i spil. Spilleren skal drible op og tilbage hoppende to basketball på én gang.
Scoringssystem:
- Denne øvelse scores efter tid.
- Spillere skal afslutte øvelsen så hurtigt som muligt. En god tid for en gymnasiespiller er 55 sekunder. For yngre spillere, udfør øvelsen én gang og se, hvad de får, og prøv så at slå den, hver gang du kører øvelsen.
Variationer:
Tilføj flere længder af gulvet - Dette er en meget tilpasselig boremaskine. Du er velkommen til at tilføje alt, hvad du ønsker til boret, men sørg for at øge den tilladte tid.
Skift driblingsbevægelserne - For eksempel vil du måske ikke have, at dine spillere skal lave kringlevandringen og i stedet vælge, at de skal drible op og ned ad gulvet baglæns.
Coaching point:
- Spillere skal holde hovedet oppe under hele øvelsen.
- Spillere skal presse så hårdt som de kan gennem hele øvelsen. Lad ikke nogen af dem slappe af!
5. Følg lederen
Sådan fungerer boret:
Spillere danner en enkelt linje og sender basketball fra bagbrættet til hinanden. Hver spiller skal gå stærkt op for rebound ved hjælp af gode rebound-fundamentaler og lande med basketball. De sender derefter basketballen fra bagpladen til den næste spiller og rydder hurtigt ud til enden af linjen.
Formål:
En fantastisk basketball-konditioneringsøvelse og rebounding-øvelse til at lære unge spillere de grundlæggende principper for rebounding. Dette giver spillerne mulighed for at fokusere 100 % på deres rebound-teknik uden at bekymre sig om den næste handling.
Opsætning:
- Spillere danner en lige linje starter cirka 2 - 3 fod foran frikastlinjen.
- Den første spiller i rækken har en basketball.
Instruktioner:
- Øvelsen starter med, at den første spiller i rækken sender basketballen fra bagpladen og hurtigt rydder ud for at slutte sig til enden af linjen.
- Spilleren bag dem skal hoppe højt op, rebound basketball ved hjælp af korrekte rebounding fundamentals, og land derefter på jorden med en stærk base.
- Efter at have etableret balance, denne spiller smider derefter basketballen fra bagpladen for den næste spiller i rækken, før han hurtigt rydder ud og slutter sig til enden af linjen.
- Denne proces fortsætter i et bestemt tidsrum eller et bestemt antal gentagelser.
Variationer:
Ingen landing - For at øge sværhedsgraden af øvelsen og sætte fokus på timing, eksplosivitet, og konditionering, overveje at lave en regel om, at spillerne ikke kan lande med basketball. For mere information om dette, tjek boret "Off the Glass".
To linjer - Hvis der er et stort antal spillere i din gruppe, danner to linjer i stedet for én. Dette udnytter begge sider af bagpladen.
Coaching point:
- Spillere skal forsøge at fange basketball på det højeste punkt.
- Med det samme 'chin' basketball på fangsten. Det betyder, at du skal placere basketball under hagen med albuerne ud for at beskytte.
- Spillere skal lande med fødderne skulderbredde fra hinanden med let bøjede knæ for en stærk base.
- Rebound altid med to hænder!
6. Key Defensive Slides
Sådan fungerer boret:
Spilleren udfører defensive bevægelser i et bestemt mønster ved at bruge nøglen som rettesnor. Dette er en kontinuerlig øvelse for at forhindre spillere i at stå rundt.
Formål:
Dette er en fantastisk øvelse til at arbejde med forskellige defensive bevægelser og kan bruges som opvarmningsøvelse. Spillere vil arbejde på mange defensive fundamentals:defensive slides, rygpedal, afslutninger, drop-trin, og sprint.
Opsætning:
- En række af spillere begynder bag grundlinjen på den ene side af nøglen.
- Hvis muligt, placer d-mænd eller kegler på albuerne, så spillerne har et visuelt at lukke ud til.
