En-times træning:Udholdenhed isoleret-ben cykelsæt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges cykeltræning er høfligt af Olympian og træner Ryan Bolton, en tidligere kollegial løber, der blev pro-triatlet, som nu træner atleter, der spænder fra begyndere til elite. Uddrag fra The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ude nu fra Velopress, er dette cykelsæt ideelt til træning i den tidlige sæson, eller et tidspunkt, hvor du midlertidigt er i stand til at skubbe "pause" på at opbygge kondition – som efter en skade eller med en usikker løbskalender.

Selvom dette på ydersiden kan virke som et sæt, der kun er en teknik, er det smukke ved denne korte, men søde session, at du faktisk vil arbejde hårdere, end du tror, ​​selv i under en time. Fordi du kommer til at bruge en del tid i enkeltbenstilstand - og hvis du antager, at du gør dette indeni - vil dine ben faktisk være mere trætte, end du ville forvente. Den mere åbenlyse fordel er, at ved at træde så meget i pedalerne med kun ét ben ad gangen, vil du lære et meget mere effektivt pedalslag.

Ifølge bogen bør du fokusere på følgende fire faser, når du arbejder på et effektivt pedalslag: 

FASE 1 (KLOKKEN 12 TIL KLOKKEN 4):Dette er den mest kraftfulde fase af  pedalslag, fordi du kan bruge din vægt til at hjælpe de store muskler som  quads og glutes til at producere kraft. I denne fase skal du fokusere på at droppe din  hæl, der ikke peger med tæerne; foden skal være 20 grader fra fladt ved  toppen af ​​fasen, gradvist udfladende ved 3-tiden.

FASE 2 (KLOKKEN 4 TIL KL. 6):Ved 4-tiden bør din ankel starte  vinkler tilbage til det 20-graders mærke og ankommer der, når du rammer  Klokken 6. Du bruger stadig quads og glutes, selv som lægge og baglår  begynder at tage over. I slutningen af ​​denne fase begynder du at skifte  fra at trykke ned på pedalerne til at trække op.

FASE 3 (KLOKKEN 6 TIL 10):Den sværeste fase i pedalen  slag, her vil du engagere læggene og baglåret endnu mere. Selvom det  vil føles som om du trækker op gennem pedalerne, den er faktisk centrifugal  kraft, der trækker din fod op og over. Den bedste ting at gøre er at tænke over  "at komme af vejen" for at lade centrifugalkraft gøre sit, så forestil dig  slip musklen i stedet for at engagere den modsatte. Din ankel  skal stadig være 20 grader fra fladt.

FASE 4 (KLOKKEN 10 TIL KL. 12):Ved 10-tiden kan du tænke på at træde over  toppen af ​​cirklen, der skubber igennem til slutningen af ​​fasen ved 12-tiden. Du skal have dit nedslag klar til at gå, så prøv at igangsætte den handling  tidligt i denne fase og forbered dig på overgangen fra en 20-graders ankelvinkel til  det lille hælfald i fase 1.

Ideelt set laver du den isolerede cykeltræning nedenfor på en træner, og lad dit ben, der ikke træder i pedalerne, hvile på en stol. Hold en behagelig høj kadence, og fokuser virkelig på at eliminere det "døde" sted nær toppen af ​​slaget ved at skubbe tæerne fremad i dine sko, mens du går over. Under de første par gentagelser skal du gennemgå tekniknoterne, mens du rider for at hjælpe med at cementere i god form for resten af ​​træningen.

Endurance Isolated Leg Cycling Set

Opvarmning

20 min.

Hovedsæt

10 x
1 min. Kun venstre ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
1 min. Kun højre ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
Sørg for at skifte så hurtigt som muligt.

Cooldown

20 min. spin

I alt:1 time

For flere træningspas, 16-ugers træningsplaner for kortbaneatleter fra begyndere til avancerede og mere dybdegående cykelteknikarbejde, skal du sørge for at tjekke Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonløb , ude nu fra Velopress.

Har du brug for flere træningspas at prøve? Se vores komplette samling af en times træning.

[En-times træning:Udholdenhed isoleret-ben cykelsæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054068.html ]