Dit Fourth Of July Star-Spangled svømmesæt

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er sikkert at sige, at alle ser frem til en lidt mindre bizar fjerde juli end sidste år. Og hvordan skal man fejre som triatlet? Med et svømmesæt med fjerde juli-tema, selvfølgelig! Denne søndag, før du spiser festligt kød og drikker den mest mellemstore amerikanske pilsner, du kan finde, skal du starte festlighederne med et brag – bogstaveligt talt – ved at banke et svømmesæt ud, der ikke kun er en multisportsvisning af patriotisme, men også en god måde at sætte gang i din kondition i vandet. Sørg for at rulle ned til bunden for nøglen til intervallerne. Bonuspoint, hvis du medbringer en stjernekaster og tænder den på pooldækket til det sidste sæt!

Opvarmning

500 svøm let

4 x 25 øvelser, 25 svømmer som:

Drill #1 – Fingerspidstræk med hurtig hilsen

Drill #2 – Se et flag (et hvilket som helst flag) hvert tredje slag

Drill #3 – En-arms, Statue-of-Liberty-pose svømning

Drill #4 – Knytnævelignende-Rocky-Balboa-svømning

4 x 50 build til hurtig 1-4

Hovedsæt

2 x 300 på Springsteen-interval* ved ca. race-tempo eller 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)

3 x 200 på Hendrix-interval** ved løbstempo minus 5 sek. pr. 100 eller 7/10 RPE

4 x 100 på Scott Key interval*** ved løbstempo minus 10 sek. pr. 100 eller 8/10 RPE

4 x 50 på stjernerinterval**** ved 9/10 RPE (men ikke så hårdt, at du knækker som Liberty Bell)

Køl ned

Afslut det med en 4-minutters og 38 sekunders nedkølingssvømning – den nøjagtige længde af Springsteens "Born In The USA". Ekstra kredit, hvis du nynner det hele tiden.

I alt: ~2.900

Intervalnøgle

* 5:30 (længden af ​​det amerikanske ikon Bruce Springsteens "4th of July, Asbury Park (Sandy)" fra hans album fra 1973, "The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle")

** 3:45 (den tid, det tog Jimi Hendrix at udføre "Star-Spangled Banner" på Woodstock i '69)

*** 1:30 (den gennemsnitlige tid, det tager at udføre Fracis Scott Keys "Star-Spangled Banner")

**** 50 sek. (mængden af ​​stjerner i flaget, duh)

[Dit Fourth Of July Star-Spangled svømmesæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054512.html ]