- Der kræves ingen basketball til denne øvelse.
Instruktioner:
- Den første spiller i rækken starter øvelsen ved at sprinte ud og lukke ud på albuen.
- De slipper derefter trin og glider til det sted, hvor den modsatte side af nøglen og basislinjen mødes.
- Når de første spillere starter dette dias, den næste spiller i rækken starter afslutningen.
- Den første spiller spurter derefter ud til den anden albue og lukker igen.
- De vil derefter defensive glide henover, indtil de når sidelinjen.
- Til den sidste sats, spillere vil træde tilbage til basislinjen og derefter slutte sig til enden af linjen for at gentage igen.
- Øvelsen fortsætter i et bestemt tidsrum.
Variationer:
Øg afstanden – Du kan øge borets afstand ved at flytte keglerne længere ud. Placer dem ved trepunktslinjen i stedet for albuerne på frikastlinjen.
Modsatte side af gulvet - Sørg for, at du halvvejs i den tid, du afsætter til øvelsen, får spillerne til at skifte side af gulvet og udføre alt det modsatte.
Coaching point:
- Spillere skal gennemføre banen så hurtigt som de kan, mens de stadig har kontrol over deres krop.
- Vær opmærksom på spillernes fodarbejde.
- Spillere skal lukke ud med korte skridt og få en hånd op. De skal forblive på balance under dette.
7. Hastighedsændring
Sådan fungerer boret:
Spillere gennemfører fuldbane-layups i en stor cirkel og skifter hastighed, når de passerer forskellige kegler. Dette kan bruges til at tøve eller blot ændre hastigheden på en dribling.
Formål:
Denne øvelse giver spillerne mulighed for at øve sig i hurtigt at skifte hastighed under et spil. At kunne ændre hastigheder er et af de mest oversete områder af at være en stor dribler.
Opsætning:
- Sæt 4 kegler op på hver side af banen. To kegler skal parres tæt på frikastlinjen i begge ender af banen som vist på diagrammet.
- Hver spiller har en basketball og starter bag ved baseline.
Instruktioner:
- Den første spiller i rækken starter med at drible ned ad den ene side af banen med deres udvendige hånd.
- Når de når den første kegle, de skal bremse deres dribling.
- Når de når den anden kegle, spilleren skal hurtigt skifte hastighed og eksplodere driblende ned ad banen.
- Den samme proces sker i den modsatte ende af banen, før farten dribler ind for at afslutte oplægget.
- Spilleren fuldfører den samme proces, mens de dribler tilbage ned ad den modsatte side af banen.
- Den næste spiller i rækken begynder, så snart spilleren foran har passeret det første sæt kegler.
- Til sidst skulle alle spillere dribler på banen i en stor cirkel.
Variationer:
Tøven flytte - I de originale spillere skal du blot ændre hastigheder under øvelsen. For variation, få spillere til at udføre et tøvende træk, før de eksploderer ud med deres dribling. Dette henviser til hurtig, skarpe skridt, før du skubber basketballen ud foran.
Skift retning - Sørg for, at du ændrer retningen af øvelsen halvvejs igennem, så spillerne øver de samme træk på deres modsatte hånd.
Coaching point:
- Hvis du har dem tilgængelige for dig, brug forskellige farver til koglerne. Gule kegler kan indikere nedsættelse af farten, og grønne kegler kan indikere fremskyndelse af driblen. Dette giver spillerne en visuel reference.
- Der skal være en mærkbar ændring af tempo, når spillere udfører denne øvelse.
- Spillere skal løfte hovedet hurtigt og se efter, hvor deres holdkammerater ville være eller kanten, når de sætter farten ned. Dette er en fantastisk måde at få forsvaret ud af deres holdning.
- Spillere skal skubbe basketball ud foran på tempoændringen eller tøven.
[7 Basketball-træningsøvelser for at forbedre kondition og færdigheder: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003040717.html ]